背部肌肉是身體中非常重要的一塊肌肉組織，擁有強健的背部肌肉也是很多健身愛好者的終極目标。它不僅可以提升自身魅力，改善含胸駝背的不良體态，穿衣服更加有型，還可以為其他部位的肌肉訓練打下良好的基礎，減少背部損傷和腰椎疾病的産生。但是對于背部肌肉的訓練，卻讓很多人非常頭疼，很多動作對背部肌肉的訓練作用是非常有限的。下面小編就向大家介紹幾個專門針對背部肌肉的訓練動作，幫助大家練出完美的背部肌肉。
在介紹訓練動作之前，我們必須了解構成背部肌肉的主要肌肉組織和練習原理。背闊肌是背部肌肉的核心肌群，也是使背部呈現v字型的主要肌肉塊。毫不誇張的說，隻要将背闊肌練好，背部肌肉離我們也就不遠了。
拉的動作對背部肌肉的訓練是非常有效的，在進行拉的練習時，三角肌後束，大圓肌，背闊肌和菱形肌都能參與訓練，對于背部肌肉的塑造有着極好的效果。下面我們就來看一下具體的訓練動作。
1.坐姿劃船
在這個動作中，手臂的位置決定了訓練效果的好壞，所以手臂位置的選擇非常重要。在練習時，将手臂放在身體兩側，收起手肘，這樣能對背闊肌産生最大程度的刺激。如果使用繩索連接杆協助訓練，就要将手肘外放，與腋下成90度角。這樣的動作方式可以訓練三角肌後束以及菱形肌。
2.杠鈴俯身劃船
這個動作主要是針對背闊肌設計的。将右手和右膝放在平凳上，距離50厘米左右，左腳放在地面上并保持身體平衡，挺直背部，不要擡頭。伸直手臂，左手握住杠鈴，左臂向後上方拉動，将杠鈴拉至腰并停留幾秒。慢慢伸直左臂回到起始位置，不要突然旋轉，避免腰部受傷。
3.背闊肌下拉
這個動作訓練的核心肌群是背闊肌。挺直背部站在訓練器前方，雙手伸直放在頭部上方，握住手柄，握距與肩同寬，微微彎腰，避免撞傷。背部肌肉發力，将拉杆拉至胸部前側，以同樣的方式再将拉杆拉回原處。
了解了以上内容，趕快練起來吧！期待大家取得理想的訓練效果！
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