報名了馬拉松比賽後，如果希望在比賽中跑出理想的成績，充分的訓練是必不可少的。一個有效的訓練計劃需要完成兩個主要任務：

1. 提高跑者自身的攜氧能力和耐力上限。
2. 增強跑者自身後半程穩定配速的能力。

要做到這兩點，第一需要保持相當程度的基本跑量，第二要有專門的高強度配速訓練活動，第三當然是不可或缺的長距離訓練。不同教練組合這幾種訓練活動的方式各有見地，但是哪一種組合才能有效提高跑者能力，同時又可以避免過度疲勞，保證良好的恢複情況？

美國一位著名的馬拉松跑者兼教練Kevin Beck提倡采用一個21天的可循環訓練模塊，把幾種關鍵訓練與恢複休息時間組合地非常理想。他認為在馬拉松訓練中，需要足夠的訓練強度，同時還要把訓練強度所造成的疲勞做好控制和恢複，才能保證最終訓練質量。能夠平衡疲勞度和訓練強度最好的方法，就是把這些訓練活動分散到21天的訓練周期裡。

Kevin Beck在2001年波士頓馬拉松備戰前開始嘗試這種訓練方法，當年跑出了2小時24分的個人最佳。之後又指導一些跑者用同樣的訓練方式，成功地通過了奧林匹克預選資格賽并跑出個人最佳成績；其中一個跑者在采用兩次訓練後，也兩次跑出2小時46分和2小時47分的出色成績。

21天的循環訓練模塊系統性地分布不同強度的訓練，保證關鍵訓練活動之間的恢複時間，它由九個關鍵訓練構成，其中七個包括了速度訓練。這些訓練說難不難，說容易也不容易，跑者完全可以基于個人的體能和跑步經驗，設計比賽前完成幾個這樣的訓練模塊。

跑步的核心訓練一般都會依據不同訓練要素來劃分：

1. 保證足夠基礎跑量的訓練
2. 主要為提高跑者耐力的長距離跑訓練
3. 不可或缺的配速訓練，通常在田徑場跑道進行，比如間歇跑、速度沖刺等

短程比賽跑者通常會把訓練精力放在後兩類，而馬拉松跑者一般傾向于前兩類，但不能忽略最後一類。

因此在這個訓練模塊中，要求每周一次，用較快配速進行5公裡左右的速度訓練；每周三都是中長距離跑，其中可能混合乳酸跑或者快速結束練習；最後一個是長距離跑，其中包括一次馬拉松配速訓練，和一個快速結束練習。

采用這樣的訓練模塊，每三周就會有7天高強度的訓練安排，而且訓練會讓跑者體驗從三公裡比賽配速到馬拉松比賽配速的不同感受，尤其是當跑者已經積累一定跑量後，會重點提高配速的跑步訓練。

上面表格的縮寫定義如下：

T - 乳酸跑：

保持乳酸阈值配速的跑步訓練。一般對于大部分跑者來說，這個配速比自己的馬拉松配速快5% ～ 7%左右。

MLR - 中長跑

訓練距離在16公裡到23公裡左右跑步活動，取決于跑者能力和跑步經驗。在這個訓練中，有時需要加入乳酸阈值跑。

LR - 長距離跑

任何距離超過24公裡的跑步訓練活動可以視為長距離跑。

FF - 快速結束練習

在MLR或者LR結束前的2.5公裡到五公裡（根據跑者體能不同，大約為10到20分鐘的跑步距離），逐漸加快配速完成訓練。在MLR訓練中，速度從十公裡配速逐步加快到五公裡配速；在LR訓練中，速度從乳酸配速逐步加快到10公裡配速。

SS - 短程速度練習

200米到400米的重複跑，根據個人三公裡比賽配速，完成時間30秒到2分鐘之間。

MS - 中等距離速度練習

600米到1000米的間歇重複跑，依據個人三公裡配速到五公裡配速，2分鐘到5分鐘完成。

LS - 長距離速度練習

1200米到2000米間歇重複跑。采用五公裡比賽配速，完成時間大約需要5到7分鐘。

MP - 馬拉松配速跑

跑者個人實際的馬拉松目标比賽配速，并且能夠以這個配速堅持跑13公裡到29公裡左右。

注意訓練中，乳酸跑和MP會盡量分開，中間大約間隔10到11天。包含FF的中長跑和長距離跑也會盡可能分開。

對應前面提到的三個要素，每周的訓練中包含中長跑保持跑量，速度訓練，以及每周都是同一天的長距離。六個距離較長的跑步活動中，有4個混合了更快配速的訓練要求。

下面以實際跑步配速來看看這個訓練實踐。

一個比賽目标為330的跑者，配速是5分鐘每公裡。那麼以此估計，該跑者的五公裡比賽配速約為4分20秒左右；十公裡比賽配速約4分33秒；乳酸配速接近于4分40秒左右。

實踐中，乳酸跑需要堅持5公裡到10公裡，可以放在MLR的中間或者結束。中長距離跑的結構不要固定，可以形成不同的刺激；如果不以乳酸跑或者FF跑結束，放松階段的配速可以放慢到5分30秒左右。

FF跑在普通配速下的長距離或者中長跑結束階段時進行。實踐可以從4分半配速開始，逐漸加快到4分20秒左右。如果在田徑場跑道訓練，間歇跑配速應該可以達到4分10秒到4分20秒左右，标準跑道堅持跑上8圈。

這個訓練模塊的檢驗标準就是最後的馬拉松配速長距離跑。取決于跑者個人的比賽目标、體能和經驗，看看是否能夠以目标配速堅持完成24到29公裡。

因為這個訓練模塊強度還是比較大的，所以要嘗試這樣的訓練突破，跑者平時應該有比較正常、穩定的跑步習慣，每周跑量能夠到達60公裡左右為宜。

一個完整的訓練周期需要至少三次，至多五次的模塊循環，再多的話，運動傷害風險會增大。比賽前還要留出兩到三周的減量期。

有些跑者還想要在這個訓練模塊中再加入其他一些力量訓練或者交叉訓練，根據個人能力也是可以的，但是需要在配速上保守一些，特别是短距離速度訓練時不要過快。

呼噜爸爸在學習實踐這個循環訓練模塊後，不光個人乳酸阈值提高較快，配速也有突破，個人最好成績接近3小時。對于已經有一定經驗的跑者來說，這個訓練模塊容易掌握設計，形成更有利于自己突破的訓練計劃。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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