腰椎間盤突出是骨科常見的疾病，大約有五分之一的腰腿疼痛的患者都是由腰椎間盤突出引起的，從十幾歲到幾十歲都有。在幾十年前，腰椎間盤突出還是一個老年病，基本上隻有六七十歲的老年人來看病，這是因為身體慢慢衰老，腰椎、肌肉退化，腰椎間盤沒有阻擋就容易突出來。但是現代社會人們在室内工作增加，基本上是長期坐着或站着，而且坐姿和站姿也不正确，時間長了後就會損傷腰椎後面保護的肌肉和韌帶，肌肉變得薄弱、無力，再加上椎間盤的壓迫加重就容易腰椎間盤向後突出。輕度的腰椎間盤突出症通常是采取保守治療，通過卧床休息、理療、運動康複和藥物治療減輕椎間盤突出後壓迫神經引起的疼痛等症狀。腰椎間盤突出後是不可能把它在塞回原位的，很多網友稱倒走可以治療腰椎間盤突出，然而事實上倒走是不能治療腰椎間盤突出症的，隻能是預防和緩解腰間盤突出後壓迫神經引起的症狀。那麼，還有哪些鍛煉方法可以預防和緩解腰間盤突出症？

腰椎周圍有8條韌帶保護和連接腰椎：前縱韌帶、後縱韌帶、椎體側方韌帶、黃韌帶、關節囊韌帶、棘上及棘間韌帶、髂腰韌帶、橫突間韌帶。其中前縱韌帶在腰椎的前方，限制脊柱過伸，就像伸懶腰時讓我們不能再向後的就是這條韌帶，它可以防止椎間盤向前突出。後縱韌帶和棘上及棘間韌帶共同限制腰椎前屈，再加上背闊肌、豎脊肌的收縮，人體彎腰的角度不會太大。但是現在“北京癱”、睡軟床、坐姿不良等導緻韌帶和肌肉長期處于被拉長的狀态，時間長後這些韌帶和肌肉會變薄、變弱，椎間盤就會突出。

日常預防和緩解腰椎間盤突出症的方法：

（1）睡硬闆床：睡軟床時腰向後塌，硬床腰椎基本處于正常的狀态，如果在後腰處放一個小軟墊效果會更加好。

（2）坐姿：選擇合适的桌子和椅子高度，注意坐姿，挺胸直腰，目視前方。并且每一個小時起來伸下懶腰、活動一下腰椎。

（3）倒走：挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子盡量大一些，盡量倒走500-1000步，晴天盡量在戶外平地走，雨天在室内走。但是倒走有一定危險性，如果不注意選擇線路和場所，沒有适當的保護很容易發生跌倒、撞傷、車禍等意外。而且急性發作期的患者應該遵從醫生的醫囑嚴格卧床休息，而不是盲目倒走，恢複期的患者可以循序漸進地進行練習。

（4）腰背肌的訓練：最簡單易行的就是飛燕式和平闆撐，飛燕式時趴着用肚子做支撐，胸部和臀部盡可能向上擡起，堅持10秒，一組做15-20次。平闆撐則根據自己的能力慢慢練習增強。

文章：王振豔醫生

審核：大方醫生

來源：白衣大方（公号ID：ypf_fwh）

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