橄榄油是大家公認的好油，尤其地中海飲食最愛用橄榄油，究竟橄榄油的好處和功效、副作用有哪些？橄榄油等級怎麼分？橄榄油怎麼選？可以直接喝橄榄油嗎？馬上來看營養師揭密橄榄油推薦原因！

目錄 :

一、揭密橄榄油推薦原因！認識橄榄油的好處、橄榄油的功效

二、橄榄油等級怎麼分？怎麼挑好橄榄油？

三、可以直接喝橄榄油嗎？喝橄榄油會比料理好嗎？

四、購買橄榄油注意事項

一、揭密橄榄油推薦原因！認識橄榄油的好處、橄榄油的功效

我們曾經提及過橄榄油的好處，并建議大家「盡量用冷拌，避免橄榄油高溫烹調變質」，其實這樣的說法并不完全正确，有些橄榄油也是可以用高溫烹調的，可是得要慎選！想知道該怎麼挑到合适的橄榄油嗎？橄榄油有哪些好處？趕快一起看下去吧。

(一) 橄榄油是什麼？橄榄油有哪些用途？

橄榄油英文是Olive Oil，顧名思義是由橄榄樹果實所萃取出來的植物油，而橄榄是地中海地區的傳統作物，所以地中海飲食常用橄榄油也是因為當地人容易方便取得，不過如今世界貿易發達以後，我們也能輕易取得橄榄油，「西班牙、意大利和希臘」則是主要出産的國家。

橄榄油的用途很多，除了我們熟知的烹調料理之外，基于抗氧化及滋潤的橄榄油功效皮膚保養、淡斑、指甲保養，甚至是用橄榄油護發也都十分有效，并且除了用橄榄油護膚之外，因為它本身是油的特性，也有人會拿橄榄油來制作肥皂、卸妝、護唇、清理耳道或是潤滑金屬、保養皮革等等，不過這些「奢侈」的用法則比較少見了。

你如果想問我為什麼？答案其實很簡單，因為進口橄榄油價格貴！

(二) 橄榄油的功效和橄榄油的缺點有哪些？

1.含有多種天然抗氧化成分，可減輕慢性發炎、抵抗自由基

橄榄油内有橄榄多酚物質和維生素E、維生素K等，這些天然抗氧化成分可以幫助身體抵抗自由基的損傷。

此外自由基被認為是許多疾病的催化劑，目前有不少研究觀察地中海國家患某些癌症的風險較低，如大腸癌、乳腺癌、子宮内膜癌、前列腺癌，并且也有體外研究發現橄榄油中的單元不飽和脂肪酸可以對抗癌細胞，但這種效果在人體内是否相同，還需要更多研究才能确認。

2.含有豐富的單元不飽和脂肪酸，可調節膽固醇、降低心髒病和中風風險

橄榄油最被推崇的原因，來自它是植物油中單元不飽和脂肪酸含量最高的油品，而橄榄油内的單元不飽和脂肪酸主要是油酸，經研究證實可降低體内低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇水平，還有助于改善胰島素水平和血糖控制，所以不僅可降低罹患心血管疾病風險，也對糖尿病有益。

3.橄榄油中的多酚類物質，可能有助于對抗阿茲海默症

最近有研究在小鼠動物實驗中發現，特級初榨橄榄油内的Oleocantha多酚成分，能夠增強大腦清除β類澱粉樣蛋白的作用，而β類澱粉樣蛋白的累積是阿茲海默症的特征之一，所以研究推測Oleocantha可能與降低阿茲海默症風險有關。

而PREDIMED另一項522名參與者的人體實驗則發現，采取地中海飲食且額外增加初榨橄榄油攝入或增加堅果攝取的實驗組，他們的認知表現平均都高于進行低脂飲食的對照組，所以橄榄油似乎确實有改善認知的效果。不過橄榄油究竟如何安全應用于疾病治療與預防，還需要更多的研究。

關于大家擔心橄榄油副作用...橄榄油都是油脂，吃多了是不是會胖？

橄榄油确實熱量高，1湯匙14g的橄榄油就有120大卡的卡路裡，不過由于橄榄油含70%油酸，而油酸具有促進脂肪代謝、控制食欲的效果，讓你的飽足感更延長，協助減肥者控制進食，所以在正常飲食中攝入适量的特級初榨橄榄油，能幫助你抵銷脂肪累積的其它因素。

二、橄榄油等級怎麼分？怎麼挑好橄榄油？

國際橄榄油委員會（IOC）

特級初榨橄榄油 Extra Virgin Olive Oil

初榨橄榄油 Virgin Olive Oil

普級初榨橄榄油 Ordinary Virgin Olive Oil

不适合食用的初榨橄榄油 Virgin Olive Oil Not Fit For Consumption 　

精制橄榄油 Refined Olive Oil

橄榄油 Olive Oil

粗制橄榄粕油 Crude Olive Pomace Oil 　

精制橄榄粕油 Refined Olive Pomace Oil

橄榄粕油 Olive Pomace Oil

但這些分級中有幾種并不适合食用，所以我們實際上常見的橄榄油種類隻有3種，分别是特級初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）、橄榄油（Olive Oil，有時稱純橄榄油）、精制橄榄油（Refined Olive Oil）。

(一)橄榄油分級的标準是什麼？橄榄油酸價、橄榄油種類都是關鍵！

從上表中可以觀察到分級的幾個字眼是「初榨」和「粕油」，初榨指的是橄榄油榨取過程全程都隻有物理性榨油，沒有添加溶劑，所以這樣榨取的油品是最天然健康的，接着再依據遊離脂肪酸（也就是酸價）含量來評斷好壞：

特級初榨橄榄油：

酸價低于0.8%，通常是來自果實的第一道油，可能還帶有果香、青草香，實際品嘗橄榄油酸度則依橄榄果實質量而有差異。

初榨橄榄油：

酸價低于2%，可能是果實有瑕疵或生産過程其它影響，有時候會是第二次低溫榨取，導緻酸價等級不如特級初榨橄榄油。

普通初榨橄榄油：

酸價低于3.3%，可依各國法律規定販賣給消費者

而「橄榄油」則是由橄榄渣經過添加溶劑或物理性榨油後萃取，通常是由初榨橄榄油精制而來，雖然酸價普遍低于初榨橄榄油，但是因為裡面缺乏有益成分，加上擔心溶劑殘留問題，所以一般不會用于消費者食用，較常用于工業用途。

(二) 包裝上常看到「冷壓初榨橄榄油或有機橄榄油」，怎麼在分級中看不到？

其實是生産流程改良後，為了避免熱水和蒸氣減損風味，所以物理性榨油到裝瓶全程于室溫27ºC以下進行，才能夠被IOC認證為「冷壓橄榄油」，而有機橄榄油也是同樣道理，它暗示的是橄榄果實的種植過程不添加過多農藥，所以冷壓和有機都不代表質量好壞，隻是制程标準。

(三) 橄榄油有哪些烹調方式？

還記得文章開頭曾經說橄榄油不适合高溫烹調是有條件的嗎？橄榄油的烹調方式要考慮油品的發煙點，發煙點就是油加熱到開始冒煙的溫度，如果烹調溫度超過油品發煙點，橄榄油的化學結構會被破壞、變質，導緻質量下降。

一般來說常見的烹調方式是溫度：

水煮：100°C

煎：120°C

炸：160~180°C

烤：200°C以上

而常見3種橄榄油的發煙點溫度如下：

常見橄榄油 發煙點 烹調方式 不建議

特級初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil） 190-206°C 煎、煮 炸、烤要留意

橄榄油（Olive Oil） 208°C 煎、煮 不建議炸、烤

精制橄榄油（Refined Olive Oil） 237°C 煎、煮、炸、烤 　

補充：初榨橄榄油（Virgin Olive Oil） 175°C 煎、煮 不建議炸、烤

如果選擇特級初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）或橄榄油（Olive Oil），那麼煎煮都可以使用，而精緻橄榄油（Refined Olive Oil）的發煙點更高，一般的煎煮炒烹調都OK，最關鍵是「火烤或油炸」溫度如果超過200°C，就要特别留意有些特級初榨橄榄油的發煙點不适合。

另外特别補充，初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）發煙點是175°C，所以初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）也比較不建議炸跟烤喔！

三、可以直接喝橄榄油嗎？喝橄榄油會比料理好嗎？

有些人聽說地中海地區的人每天早上會喝1小杯橄榄油，或是看到文章說橄榄油直接喝，會比用在料理中效果更好，這樣的說法到底正不正确呢？

确實飲用橄榄油可能會健康有益，可是卻沒有研究證實直接喝的效果會比料理使用更好，應該說隻要合理且适量攝取橄榄油都是有好處的。

而喝橄榄油的好處，除了上面研究提到可預防心血管疾病、穩定血糖和膽固醇濃度，更直觀的效果其實是改善便秘，加上我們提到橄榄油的油酸有增加代謝的效果，所以不論你是早晨或睡前喝橄榄油，隻要适量的喝1杯60毫升左右，不僅不怕肥胖還能軟化糞便、幫助腸胃排毒，當毒素正常排出，連帶着皮膚可能也會變好。

至于喝橄榄油禁忌就是不要喝太多，畢竟油脂的熱量不低，要是喝太多依然會發胖，而且也可能軟化糞便效果太好，變成拉肚子！

四、購買橄榄油注意事項

建議選擇特級初榨橄榄油或初榨橄榄油，品質較佳。

常見的産地主要環繞地中海地區，包含西班牙、意大利、希臘。

橄榄油請選擇深色瓶，并避光存放于室溫，無須冷藏以免溫度變化加速變質。

若嘗到微微辛辣或苦味，這是正常的，表示橄榄油内多酚物質豐富。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!