新手必讀的健身基礎知識-tft每日頭條

新手必讀的健身基礎知識

圖文更新时间:2025-03-01 09:24:29

大家好，我是小神。

今天跟大家介紹一個，健身訓練中，個人感覺非常重要的一個概念。

掌握了這個概念，基本上就能回答網絡上大多數問題。

新手必讀的健身基礎知識（健身如何選擇适合自己強度）1

比如，每天100個俯卧撐，堅持30天，到底是不是一個合适的訓練計劃？

比如，費盡心思，終于拿到“大神”的健身計劃，套在自己身上到底有沒有用？

比如，為什麼别人按照幾組幾次練一個動作，效果明顯，到了我這裡就沒用？

等等這些入門常見的問題，看完今天的文章，問題都會迎刃而解。

這個概念是什麼呢？

新手必讀的健身基礎知識（健身如何選擇适合自己強度）2

健身入門不得不了解的概念——RM

新手必讀的健身基礎知識（健身如何選擇适合自己強度）3

RM是什麼意思呢

RM英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。在徒手上，

1RM，就是一個動作，你标準做1次，就力竭。這個動作就是你1RM的動作。

5RM，就是一個動作，你标準重複5次，就力竭。這個動作就是你5RM的動作。

RM是一個強度單位，在抗阻運動上，最重要的就是強度的選擇。選擇對了，那對你整個健身計劃，将起到事半功倍的作用。

新手必讀的健身基礎知識（健身如何選擇适合自己強度）4

選擇不同的強度，能達到怎樣的效果

根據NSCA（美國國家體能協會）的描述，

1-5RM，主要練習肌肉力量

6-12RM，主要使肌肉增粗

12RM以上，主要練習肌肉耐力

新手必讀的健身基礎知識（健身如何選擇适合自己強度）5

美女俯卧撐

在實踐中的解釋

承接俯卧撐的話題說，比如一個人健身1-2年，他的俯卧撐可以标準完成50個，那麼，俯卧撐這個動作對應的強度，就是50RM的動作。大于12RM，那麼，俯卧撐對于他來說，主要鍛煉的就是肌肉耐力。

所以，當我們在追求力量以及肌肉的時候，這個50RM的俯卧撐就不是合适的動作。

這時候往往會選擇更難完成的雙杠臂曲伸或者倒立撐來作為推力的練習動作。

新手必讀的健身基礎知識（健身如何選擇适合自己強度）6

雙杠臂屈伸

如何應用

場景1：A想增加推力力量，俯卧撐能做30個，雙杠臂屈伸能做10個，靠牆倒立撐能做3個。

那麼，A的首選動作就是1-5RM強度的靠牆倒立撐。

場景2：B想要大胸肌，俯卧撐能做30個，雙杠臂屈伸能做10個，靠牆倒立撐能做3個。

那麼，B的首選動作就是6-12RM強度的雙杠臂屈伸。

場景3：C想要鍛煉耐力，俯卧撐能做30個，雙杠臂屈伸能做10個，靠牆倒立撐能做3個。

那麼，C的首選動作就是12RM以上強度的俯卧撐。

新手必讀的健身基礎知識（健身如何選擇适合自己強度）7

靠牆倒立撐

RM這個健身名詞就介紹到這裡了，希望大家以後在選擇健身動作的時候更加有針對性，這樣能讓進步更明顯。

新手必讀的健身基礎知識（健身如何選擇适合自己強度）8

看完文章的介紹，你能回答首段文章中提到的幾個問題嗎？

今天的分享就到這了。

這裡是“小神之路”

我們下期見

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