大量練習卷腹，但一直看不到什麼明顯效果？甚至練完、後腰酸痛不适？那下面我們将介紹的、這3條至關重要的「卷腹」技術要領，可一定要認真看完、并加以應用掌握。保準能收獲切實、顯著的練腹效果，預防遠離傷病！

01

卷腹真的傷腰嗎？

作為最基礎普及的一個自重、動态練腹動作——卷腹，近年來卻被挂上了“傷腰”的惡名。甚至讓不少訓練者對其避之不及，隻敢練「平闆支撐」之類的靜力動作。

雖說平闆支撐能對腹肌産生一定刺激，但由于全程腹肌纖維長度不發生改變，并沒有像動态練腹那樣充分收縮、延展，所能帶給肌肉的刺激往往是有限的。因此，它的主要優勢仍在于提高核心穩定性。

而如果你的目标是緊實腰腹形态、雕塑腹肌馬甲線，甚至提升腹部力量的話，單靠平闆支撐訓練，整體效果大多并不理想。相反的，全面結合動、靜态2種練腹動作，才是促進肌肉茁壯增長、快速練出效果的王道！

要知道腹部肌肉最關鍵的功能，便是主導“脊椎屈伸”。在要領準确的前提下，卷腹對脊椎所施加的剪切力完全在正常範圍内，并不會因此引發、或提高傷病風險。

相反的，它能針對刺激腹肌、強化力量，為更進階的練腹動作（比如懸挂擡腿、健腹輪等）打下紮實基礎。此外，由于卷腹是針對腹部的孤立訓練，能很好地教會大家如何準确地激活、并感受腹肌運作；将其應用帶入到深蹲、硬拉之類的複合訓練中，由此使整體健身水平、表現都得以提升…可謂是好處良多！

02

骨盆後傾、腰部貼地

為了真正發揮出上述「卷腹」訓練效果，在動作開始前，首先要有意識地往胸腔方向，回收、後傾骨盆，确保後腰緊貼地面。此時，大家應能體會到前側腹直肌（尤其是下腹區域）明顯收緊，整體腹部肌肉被激活、調動起來的感覺。

接着在練習卷腹的整一過程中，必須強調始終維持這樣的骨盆後傾、腹部受力的狀态；

切忌出現骨盆前傾、後腰反弓、借用慣性上擡身體的錯誤姿勢。這不僅會嚴重影響練腹效果，更是導緻腰部傷病不适的罪魁禍首！

03

脊椎逐節上擡、下放

與此同時，在彎屈脊椎、上擡身體的過程中，一定要确保動作富有控制，想着一節一節地彎屈上移；

這不僅能有效避免慣性借力、抱着頭快速重複動作的常見錯誤，更能延長腹肌受力時長，收獲最佳提升效果！

那麼在上擡身體到頂峰、充分收縮腹肌後，同樣地一節一節延展脊椎、下放身體到地面。确保動作離心階段富有控制，而不是肌肉松懈、任由重力主導節奏，更是保障腹肌茁壯增長的關鍵所在！

04

強調動作質量、持續受力

最後，在實際練習卷腹的過程中，必須始終牢記、實行上述2點關鍵要領。集中注意力，全程強調體會腹肌的強烈受力感，并确保每1次動作都富有控制。

一旦發現腹肌受力感削弱，出現其他部位輔助借力的情況，及時停止動作，避免浪費時間、做無用功！

更切忌隻為了動作而動作，重複着卷腹的動作模式，而根本沒有感受到腹肌的收縮受力，那樣可是完全練不出效果的！歸根結底不管練習卷腹、還是其他任何動作，動作質量永遠是第一位，而并不是數量！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!