很多朋友覺得核桃熱量高，不敢吃核桃，擔心會影響血脂健康。其實，這種擔心是多餘的。

雖然核桃約含有60%的脂肪，熱量非常高。不過，核桃含有豐富的不飽和脂肪酸，經常食用核桃，反而對血脂有利。而且隻要控制好食用量，相應減少其他食物的攝入，也不會增肥。

最新的一項研究發現，每天适量吃核桃，能使“壞膽固醇”水平降低。

研究中将708位63-79歲的志願者随機分為兩組，一組每天吃30-60克的核桃，另一組不吃核桃。随訪兩年，期間會收集志願者們的生理生化指标。最終，636位志願者完成了實驗。

兩年後發現，比起不吃核桃的人群，長期吃核桃的志願者們，總膽固醇水平降低了4.4%，低密度脂蛋白膽固醇水平降低了3.6%，中間密度脂蛋白膽固醇水平降低了16.8%。也就是說長期适量吃核桃對于降低“壞膽固醇”水平有利。

核桃之所以有利血脂健康，原因之一是核桃含有亞油酸、亞麻酸和油酸，它們共同構成對血管裡脂質的控制和管壁的保護，可以減少脂質在管壁的沉澱聚集，對維持正常的血脂水平乃至心腦血管系統的健康都有重要作用。

此外，核桃還具有一定的抗氧化、防衰老的作用。

美國斯克蘭頓大學的學者測定了包括核桃、開心果、碧根果、花生、杏仁在内多種堅果中多酚類物質的含量，結果發現，無論生吃還是熟吃，核桃的多酚含量都位居第一，而多酚類物質具有抗氧化作用，能保護人體免受自由基侵害。

除了多酚類物質，核桃裡含有的天然維生素E、亞油酸、亞麻酸和油酸都能夠對抗衰老，清除氧自由基，從而延緩人體的衰老速度。

除此之外，核桃還有利于大腦的發育。核桃裡含有對大腦有益處的營養成分，比如卵磷脂、脂肪，核桃中含有人體所必需的脂肪酸，對大腦發育有幫助。

在食用量上，由于核桃含油脂較高，不宜過量進食。進食量過大的話，容易導緻拉肚子。而且，過量食用核桃，還會造成血糖劇烈波動，尤其是對于很多患有糖尿病的朋友，油脂對血糖的影響比糖分更大。

膳食指南建議一般成人每天吃10克堅果，也就是說，一天吃兩個核桃就足矣，最多不要超過三個。建議不要在睡前2小時食用。

此外，大家可能都喜歡吃琥珀桃仁，因為它是甜的，核桃外面裹了一層糖分，而且經過油炸而成，其用油量甚至超過了核桃裡本身的含油量。吃這樣的核桃不僅不會降血脂，反而可能催肥、高導緻脂血症。所以，建議朋友們吃核桃，盡量選擇原味的。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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