每年3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠與均衡的飲食、适當的運動，一直是國際社會公認的3項健康标準。睡眠原本是人體的一種主動過程，作用是恢複精神和解除疲勞，但2020年北京回龍觀醫院睡眠科對國内21個省市的調查顯示，學生睡眠問題的發生率高達23.2%。

睡眠對于青少年的生長發育至關重要，随着青少年患者日趨增加，如何解決他們的睡眠難題迫在眉睫。

睡眠和生長發育直接相關

20世紀60年代，國際學者明确提出了良好睡眠的3個評價标準，一是入睡順利，10-15分鐘快速入睡；二是整個睡眠過程平和，不間斷；三是睡醒後感覺舒适、愉快。

對處于生長發育階段的青少年而言，睡眠與神經心理發育、情緒行為發展、體格生長、免疫和代謝功能都有密切關聯。

首先，睡眠直接關系到青春期階段的大腦發育，對學習、記憶及情緒的調節至關重要。有研究認為，睡眠中腦部血流減少，腦脊液循環加快，可以促進大腦細胞廢物的清除。睡眠不足時，不但學習新知識的能力和記憶力會下降，大腦細胞廢物的清除效率還會降低，造成頭暈、頭痛等困擾。

其次，睡眠是影響情緒調節的重要因素。睡眠不足會造成情緒調節困難，增加負性情緒的産生，甚至令人焦慮、抑郁，出現沖動、暴躁等行為問題。

第三，夜間是青少年生長激素分泌的主要時段，夜間睡眠不足會導緻生長激素分泌不足，直接影響以身高為主要表現的身體發育。睡眠還影響免疫系統和代謝功能，睡眠不足會增加免疫系統受損幾率，造成代謝紊亂、營養物質吸收困難，顯著增加肥胖等代謝性疾病風險，也間接影響着青少年的生長發育。

因此，良好的睡眠是保證青少年身心健康成長的重要因素，家長應給予重視。

非自然光源打破睡眠節律

《中國青少年兒童睡眠指數白皮書》提供的數據顯示，有至少60%的青少年睡眠不足8小時，而國際睡眠協會推薦的青少年睡眠時間為8-11小時。

與成年人的睡眠一樣，青少年的睡眠受晝夜節律和睡眠驅動力的調節。

首先來說說晝夜節律，也稱為生物鐘，主要由遺傳因素決定，也就是說孩子的作息節律與父母的作息節律在很大程度上具有一緻性。晝夜節律主要通過睡眠節律分子——褪黑素的分泌實現，而褪黑素的分泌主要受光線調節。天黑時，光線變弱，大腦接收到信号後開始分泌褪黑素，人産生困倦感，誘導機體進入睡眠狀态；天亮時，光線變強，大腦指示減少褪黑素分泌，人逐漸覺醒。

在農業文明時期，人們日出而作、日落而息，現代社會，自然光源不再是影響人體生物鐘的主要因素，睡眠的晝夜節律受到挑戰。就青少年而言，随着成長過程中自主性的提高，加上教學需要及電子娛樂的多樣化，他們使用電子屏幕的時間普遍較長，尤其是夜間電子屏幕的使用，打破了自然光源對睡眠的調節規律。随之而來的就是晝夜節律調節受損狀況突出，打亂内源性褪黑素的分泌，清醒與睡眠不再與日月同步。

白天補覺别超半小時

再來說說睡眠驅動力，它類似于身體饑餓時對食物的渴求。當人的睡眠需要得不到滿足時，會非常困倦。夜間睡眠不夠，大家會白天補覺，但如果白天睡眠的時間超過了30分鐘，等夜晚該睡覺時，睡眠驅動力就會明顯下降，從而造成入睡困難。

青少年夜間睡眠不足的情況，主要是緣于拖延入睡時間，畢竟第二天的上學時間是固定的。總的來看，青少年入睡晚有幾個原因，有時是為了完成學習任務，有時是由于睡前使用電子産品造成大腦興奮，有時是受到周圍環境打擾。夜間睡眠時間短，日間困倦補覺，使睡眠驅動力被嚴重幹擾，形成入睡困難和睡眠不足的惡性循環。

值得注意的是，孩子除了遺傳原因造成的睡眠節律相似，睡眠驅動力也受到父母睡眠習慣的影響。父母睡眠拖延，熬夜時使用燈光，産生響動等，都可能造成孩子的睡眠拖延，間接影響他們的睡眠驅動力。

雖然現代社會生活節奏較快，為了适應需要做出作息調整，但不能完全違背自然規律。建立良好的睡眠習慣，提高睡眠效率，在應對生活壓力和滿足睡眠需求間找到平衡才能實現睡眠對身心的調節作用，這對于青少年尤為重要。

9條建議為孩子助眠

2020年，北京回龍觀醫院睡眠科對國内21個省市的中學生及大學生進行網絡調查，結果顯示學生睡眠問題的發生率高達23.2%，其中初中生發生率為18%，高中生為25.3%，大學生為25.7%。學生群體的主要睡眠問題包括睡眠質量差、入睡時間晚、睡眠效率低、睡眠時間不足、需要藥物輔助睡眠等。其中，7.9%的初中生和4.5%的高中生入睡時間超過晚上12點，有一半以上的高年級學生睡眠時間少于7小時，53.6%的學生日間功能受影響。

以初中生小美為例，她每天放學後要完成老師布置的作業，又喜歡在電腦上浏覽信息，隻能不斷推後入睡時間。結果白天上課的時候昏昏欲睡，而由于日間的短暫補覺過多，再次加重了夜間的入睡困難，睡眠不足和入睡困難之間形成惡性循環。時間一長，小美的學習成績直線下降，心情壓抑煩躁，逐漸發展為即便入睡也常做噩夢，還斷續醒來，睡眠維持困難，情緒問題也愈演愈烈。

面對像小美一樣的孩子，我們建議家長從9個方面着力，幫助他們打破這種惡性循環。

1.為孩子樹立信心，建立長遠學習目标，調整短期學習目标，緩解學習的壓力，設定睡眠困難階段的學習計劃。

2.幫助孩子制定一個睡眠計劃，比如設定一個有足夠時間睡覺的就寝時間，并且盡可能接近這個時間。

3.增加戶外活動時間，尤其是可以在晨起時增加日光照射，有助于生物鐘提前，進而改善入睡。

4.晚上睡覺前調暗燈光。

5.避免在晚上做易緻人興奮的活動，在睡前給自己30分鐘的放松時間，什麼都不做。

6.減少接觸電子光源的時間，尤其是要限制遊戲時間，入睡前不要開着手機，也不要把電腦、電視或其他高科技産品放在卧室。

7.定時定點起床，即使不用上學，也保持規律的入睡和起床時間。

8.減少或停止攝入咖啡、功能性飲料等具有興奮作用的飲品。

9.減少日間補覺行為，盡量限制日間睡眠總時間小于30分鐘。

從心理學的角度來看，孩子失眠，不僅是他們自己的問題，也是整個家庭的問題。家長的重視和主動作為，不但可以減輕孩子的失眠症狀，還可以緩解孩子的焦慮和抑郁情緒。如果通過以上方法，孩子的睡眠仍得不到改善，就需要求助于專業醫生，在其指導下進行睡眠的認知行為治療、睡眠藥物的幹預等專業治療。睡眠的認知行為治療，是在專業人員指導下，每周或每兩周進行1次，每次30-60分鐘，連續4-6次的一種專業治療，可以有效改善睡眠拖延等多種睡眠相關問題。非必要不能盲目使用助眠藥物，以免因為藥物濫用和不良反應對孩子心身造成影響。

另外，有的家長給孩子服用含褪黑素的保健品，這個我們不建議。褪黑素作為一種内源性激素，短期攝入可能會有一定補充效果，但長期使用會啟動身體的負反饋機制，抑制自身褪黑素分泌，造成更多睡眠障礙問題。而且，使用褪黑素還可能引發頭疼、眩暈、惡心反胃、嗜睡等不良反應，加重身體和情緒的負擔，家長不要随意給孩子服用。

（作者：北京回龍觀醫院臨床四科醫師）

疾病控制

這些睡眠行為不正常

孩子出現以下睡眠行為，可能提示與疾病相關，需盡早就醫。

●體形偏胖和（或）夜間打呼噜聲音很大，并伴有日間嗜睡，需排查是否存在睡眠呼吸暫停；

●入睡前腿部不安感覺突出，甚至感到腿部蟲爬或蟻行感，可能是不安腿綜合征（一種主要累及腿部的常見感覺運動障礙性疾病）；

●夜間睡夢中動作行為明顯，甚至有喊叫、打人等現象，這種睡眠行為障礙需要專業儀器的監測和神經科醫生的診治；

●夜間睡眠不好，但白天随時不可控制地進入睡眠狀态，要警惕發作性睡病；

●失眠的同時伴有嚴重的心情不好、興趣差、總覺得自己很差勁，甚至出現極端行為，警惕出現抑郁；

●突然出現睡眠少但精力體力充沛的情況，伴有話多、愛管閑事、愛說大話等行為紊亂，要考慮躁狂發作的可能。

來源：北京日報 作者：徐海婷

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