一份詳盡的減肥計劃?在美國，每年有數百萬成年人試圖減肥，我來為大家科普一下關于一份詳盡的減肥計劃?以下内容希望對你有幫助!

一份詳盡的減肥計劃

在美國，每年有數百萬成年人試圖減肥。

與運動一起，節食是用來促進減肥的最常見方法之一。

然而，并不是所有的減肥方法都是一樣的，這可能使找到一個安全、可持續和有效的減肥計劃成為挑戰。

本文所介紹的項目是根據以下标準選擇的：

·營養質量

·可持續性

·減肥的有效性

·額外的健康益處

·支持性研究

1. 地中海式飲食

地中海飲食的靈感來自意大利、西班牙和希臘等國家的飲食模式。

一個全面的地中海飲食應該包括大量的水果、蔬菜、全谷物、堅果、種子、蛋白質和健康脂肪。

同時，限制添加糖和經過大量加工或提煉的食物。

雖然這種飲食不是專門為減肥而設計的，但許多研究已經證明，遵循地中海飲食可以導緻減肥。

例如，一項對16項研究的分析表明，那些将地中海飲食與體育活動和卡路裡限制搭配在一起的人，比對照組的人體重明顯減輕。

此外，其他研究表明，地中海飲食可能有助于預防2型糖尿病和心髒病等慢性疾病。

要想獲得一個簡單的資源來幫助你開始地中海飲食，請查看 "完整的地中海食譜"，其中有各種美味的食譜和關于飲食的深入信息。

2. 基于植物的飲食

植物性飲食鼓勵你吃來自植物的食物，包括水果、蔬菜、堅果、種子、油和豆類。

與純素食或素食飲食不同，大多數植物性飲食并不完全消除肉類或動物産品。然而，這些食物隻是适量享用，一般不被認為是飲食的主要重點。

植物性飲食特别富含纖維--植物性食物如水果、蔬菜和全谷物中不易消化的部分。纖維有助于在兩餐之間保持飽腹感以促進減肥。

根據一項對12項研究的回顧，遵循植物性素食的人在18周内比遵循非素食的人平均多減4.5磅（2公斤）。

另一項對32項研究的回顧發現，與傳統飲食相比，植物性飲食對減肥更有效，甚至導緻血糖控制、膽固醇水平和炎症的更大改善。

要了解更多關于植物性飲食的信息，請查看加布裡埃爾-米勒的《植物性飲食初學者》一書，其中提供了各種資源，包括菜譜和購物清單。

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3. 限制碳水化合物的飲食

限制碳水化合物的飲食通常被推薦用于幫助2型糖尿病患者控制血糖和增加體重。

碳水化合物限制飲食有許多類型，但大多數涉及限制食用高糖或碳水化合物的食物，如甜點、糖果、面包和面食。

盡管一些限制碳水化合物的飲食，如阿特金斯或生酮飲食，也需要大大減少你的碳水化合物消費，每天20-50克，但低碳水化合物飲食被定義為任何飲食包括每天少于130克碳水化合物。

一項針對49名2型糖尿病患者的研究發現，低碳水化合物飲食在改善血糖水平方面比低脂肪飲食更有效。更重要的是，3個月後，它導緻了膽固醇和身體質量指數（BMI）的下降。

另一項針對124名2型糖尿病患者的研究發現，與對照組相比，遵循低碳水化合物、高脂肪飲食與改善血糖控制和增加體重有關。

如果你想了解更多關于碳水化合物限制飲食的信息，你可以在網上找到有價值的資源，或者看看這篇文章讓你開始了解。

4. 梅奧診所飲食

梅奧診所飲食是一個飲食計劃，最初由梅奧診所的專家制定，梅奧診所是一個非營利性醫院系統，被認為是醫學研究的領導者。

梅奧診所飲食的重點是培養健康的習慣，如每天吃早餐，每天鍛煉身體，并寫下食物日記。

它還提倡營養成分，如水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，同時限制添加糖和來自全脂乳制品和高脂肪肉類的飽和脂肪。

雖然沒有任何關于梅奧診所飲食的具體同行評審研究，但研究表明，遵循高纖維和低飽和脂肪的飲食可能有助于減肥和控制血糖。

其他研究表明，減少飽和脂肪或添加糖的攝入量也可能提高身體使用胰島素的能力，胰島素是負責将糖從血液中帶入細胞的激素。

你可以在梅奧診所的網站上了解更多關于梅奧診所飲食的信息，或者在有關書籍中找到寶貴的信息。

5. 低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食涉及限制你對碳水化合物的攝入，包括高碳水化合物的食物，如面包、面食和甜食。

一些研究表明，對胰島素的敏感性降低可能在多囊卵巢綜合征（PCOS）的發展中起作用。

因此，低碳水化合物飲食經常被推薦用于改善胰島素敏感性并幫助控制多囊卵巢綜合症的症狀。

一項對八項研究的回顧表明，遵循低碳水化合物飲食可以幫助增加體重并改善多囊卵巢綜合症婦女的激素水平。

更重要的是，另一項對七項研究的回顧表明，低碳水化合物飲食可以幫助平衡荷爾蒙和改善患有多囊卵巢綜合症的婦女的生育能力。

6. 抗炎飲食

抗炎飲食強調富含已被證明能抗炎的營養物質的食物，包括抗氧化劑和歐米茄-3脂肪酸。

這些飲食富含水果、蔬菜、堅果、種子和肥魚等食物。它們通常還限制加工産品、油炸食品和含糖飲料。

研究表明，增加像水果、蔬菜和堅果這樣的抗炎食物的攝入量可能對減肥有益。

除了促進減肥外，遵循抗炎飲食可能有助于緩解多囊卵巢綜合症的症狀。

事實上，高水平的炎症被認為是導緻多囊卵巢綜合症症狀的原因，并可能與雄性激素或男性性激素水平的增加有關。

一項針對100名患有多囊卵巢綜合症的婦女的研究發現，将限制卡路裡的抗炎飲食與定期的體育活動配對12周，可以明顯增加體重減輕，改善激素水平、月經周期規律性、血糖控制和生育能力。

7. DASH飲食

阻止高血壓的飲食方法（DASH）是一種飲食計劃，旨在促進減肥，降低血壓水平，并保護心髒疾病。

該飲食計劃提倡營養豐富的食物，如水果、蔬菜、瘦肉和全谷物。

同時，限制紅肉和高添加糖、鹽或脂肪的食物。

根據一項對13項研究的回顧，遵循DASH飲食的參與者比遵循其他限制卡路裡飲食8-24周的參與者減輕了更多體重和腹部脂肪。

DASH飲食同樣被證明可以降低血壓、總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇的水平--所有這些都是心髒疾病的危險因素。

8. 間歇性禁食

雖然有許多間歇性禁食的風格和變化，但大多數涉及限制食物攝入，每次14-24小時。

一些研究表明，間歇性禁食可能對更年期的婦女特别有益。

它已被證明能增加減肥效果，其程度與減少卡路裡相似，而且它還可能有助于促進脂肪燃燒。

間歇性禁食同樣可以減少胰島素抵抗，幫助穩定血糖水平，這兩點在更年期特别有益。

更重要的是，其他研究表明，間歇性禁食可能有助于支持更年期的心理健康，增強自尊，以及減少壓力水平和焦慮和抑郁的症狀。

一些研究發現，間歇性禁食可能對男性和女性産生不同的影響，表明女性可能對禁食的影響更加敏感（49，50）。

因此，女性可能會從更輕松的禁食方法中受益，這可能包括每周隻進行幾次間歇性禁食，在禁食期間消耗少量熱量，或将禁食時間限制在每次14-16小時。

要确保在非斷食期間也遵循健康和平衡的飲食，以最大限度地發揮潛在的好處。

9. 鲈魚飲食

鲈魚飲食是一種主要以植物為基礎的飲食，包括魚類和海産品。

雌雄同體的飲食有幾種變化，但大多數都從飲食中排除了肉類和家禽，但包括其他動物産品，如魚、蛋、乳制品和蜂蜜。

研究表明，與非素食者相比，葷食者往往有較低的BMI和改善飲食質量。

這種飲食也可能對那些有甲狀腺問題（如甲狀腺功能減退症）的人特别有益，因為它鼓勵食用富含硒的海産品，這種礦物質對甲狀腺激素的産生至關重要。

此外，像鳕魚和金槍魚這樣的魚可以幫助防止碘的缺乏，這是另一個可能導緻甲狀腺問題的因素（55，56）。

然而，請記住，這種飲食方式不一定适合所有的甲狀腺疾病，那些患有橋本氏病或格雷夫斯病的人可能會從根據他們的需求定制的個性化飲食模式中受益。

10. 奧尼什飲食法

奧尼什飲食法是一種低脂肪、以植物為基礎的飲食模式，提倡水果、蔬菜、全谷物和豆類等有營養的食材。

雖然控制體重不是奧尼什飲食法的主要目标，但多項研究發現，它對長期減肥可能是有效的。

例如，一項針對311名婦女的研究表明，遵循奧尼什飲食法12個月的參與者平均減少了5磅（2.2公斤）。

另一項小型研究發現，奧尼什飲食法比其他流行的飲食計劃如阿特金斯和ZONE飲食法更有效，1年後體重下降了7.5磅（3.3公斤）。

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