我們都知道良好的睡眠是健康的基礎——美國睡眠醫學會指出，短期睡眠剝奪、長期睡眠缺乏、晝夜節律失調和睡眠障礙等情況，不僅會對心理健康、情緒和公共安全産生深遠影響，還會增加阿爾茨海默病、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等多種慢性疾病發生和死亡風險！

現如今有超3億人存在睡眠問題，你是其中之一嗎？不妨先試着回答下面幾個問題：

①入睡困難，時間往往超過30分鐘。

②晚上睡不安穩，經常會夜間醒來（次數大于2次）；或醒來後很難入睡。

③早上醒來時頭昏腦脹、很難叫醒，或者會發脾氣，甚至有攻擊行為？

④白天很疲倦，容易打瞌睡，整天都無精打采。

如果上面的這些情況你經常發生，說明你的睡眠質量不太好。那又是因何睡得不好呢？

一、四大習慣，可能偷走了你的睡眠

1、睡前飲酒

天氣一熱很多人都喜歡喝點酒，甚至覺得睡前小酌，讓人昏昏沉沉的，更易入睡，但其實酒精引起的睡眠是處于大腦淺睡期的，還會幹擾快速眼動睡眠（深度睡眠），導緻睡眠中斷，頻繁醒來的情況。

而且酒精會使支撐下颌的肌肉松弛，可能導緻呼吸道受阻，出現呼吸不暢、打呼噜等現象，反而降低睡眠質量。

2、吃得不對或是不吃晚飯

睡前吃太多，會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔，進而讓主管消化系統的大腦皮層處于興奮狀态，容易讓人失眠。

另外，一項發表在《臨床睡眠醫學雜志》的研究表明，白天吃的膳食纖維太少、攝入的飽和脂肪和糖太多，與晚上睡覺容易被驚醒和睡眠質量較差有關。

而對于不吃晚餐的人來說，晚上睡覺時容易産生饑餓感，使得大腦一直處于興奮狀态，導緻入睡困難，甚至還可能中途被餓醒。

因此，健康的飲食模式對于睡眠也是有好處的。

3、睡前玩電子産品

不少人睡前總喜歡玩會手機，還越玩越興奮，不知不覺就到了淩晨~

專家表示，所有的電子産品，比如電視、手機、平闆電腦等，都會發出一種藍光，藍光被視網膜感受後會傳達到丘腦，從而抑制松果體分泌褪黑素，引發失眠、入睡難。

建議大家睡前半小時盡量遠離電子産品，可以看看書，更有助于睡眠。

4、白天補覺過多

尤其是周末或放假的時候，很多人通過延遲起床時間來補償睡眠，又或者午睡要睡1-2小時。這樣容易使得晝夜節律紊亂，影響睡眠。

而有些時候，好不容易睡着了，一些奇怪的經曆可能會把你吓醒，比如鬼壓床、一腳踩空……這又是怎麼回事？

二、睡覺時的“怪事”，你經曆過幾個？

1、鬼壓床

睡意沉沉的你突然清醒，但全身不能動彈，無法張嘴說話，感覺身體被重物壓着，透不過氣來，似醒非醒，民間俗稱“鬼壓床”。

這其實是身體沒跟上大腦的節奏，醫學上稱為“睡眠癱瘓症”。

人體在睡熟的時候，大腦會暫時“減弱”機體部分功能，比如讓骨骼肌少動，以防它興緻來了打自己。

不過有時候大腦會突然“清醒”過來，而肌肉處于低張力的狀态下，無法完成大腦指令，就會導緻身體想動卻動不了的情形。

發生“鬼壓床”很可能是因為太累、太焦慮、睡姿不對等，其不會對身體造成傷害，若是遇到了，可以先快速轉動眼球，并扭動腳趾、手指，快速恢複你的肌肉張力。

2、突然感覺一腳踩空、身體抖動

剛入睡不久，腦海中會突然出現自己踩空的情景，身體也随之不由自主的抽搐一下，有時甚至會被吓醒。

醫學上這叫“臨睡肌抽躍症”亦或稱“入睡抽動”，屬于一種無意識的肌肉顫搐，為正常的生理表現。

一般認為疲勞、情緒壓力、睡眠不足、劇烈運動以及咖啡因和尼古丁等興奮劑……都會引起肌肉、神經興奮亢進，使人經常出現臨睡肌抽躍症。

注意：若頻繁出現身體突然抖動，并伴随頭暈、頭痛等不适，則需盡快去醫院檢查，也可能是腦血管出現了病變。

3、睡覺磨牙

睡覺時磨牙，第二天起床可出現下巴附近肌肉疲勞、疼痛。

據說，睡覺磨牙是肚子裡有蛔蟲？但可可想告訴你，目前并沒有任何研究表明磨牙與腸道寄生蟲有關，而是許多因素協同作用的：

①口腔牙齒有缺失或排列不整齊，錯位咬合；或者有口腔潰瘍、牙周炎等口腔疾病，也會引起磨牙。

②缺鈣。鈣是人體骨骼、牙齒的主要成分，也是神經傳遞、肌肉收縮等身體活動所必需的營養元素，而缺鈣會使肌肉緊張度增高，肌肉持續收縮，從而造成人體不自主磨牙。

③神經因素：中樞神經系統功能的紊亂可以導緻夜裡睡覺磨牙，如癫痫、帕金森等病人，或者服用了鎮靜類藥物的人，都容易出現夜裡睡覺磨牙的情況。

注意：長期磨牙會損壞牙釉質，造成出血、發炎；還可能引起颞下颌關節紊亂症，因此建議盡早就診。

4、睡覺愛說夢話

超一半的人睡覺時會說夢話，可能是含糊不清的嘀咕，也可能是在唱歌、哭笑，甚至還能跟旁人對話，不過本人在醒來後往往不記得。

至于為什麼會說夢話，其實目前還沒有定論，神經研究給出的猜測是：大腦語言中樞在睡眠時活動的結果。

說夢話也是一種睡眠障礙，一般對健康沒有太大影響，無需治療，但若經常夢中大喊大叫并伴有比較大的肢體動作，甚至會對一起入睡的伴侶造成一些傷害的，則需盡快就診，可能是帕金森！

臨床醫生表示，身體僵直、翻身難；震顫；疼痛甚至抽筋；夜尿多；易醒，睡眠片段化都是帕金森患者常會出現的夜間症狀，需提高警惕。

三、優質睡眠的3個密碼

1、調節睡眠時長，7小時左右

有46萬人的大型研究顯示，與睡6~9小時的人相比，每天睡不夠6小時，心梗風險可能增加20%；睡眠超過9小時，心梗風險則有可能增加34%！

也就是說，睡得太多、太少都不好，建議每天7小時左右睡眠更健康。

2、固定入睡時間，10~11點間

發布在《歐洲心髒雜志》上的這項英國的研究，納入近9萬受試者，分析其睡眠習慣後發現：

*不到10點就睡，心血管風險也會增加24%；

*11~12點入睡，心血管風險會增加12%；

*12點之後才睡，心血管風險增加25%！

也就是說，入睡的時間點和心血管患病風險呈現“U”型關系：睡太早和睡太晚都不好，晚上10-11點，相對而言才是“更佳的入睡時間”！

3、适度午睡，近20分鐘

午睡可以幫助緩解疲勞、恢複精神，還能改善視力、增強記憶、舒緩心血管系統，讓下午精力充沛！

但是午睡時間過長，也有風險——午睡超過1小時，高血糖風險增幅達到4%；患心血管疾病的可能性增加34%；還可增加30%的死亡風險！

10-20分鐘，“快速充電式”的午睡更利于恢複精力，且醒後即可快速投入工作；30分鐘的午睡有利于減緩心率，保護心髒，但醒後可能會出現“睡眠遲鈍”，迷迷糊糊的，過會才能緩解。因此，午覺不要超過30分鐘。

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