在瑜伽體式練習中，上犬式和下犬式是非常基礎的瑜伽體式，而且在練習中出鏡率也很高。越是基礎的體式，越要重視，所以做好上犬，下犬很重要。

下面我們就來說說這兩個體式。

在下犬式中，由于腘繩肌緊，很多人的下背部（腰椎）往往是圓的。如果努力讓腳跟着地，那麼，背部往往會拱起。

這時候就需要彎曲膝蓋并擡起腳後跟。在這個體式中，下犬式的最大好處不是拉伸腘繩肌，而是在脊柱中産生牽引力。

我們的脊椎不是一根長骨，而是許多椎骨 - 較小的骨頭相互堆疊，地球的重力将椎骨相互壓縮。沒有任何日常活動可以逆轉這個過程，即使在瑜伽中，即使你做倒立，你的脊椎仍然受到壓縮。但是下犬式可以做到：脊椎倒挂，從骨盆上垂下來，所有的椎骨都可以自由地落向地面。這逆轉了重力的影響。

這是練習下犬式的主要目标，讓脊柱在中立位置放松以進行脊柱拉伸。腘繩肌拉伸是次要的，所以有時需要彎曲膝蓋和擡起腳後跟，以保持脊柱中立。

下犬式最好的修改是彎曲膝蓋，擡高腳後跟。但在你的腳後跟下面放一塊瑜伽磚，然後将腳後跟壓向瑜伽磚，可讓你的腿更強壯，從而将臀部向上推得更高。

要伸直膝蓋，可多練習伸展腘繩肌的姿勢，例如：加強側伸展式，三角式、仰卧手抓腳趾伸展式等。 練習一段時間後，你的腘繩肌會變得靈活，然後，你就可以在下犬式中伸直雙腿了！

就我個人而言，我更喜歡眼鏡蛇式而不是 上犬式，眼鏡蛇式是一種非常有效的後彎體式。上犬式在後彎中增加手臂力量和肩部力量，所以更複雜。尤其是在 Vinyasa Flow 中，通過四柱支撐、上犬、下犬移動對初學者來說太難了。所以眼鏡蛇式更為适合。

眼鏡蛇式的常見修改是姿勢的高度。上面是高眼鏡蛇式。

您可以以不同的方式修改眼鏡蛇式，這樣每次做眼鏡蛇式時，您都會以新的方式彎曲脊柱，從而獲得整個脊柱的靈活性。初學者可以從低眼鏡蛇式開始。記得在身體允許的範圍内後彎。

手腕有問題的習練者可以做獅身人面式，前臂放在地上。前臂比手更強壯，所以更穩定，将前臂和手向下壓到地面，以在胸部和上脊柱中找到更多空間。

另一種修改是用指尖保持姿勢。這個姿勢也稱為海豹式。這個姿勢擺脫了手腕上的壓力，讓你的背部和肩膀更加努力地保持姿勢。當你在這個指尖變化中伸直你的手臂時，後彎變得更深，你的前身伸展得更多。

對于初學者來說，将髋骨向下壓到地面上是很痛苦的。可以用折疊的毯子支撐骨盆。您甚至可以将手從地面上擡起，隻用背部力量進行後彎。

練習上犬式，你需要全身力量來擡起。然而，并不是每個人都有這麼大的力量，而且很多時候，即使能把身體擡起來，也無法控制腿部和腹部的啟動，導緻腰部過度彎曲，或者肩膀上提。

初學者可把腳趾放在地上。然後，讓腿部肌肉更強壯，可以更好地保持姿勢。此外，可以直接移動到闆式和下犬式，而無需重新移動腳。

也可以将臀部下方放在軟墊上，以幫助我們進入上犬式。不要沉到枕墊上，而是嘗試将自己擡離枕墊（即使它仍在支撐您），以增強腿部和臀部的力量。

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