今天，小荒就以生産者的角度

手把手教你看「配料表」！

關鍵詞：健康、減肥

“邊吃邊享瘦，健康樂無憂”

這種标題很難不心動啊！

其實這是商家以減肥捷徑作為噱頭

如何在“美味”與“卡路裡”裡之間

挑選經濟且科學的食物呢？

首先，我們得學會看配料表！

減肥食品的“好與壞“

看懂營養成分表

是我們篩選健康減肥食品的第一步

一般來說，食品營養标簽的格式有四種

基本格式

附有營養聲稱

營養成分功能聲稱的格式

附有外文的格式

橫排格式

食品包裝袋都有一個營養成分表：

代表每100克、100毫升或者每份某食品當中，能量和主要營養素含量的具體數值。

用下圖做栗子：

四種核心營養素：

能量、蛋白質、脂肪以及碳水化合物

NRV（營養素參考值）

是指每人每天所需要的能量、各種纖維素含量的參考值。

NRV僅适用于，預包裝食品營養标簽的标示，但4歲以下的兒童食品、專用于孕婦的食品除外。

依據我國居民膳食營養素推薦攝入量（RNI）和适宜攝入量（AI）來制定。

【計量單位标示】

能量以“千焦”（kJ）或“焦耳”（J）蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維用“克”（g）飽和脂肪（酸）、膽固醇、鈣、煙酸（煙酰胺）用“毫克”（mg）其他維生素和礦物質以毫克（mg）或微克（μg）維生素A和胡蘿蔔素均以“微克視黃醇當量（μg RE）維生素E用“總α-生育酚當量”表示，即 mg α-TE葉酸用“微克(μg)“或者“微克膳食葉酸”

當某食品營養成分含量低微，

或攝入量對人體營養健康的影響很微小時：

允許标示“0”的數值

【小tips】

即使有标注着無糖和無脂肪的食品

并不代表沒有任何糖分或脂肪！

已經學會看營養成分表

可以有針對性地選食物，合理搭配

舉個栗子

某食物N克：用N克食物的标簽裡的各種成分百分比，算出（NRV）克數然後比較我們每天要攝入的參考表能看得出N克，判斷是否吃得太多

小荒給大家演算一下~

某食物150克

能量的NRV為33%蛋白質NRV為22.5%脂肪NRV為31.5%碳水化合物NRV為36%

以脂肪為例：

150g×31.5%=47.25g

在參考表中

可以看見脂肪每天攝入是需要＜60g的

所以，如果吃這種食物超過了150克

就超标啦~

在營養成分表我們還可以看到

跟能量、脂肪、蛋白質和鈉等比

維生素A和維生素B1，在食物中含量少

盡量挑維生素多的食物

保證身體攝入的營養成分更均衡

有小夥伴在飯前吃了零食

零食中含30g的碳水化合物

為了能讓能量相對平衡

建議在吃飯的時候

就盡量減少主食的量啦~

比如少吃半碗米飯

能減少30克的碳水化合物

尿病或者肥胖的人群：

在選食物搭配時，可根據營養标簽來搭配，盡量選一些能量較低、低糖、低鈉的食物。

“零卡零脂肪”是真的嗎？

少糖、低糖，已經不能滿足小夥伴們的減肥需要了，現在市面上“無糖”“0糖”風很大！

其實，在食品營養領域，

糖是各種單糖和二糖的總稱。

按照國家标準，“無糖”或“0糖”定義是：

每100克或者100毫升食物中的糖（各種人為或自然的單糖和二糖）含量不超過0.5克。

但食品中，并不是沒有一點糖分的

隻是含量較低！

普通的“糖”和代糖（人為添加糖）

有啥區别？

甜味劑，像是阿斯巴甜

比蔗糖要甜200-300倍！

相同的甜度下：

1g的阿斯巴甜抵過200多克的蔗糖

代糖雖然能大大減少飲料中的糖分

BUT! 它會在大腦中産生興奮

會引導吃的人吃更多高熱量食物

如果吃太多代糖，會擾亂腸道菌群影響代謝。讓大腦下達錯誤指令，以為吃的是真正的糖，然後胰島素分泌血糖

長期胰島素就會失衡想瘦反而胖，更有可能引發腹瀉腹脹。

一些值得推薦的健康減肥食物：

健康甜品

如：不加糖的幹果、黑巧克力等。

黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物質。

可可含量至少70%的黑巧克力是最佳選擇，

建議每周吃2～4次，每次28克。

紅酒

紅酒中富含抗氧化劑——白藜蘆醇

有減肥降脂作用

會喝酒的人可以每天喝一點（不超過1杯）

但不适合不喝酒的小夥伴~

膳食補充劑

比如：複合維生素和各種微量元素

包括關鍵抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿蔔素和硒

這類膳食補充劑有助于補充人體必需的營養素，膳食不規律可以每天吃。

富含蛋白質的食物

代表食物：

蛋白粉、高品質天然奶酪、酸奶、雞蛋、去皮雞肉和豬瘦肉等

可每天攝入1～2份

1份相當于28克奶酪1杯227毫升牛奶1個雞蛋或85克去皮雞肉

蘑菇

代表食物：

香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等。

蘑菇中含有多種天然物質和菌類多糖，它們可以增強免疫力，減少炎症的發生幾率，建議每天适量食用。

魚和海鮮

代表食物：

三文魚、沙丁魚和鳕魚等

魚類富含歐米伽3脂肪酸，具有抗炎屬性。

建議每人每周攝入2～6份（1份約113克）

大豆食品

豆制品中的大豆異黃酮能抗氧化

代表食物：

豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆漿等

建議每天攝入1～2份

（1份相當于1杯豆漿、半杯熟毛豆）

蔬菜加水果

【深綠色蔬菜】

菠菜、芹菜、小白菜等深綠色蔬菜

【十字花科蔬菜】

西蘭花、卷心菜等十字花科蔬菜

【健康水果推薦】

包括樹莓、桃、葡萄柚、李子、蘋果、梨等。蔬果富含類黃酮、類胡蘿蔔素等抗氧化劑

建議每天至少攝入：

4～5份蔬菜（每份約80克）

3～4份水果

（1份相當于1個中等大小的水果）

全谷食物 面食 豆類

【全谷食物】

小米、大黃米、各種糙米（包括各種普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等,它們消化速度慢，能防止血糖驟升。

【面食代表】

意大利面、全麥面條和荞麥面條等，

它們比普通面食升糖指數更低，利于控制血糖；

【優質豆類】

紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，

它們富含維生素B族、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數低，有益抗炎。

建議全谷食物每天攝入3～5份（1份等于半杯）面食每周2～3份（1份為半杯）豆類每天1～2份（1份等于半杯）

健康脂肪

代表食物：

優質初榨橄榄油、有機菜籽油、堅果（如核桃）、牛油果以及亞麻籽等

這些富含健康脂肪的食物有抗炎屬性

每天可攝入5～7份

1份相當于

1茶匙核桃油1湯匙亞麻籽28克牛油果

茶

代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶

茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化、消炎功效

健康草藥和調味品

代表食物：

咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷叠香和百裡香等

這類食物含有大量天然抗炎物質，如姜黃素。其中咖喱和生姜的抗炎效果最佳，推薦食用。

【小荒建議】

平時應該少吃促炎食物

常見的促炎食物有：

快餐、精制、高糖、高脂飲食富含反式脂肪酸的加工食品，如餅幹、糕點、冰淇淋等含飽和脂肪酸較多的肥肉、紅肉等；甜味飲料、精制米面等

本期科普先到這兒~

看習慣了你就能一眼辨别和計算啦！

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