孫俪4個月減肥30斤?文/小白進階訓練營 小白精品,原創首發,我來為大家講解一下關于孫俪4個月減肥30斤?跟着小編一起來看一看吧!
文/小白進階訓練營 小白精品,原創首發
世上公認最快減肥的運動,不是HIIT就是跳繩。
跳繩是最簡單的減肥運動,在BBC《健身十律》裡就提到跳繩是最減肥的運動之一,跳繩10分鐘相當于慢跑半小時,可以肌肉勻稱幫助全身瘦身,孫俪就是受益者。
孫俪曾經跳繩加飲食成功4個月瘦身20斤,讓肌肉結實身材更勻稱,堅持體能運動從500個上升至1800個,孫俪認為“人的體能是無限潛力。”每天1800個跳繩,減肥成最簡單的事,那具體怎樣做呢?今天,小白就來聊聊跳繩和減肥的關系:
1.為什麼跳繩好減肥?
2.怎樣跳繩才真減肥?
為什麼跳繩好減肥?跳繩本身就是高效減脂的瘦身運動,消耗脂肪的同時能讓肌肉變得更緊緻彈性,每次每分鐘140次以上簡單十分鐘就相當于慢跑半小時,因為呼吸。
1.腹式呼吸,消耗内脂
跳繩想要減肥就是運動過程中配合腹式呼吸,消耗内髒脂肪。用鼻子吸氣,跳繩運動過程吸入大量氧氣與體内脂肪細胞融合,通過嘴巴緩慢呼氣配合釋放脂肪,所以在此過程中跳繩最能消耗内脂。
我們知道大部分肥胖與脂肪相關:皮下脂肪和内髒脂肪。皮下脂肪是身體外側遍布脂肪顯得臃腫,需要消除大量脂肪降低體重才能凸顯肌肉,而内髒脂肪隻能通過少攝入和高運動量才能排掉,内髒脂肪降低有利于皮下脂肪減少。
2.30分鐘跳繩,更燃脂肪
新手跳繩隻需要每分鐘100次,做正确動作調整跳繩次數,而老手跳繩可以每分鐘300次以上保持均勻呼吸,整體時長30分鐘不超過60分鐘。
最短滿足30分鐘,最長不能超過60分鐘。從20分鐘起,跳繩減脂肪才是真正燃燒的關鍵節點,慢慢從脂肪消耗—糖分消耗—肌肉消耗的過程,30分鐘正是消耗糖分最佳時間,超過就會出現肌肉消失情況。
怎樣跳繩才真減肥?體脂率超過30%的肥胖者不适合跳繩,微胖者适合跳繩減肥,跳繩之前所有人都需要熱身如高擡腿2組,陸續開始跳繩中途放松不停下來,再繼續跳繩300個-800個拉伸結束。
1.開合跳繩:消耗内脂。開合跳繩每次300個重複做3-5組,注意膝關節保養
動作要領
保護膝關節。微屈膝關節,腳尖踮地雙手手肘夾緊身側,用手腕帶動跳繩向前擺動,身體不要到處擺動收緊腰腹保持重心正立位。
注意呼吸方法。用鼻吸氣,收緊腰腹贅肉感受酸脹感,用嘴呼氣放松腰腹感受順暢感,始終保持腹式呼吸防止有氧運動喉嚨幹澀。
2.後擡跳繩:小腿減肥。後擡高小腿原地踮腳跳,每次向上跳躍400個,中途休息20秒堅持30分鐘。
動作要領
夾緊手肘于身體兩側,放松小腿輕松向後擡腿,保持呼吸均勻收緊髋臀,髋部擺在正立位,切勿左右搖晃擺動,整體向上跳躍肩膀下沉後旋。
前腳掌或腳尖踮地,讓身體自然向上彈跳,腳尖踢到小腿肚保持自然上跳的感覺。
3.高擡跳繩:高擡腿跳繩專門減掉下腹贅肉,每次向上彈動300個堅持30分鐘,中途休息20秒,感受全身減脂和消除大肚腩的快感。
動作要領
重心稍微向後,擡高雙腿膝蓋至下腹,腳尖踮地收緊臀腹,夾緊手肘于身側用手腕轉動跳繩,保持均勻呼吸感受腹部酸脹和全身大汗淋漓的感覺。
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