現如今由于很多人缺乏鍛煉，加上不規律的飲食作息時間導緻身材越來越消瘦，有些男生的體格甚至還比不上一個女生，更别說要多大力量了。

柔弱的體格不僅不能給到身邊的人安全感，在危急時刻的時候也無法保護自己，所以要想改變的話，那麼從現在起你就訓練，并不是随便的做下有氧運動或者做幾組卷腹就可以改變的，你需要做的是針對性的全身性的肌肉增強訓練，這樣才能在根本上改變你自己。

盡管很多人已經在健身房待了一段時間了，但是并沒有什麼實質性的改變，撇開偷懶這一情況情況不說，在訓練上，就沒有做到自己需要做的，有的人去健身房則一直做有氧運動，這對于提升自己形體并沒有什麼幫助，而有的人則會去做腹部的訓練，這些對于想要變強壯的你來說，并沒有任何作用，你需要的是大肌肉群的負重訓練，才能快速的提升。

所謂大肌肉群指的是你的下肢、胸部以及背部，這些地方的肌肉群都有一個特點，力量很大且塊頭也很大，在力量與形體的改善方面，這些對你才是有用的。

當我們在做大肌肉群的訓練時，會伴随着很多小肌肉群的參與，例如推胸時肱三頭肌和三角肌會參與發力，這也直接的鍛煉到了那一部分的小肌肉群，也就是說你在訓練大肌群的時候，就是在訓練全身的肌肉，這樣的訓練比你逐一的去訓練的成長速度要快得多。

引體向上是一個練背的動作，同時也會練到小臂的肌肉和肱二頭肌。

動作的握距略寬于肩，然後挺胸收腹保持身體的穩定，背部和手臂同時發力将身體拉上去，動作過程中要避免身體的過度晃動，這樣會讓訓練質量大打折扣。

雖然這是自重訓練，但是其難度不比負重訓練簡單，對于很多人來說，可能無法标準的完成這個動作，可以采用彈力帶輔助或者換成高位下拉的動作，動作的性質是一樣的。

杠鈴卧推是胸肌的訓練動作，不過這個動作不止能鍛煉到胸部，對于手臂、肱三頭肌、三角肌都有鍛煉效果，是一個增強上肢整體力量非常好的一個動作。

動作過程中我們要挺胸收肩，兩手的握距稍比肩寬，注意杠鈴與腕關節的位置，要保持垂直在同一條直線上。

很多人可能會發現這個動作類似于俯卧撐，其實兩個動作是一樣的，隻不過面朝的方向不一樣而已，如果做不了杠鈴卧推的人可以使用俯卧撐代替。

硬拉對于全身的肌肉都有較大的提升，這個動作不僅能鍛煉到下肢整體肌群，還會讓背部和手臂得到非常強大的刺激，做過硬拉的朋友可能會出現這種情況，還有非常充足的力量可以将杠鈴拉起來，但是小臂沒力了握不住杠鈴，隻能減輕重量了，所以說這個動作對于小臂的提升遠遠的大于手臂訓練。

硬拉作為力量訓練的代表，是許多健身愛好者非常重要的一個動作。

深蹲是一個很神奇的動作，就算是自重深蹲，也可以達到強健體魄的效果。

深蹲幾乎是每個健身的人必練的一個動作，這個動作會加強下肢的整體力量，也會增加上肢的力量，别看它似乎看上去和上肢無關，但其實在負重的時候，背部就一直抗壓得到訓練，而且經常訓練腿部會釋放更多的生長激素讓其他地方的肌肉得以生長。

深蹲的時候你必須先屈髋，也就是屁股往後坐，然後在彎曲膝蓋下蹲至臀部低于膝蓋，這樣才是标準的深蹲動作。

當你能熟練的完成這些大肌群的訓練時，相信你的體格會有非常大的提升。

健身不僅是對自己身材的打造，也是對自己的意志力的一種磨練，當你長期堅持做一件事的時候，你會由内而外的變得更強，超越同齡人。

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