7種自然條件下促進睾酮分泌的方法！

睾酮素

睾酮素是人體自然分泌的一種荷爾蒙激素，主要由男性睾丸分泌，女性卵巢也會少量分泌，睾酮素影響男性外貌和第二特征，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度等作用。

睾酮素在青春期開始顯著增加，在30歲以後開始逐漸下降，對于我們健身的人而言，睾酮素與肌肉有着密不可分的關系，簡單來說，睾酮素水平的高低決定你肌肉增長的難易程度。

如何在自然條件下促進睾酮素的分泌？Max今天給大家分享，7種有效的在自然狀态下提高睾酮水平的方法，你們可要學好咯！

睾酮素

一 适當攝入脂肪而非對其敬而遠之

如果你想在自然狀态下，提高睾酮素分泌水平，那麼适當的從食物中攝入脂肪，尤其是優質的脂肪這點至關重要。

因為睾酮是一種來自膽固醇的類固醇激素，脂肪攝入的變化必然會改變睾酮水平。

2020年1月的一篇文章《Low-fat diet linked to lower testosterone levels in men》調查了超過3100名男性進行低脂飲食後，睾酮水平的變化。結果發現進行低脂或無脂飲食後，平均睾酮水平從435.5ng/dL降低至411ng/dL，文章得出結論：低脂飲食與睾酮水平降低顯著相關！

适當的從食物中攝入脂肪

促睾方法：不要對脂肪敬而遠之，适當從食物中攝入脂肪，尤其是優質脂肪，如紅肉，奶制品，雞蛋，橄榄油，堅果，魚肉，魚油等，脂肪的攝入是睾酮分泌的先驅營養元素。

二 适中的蛋白攝入但不要過量

大家存在一個廣泛的誤解是：很多人認為必須攝入大量的蛋白才能夠促進睾酮分泌水平。

其實不然！大量的攝入蛋白質反而會阻礙身體睾酮素的分泌，原因是大量攝入蛋白質，一些無法被身體利用的多餘的氨基酸會通過糖異生作用轉化為葡萄糖，葡萄糖會誘發胰島素分泌，胰島素會抑制睾酮分泌。

糖異生過程：生物體将非糖類物質轉化為葡萄糖或糖原的過程。

确定适合自己的蛋白質攝入标準

促睾方法：你要學會根據自己的訓練和肌肉水平，确定适合自己的蛋白質攝入标準。

Max的建議是新手或小白0.8g/kg體重，規律健身1年以上或經常從事各項運動可提高至1.6g/kg，從事專業健美的運動員，可将蛋白攝入标準提高至2.2g/kg體重或更高！

注意：切莫眼高手低或錯誤的評判自己的訓練和肌肉水平，大量攝入蛋白反而不利于睾酮素水平的提高（機智）。

三 低碳飲食原則

吃碳水雖然是快樂的，但對于絕大多數的人而言，低碳飲食是最有利于控制體脂肪含量，減少各類疾病發生的健康的飲食方式。

本篇文章隻讨論睾酮水平，在飲食的大方向上遵循低碳原則，有利于降低身體整體的胰島素分泌水平，而胰島素水平的降低将有利于睾酮素和其他有益的激素的分泌（如生長激素）。

在飲食的大方向上遵循低碳原則

這裡需要注意，低碳飲食的原則是一個大的飲食方向，而并不是要求你每一天每一頓都要低碳，這不僅影響自我心情，對于我們健身的人而言，高強度的訓練日有時候也需要高碳飲食來提供更棒的肌肉充血感受和維持力量水平。

促睾方法：在大方向上控制碳水攝入标準，将碳水攝入标定在一個合理健康的标準，不僅有利于降低體脂肪水平，還能夠促進睾酮分泌。

四 加入适量的運動

運動對于睾酮素水平的提升主要可以表現在以下3個方面：

1 力量訓練或全身性有氧運動，有利于降低體脂肪，體脂率是影響睾酮分泌水平的因素之一，通常體脂肪較高的人睾酮水平普遍偏低。

2 運動可以降低我們身體的負面激素皮質醇的分泌，皮質醇一方面會讓我們囤積脂肪流失肌肉，也會影響睾酮素的分泌水平。

3 葡萄糖進入肌肉有兩個過程，分别是有胰島素參與的依賴期和無胰島素參與的非依賴期，肌肉訓練或收縮能夠促進血液中葡萄糖進入到肌肉中，減少胰島素分泌進而提高睾酮水平。

加入适當的力量訓練或全身性有氧運動

促睾方法：日常生活中加入适當的力量訓練或全身性有氧運動，控制體脂率的同時也能夠促進睾酮分泌水平的提高。

五 保證規律且充分的睡眠

研究表明睾酮分泌水平與每日睡眠時間呈正相關。當你長期保持4小時睡眠時間，你的睾酮分泌水平隻有8小時睡眠人群的一半，與8小時睡眠相比，長期每天每少休息1個小時，身體的睾酮分泌水平就會下降15%左右。

睾酮水平與睡眠時間的關系

經常上夜班不可避免地會熬夜怎麼辦？

答：規律的熬夜且能夠保證每天的睡眠時間不低于7個小時，不屬于熬夜，比如你每天都2點睡覺，睡到早晨10點，完全沒有問題，不信你去問問新疆的朋友們如何作息。

促睾方法：規律且充足的睡眠，有利于降低皮質醇和雌性激素分泌水平，在保證肌肉得到休息的同時，還能夠促進睾酮水平的提高。

六 控制雌激素水平

如果我們想合理地控制雌性激素水平，我們最容易做到的就是不要大量攝入大豆類食品。

原因是大豆含有高濃度的異黃酮，這是一種植物雌激素，它在功能上與人類雌激素相似，雖然作用要弱得多，但大豆異黃酮可以與體内的雌激素受體結合，産生微弱的雌激素或抗雌激素活性。

常見的大豆類食品

為什麼我不推薦大家使用大豆類蛋白作為蛋白質的補充來源，也是基于上述的原因。

促睾方法：不要長期依賴大豆類蛋白作為蛋白質的補充來源，它會提高你的雌性激素水平，從而降低你的雄激素睾酮分泌水平。

七 合理的鋅元素補充

有很多健身的朋友們會過來問我：max，促睾類産品到底有沒有用？

我的回答通常是，我不能說它完全沒用，但我更推薦你少熬夜規律睡眠，如果你實在想補充一些東西，那麼魚油和鋅元素的補充，其實是我更推薦和建議的！

研究表明，連續3個月成年男性注重補充鋅元素，會讓睾酮水平顯著提高。而常見的含鋅的食物如肉類，貝殼類食物，雞蛋，幹果等。

鋅元素是睾酮合成和分泌重要的元素

促睾方法：注重鋅元素的補充，你既可以選擇從食物中獲取鋅，也可以額外的進行鋅元素補充，但研究告訴我們最好要做到連續的補充鋅元素，睾酮水平會顯著提高。

總結

寫了很長時間，7種目前科學研究最合理的，最科學的自然狀态下促進睾酮素分泌的方法，希望大家能夠受用和借鑒。

在上述的7個提高睾酮分泌水平的方法中，我認為3，4，5，7更加重要也更容易堅持和做到，相比于去買一些可有可無的促睾産品，我們不妨去嘗試調節身體機能，讓身體自然的分泌更多的睾酮激素，而你所做的一切又将讓你養成更好的生活和飲食方式，何樂而不為？

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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