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随着我國食物供應極大豐富，胖人也越來越多了。不僅成年人肥胖率年年上升，兒童肥胖的增長更是令人擔心。

曆年營養與健康相關的監測資料顯示，在1985年，我國超重肥胖兒童比例加起來之後2.1%，2014年已經高達12.2%，而2030年預計将達到17.3%（中國兒童肥胖報告，2018）。

首先，超重肥胖會增加患上糖尿病、冠心病等慢性疾病的風險，很多胖兒童還不到18歲，就出現了胰島素抵抗，成為了高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸血症的患者。有研究提示，從小一直肥胖的人，預期壽命會比從小體重正常的人顯著縮短。

其次，超重肥胖會影響到孩子的身體活動。大體重會讓孩子們活動起來艱難又辛苦，體育成績難以達标，影響綜合成績，當不上三好生。胖孩子關節壓力更大，身體平衡更難掌握，運動時更容易出現運動損傷。

第三，超重肥胖會影響孩子的自尊心和自信心。按照自然選擇的原則，同學中的領袖，以及孩子們羨慕的對象，往往是那些健壯敏捷、體能充沛的孩子。胖兒童更容易成為同學取笑的目标，很難獲得同齡人尊敬的眼光。

第四，超重肥胖會影響孩子未來的人生幸福。同齡人心中的男神和女神，總是那些玉樹臨風的男生和身材窈窕的女生。然而超重肥胖往往導緻女生提前發育，還增加罹患「多囊卵巢綜合症」的危險，讓人皮膚油膩，滿臉痘痘。男孩子過胖甚至會影響到性成熟。無論男女，身體過胖都可能影響到今後的生育能力。

第五，超重肥胖會影響未來的就業和職業發展。因為體型和體能的差異，可能會在求職、升職時居于不利地位。太瘦則擔心容易生病、體能太差，太胖則擔心工作效率低、增加醫療負擔。一些對外貌和體型有要求的工作崗位更是如此。

正因如此，如何讓肥胖的孩子瘦下來，是很多父母的煩惱。

肥胖成因1：父母一方或雙方有容易發胖的遺傳基因。

肥胖成因2：孕期營養不良，體重控制不佳，或血糖控制不好，出生時體重過高等因素，都與未來容易出現肥胖和慢性病有關聯。

肥胖成因3：嬰兒喂養不合理。母乳喂養有利預防後期肥胖。奶粉喂養時更容易喂養過度。

肥胖成因4：給嬰兒添加輔食的時候，沒有注意從頭培養健康飲食習慣，讓寶寶愛上甜食、甜飲、油膩食物，而吃蔬菜太少。

肥胖成因5：幼兒時代父母總給大份食物，或菜肴熱量過高。

老人總怕孩子吃不飽，幼兒園回來再加餐。總讓寶寶習慣于吃到撐，沒有培養對正常飽感的感知。

肥胖成因6：過度縱容孩子對零食、甜飲、冷飲的喜好，三餐之外又攝入過多熱量。

肥胖成因7：家庭膳食搭配不合理。

父母本人就沒有以身作則，餐桌上蔬菜少、肉類多；雜糧少，精白米面和加油加糖的食物多。孩子養成錯誤的飲食習慣，挑食偏食，食材單調，不利于控制體重，也不利于預防多種慢性疾病。

肥胖成因8：家庭烹調習慣不合理。

蒸煮涼拌少，紅燒油炸多，油鹽大量使用。這樣的膳食習慣，使孩子從小養成重口味，很難控制體重。

肥胖成因9：睡眠不足，精神壓力太大。

除了學校學習之外，還有課外作業，還有很多業餘班要上，各種才藝要學，每天時間都很緊張，每天精神都無法放松。睡眠不足導緻肥胖已經得到科學證明，精神壓力則會使血壓血糖升高，同時也容易帶來「壓力肥」的後果。

肥胖成因10：總是坐着，體力活動太少。

這可能是兒童肥胖中最重要的一個因素了。孩子天生活潑好動，如果每天能在外面跑跑跳跳兩個小時，即便飲食沒有控制，隻要不太過分，都很難出現肥胖問題。然而現在的孩子課間往往不出去活動，回家後父母也沒時間帶着出去玩，業餘時間都在玩手機，打遊戲。

所以呢，從小就胖，這事兒真的不能怪孩子，隻能怪家長。遺傳因素顯而易見是父母給的，家庭環境也是父母給的，飲食生活習慣也是從小被父母、祖父母培養出來的。

但是，胖兒童怎麼減肥呢？孩子正在發育成長，讓他們少吃肉吧，怕影響發育；讓他們少吃飯吧，怕影響體力；讓他們省略一餐吧，怕餓得睡不着影響第二天學習。既然冰凍三尺非一日之寒，也隻能通過改變生活習慣慢慢減。

要點1： 減少三餐之外的零食，戒掉甜飲料。

如果孩子原來喜歡這些東西，要督促他戒掉。告訴孩子，人長大的過程，就是逐漸減少任性，增加理性的過程。隻有管住自己，加強自律，才能得到更好的身材，得到别人更多的尊重。

零食可以選擇酸奶和水果，而且需要限量。堅果花生瓜子等雖然營養好，但脂肪含量高，最好隻是早上吃一小把，避免過量。

要點2：選擇少油烹調。

把煎炒炸的日常烹調方法改成蒸、煮、炖和涼拌。這樣就能省去很多炒菜油，而油脂的熱量是最高的。比如把紅燒魚換成清蒸魚；把辣子雞換成白斬雞、荷葉蒸雞、麻醬汁拌雞絲等；把糖醋排骨換成清炖排骨和；把油炒菜做成水油焖菜；把炒雞蛋做成蒸蛋羹，或者嫩煮蛋，切碎加點調味汁拌着吃也很好吃。

那種又油大又加糖、又加面糊又煎炸的肉菜，比如糖醋裡脊、鍋包肉、裹上面包渣的炸雞之類，最好是不吃。堅決不能用鹹而油膩的菜湯來泡飯吃。

隻要油控制住了，再略少放點鹽，香濃誘人的感覺會下降，不需要刻意控制食量，自然就不會吃太多，攝入的熱量也會大大減少。在正常吃飯前提下，一年就能輕松減掉十斤八斤的體重。

要點3：不吃有油有糖的主食和點心。

主食完全不吃有油的品種，比如油條油餅、燒餅大餅，炒飯炒粉，都是放油做的，額外增加很多熱量。甜面包、餅幹、酥點、起酥面包等有油有糖的澱粉類食物都不要吃。精白澱粉 糖 油的組合，是萬能美味公式，也是輕松增肥公式。

要點4：主食減少精白，多用全谷雜糧。

把白米白面主食的一半，換成薯類（比如大米和紅薯丁土豆丁一起蒸飯）和雜糧豆粥（比如紅豆燕麥糙米濃粥）。雜糧薯類的飽腹感很強，孩子不容易吃過量。

比如說，把白米飯換成糙米飯、黑米飯、燕麥飯等。燕麥粒或其他雜糧洗淨，先泡一夜，然後和大米1:1比例放在電壓力鍋裡煮成飯。口感比較耐嚼，但有香味，并不難吃。雜糧飯味道更香，很頂飽，營養價值也高。用濃一點的雜糧粥替代白米飯也很好，可以吃到飽。

吃雜糧飯和雜糧粥，不影響孩子的生長發育和學習效率，甚至還能減少飯後的疲勞困倦感。有利于提高學習效率。孩子容易接受新鮮食物，隻要父母帶頭，積極引導，就會願意嘗試多樣化的主食。

要點5：多吃蔬菜，先吃蔬菜。

胖孩子大部分吃蔬菜比較少，而且吃飯速度比較快。用餐時先吃多半碗煮蔬菜或涼拌蔬菜之後，再一口菜一口肉一口飯配合吃。這樣吃有利增強飽腹感，而且能延緩吃飯速度，延緩餐後血糖上升速度，對預防發胖很有幫助。

減肥期間每天至少要吃一斤菜，最好能吃到一斤半。為了達到蔬菜的量，建議從早上開始多吃菜。早飯可以先吃半碗香油拌的燙青菜，并用蒸南瓜、蒸土豆等替代一部分面包、饅頭等「幹貨」。每餐蔬菜品種要多點，保證有一個綠葉菜，再加兩種其他蔬菜，每天都要保證5種以上的蔬菜食材。

要點6：魚肉食物勻着吃。

富含蛋白質的食物應當每餐都有。不能晚上多，早上少，也不能早上多，中午少。在減肥期間，蛋白質食物總量要保證，每餐均勻着吃的時候，身體的利用效率最高。比如早上吃牛奶和雞蛋，中午吃肉類，晚上吃魚類和豆制品。這樣就能避免因為減肥影響到身體發育。

要點7：增加運動，放松心情。

減少不必要的課外班，給孩子足夠的活動機會，讓他們每天有一小時的室外運動。可以經常讓他們做點家務，既能提升生活能力，又能增加活動機會。多爬樓，少坐電梯；多走路，少坐車。運動不僅消耗熱量，增肌減脂，還能減輕精神壓力。

做作業一小時後要休息十幾分鐘活動一下，其實磨刀不誤砍柴工，研究證明活動之後血液循環更好，大腦供氧更足，記憶力會比一直坐着更好，長肥肉的危險也比較小。

家長的示範作用非常重要。父母最好能經常和孩子一起鍛煉，一起長走，一起玩球。在這個親子共同參與的過程中，還能交流感情，更多地了解孩子的内心。

要點8：早睡早起，避免熬夜。

家長要盡量創造一個機會，全家一起早睡早起。研究表明遵循晝夜節律的生活更有利于預防肥胖發生。

早起就有時間出門鍛煉，至少有時間吃好早餐。早起也能更早出門，家長陪着孩子走路上學，把上學當作一種鍛煉，而不必在高峰期間開車出門再堵在路上。

其實，這些措施不僅有利于兒童減肥，對成年人來說也是非常好的防肥減肥要點。隻是，孩子的身心健康更加重要，各種成年人所用的「時髦」減肥方式，如斷食、過午不食、生酮飲食、隻吃蔬果、單一飲食等，大多有一定危險性，會影響生長發育和學習成績，也容易影響心理健康。千萬不要随便拿孩子當小白鼠做減肥實驗！

要多和孩子交流，讓他理解和配合；如果與老人同住，要得到老人的配合。不追求速度，以改變緻肥習慣為目标。這些是減肥成功的關鍵所在。

随着孩子的成長，身高逐漸拉長，隻要體重不增加，體脂率下降，體型就會逐漸恢複正常。隻要堅持努力，一年之後，身材就會完全不同。健康的減肥過程是一種成長，會給孩子和父母帶來巨大的自信心和自豪感。

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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