酪蛋白是一種消化緩慢的乳蛋白，經常将其作為補充劑。它緩慢釋放氨基酸，因此人們經常在睡前服用以幫助恢複并減少睡眠時的肌肉分解。幾項研究表明，它有助于促進肌肉生長，以及許多其他好處。

和乳清一樣，酪蛋白來源于牛奶。牛奶含有兩種蛋白質——酪蛋白和乳清。酪蛋白占牛奶蛋白的 80%，而乳清占 20%。

酪蛋白被緩慢消化，而乳清蛋白被快速消化。這是這兩種流行的乳蛋白之間的重要區别。像其他動物蛋白一樣，酪蛋白是一種完整的蛋白質來源。這意味着它提供了你身體生長和修複所需的所有必需氨基酸。

它還含有各種獨特的蛋白質和生物活性化合物，其中一些對健康有益。主要有兩種形式：

膠束酪蛋白：這是最常見的形式，消化緩慢。

酪蛋白水解物：這種形式被預先消化并迅速吸收。

一勺 33 克（1.16 盎司）的标準酪蛋白粉含有 24 克蛋白質、3 克碳水化合物和 1 克脂肪。

它還可能含有各種微量營養素（如鈣），但具體成分會因品牌而異。

酪蛋白來源于牛奶。它是一種消化緩慢的蛋白質，含有人體所需的所有必需氨基酸。

酪蛋白比乳清需要更長的時間來消化

酪蛋白因其在腸道中的緩慢吸收率而被稱為“定時釋放”蛋白質。這意味着它會在很長一段時間内為你的細胞提供低水平的氨基酸。

它可以幫助你的細胞合成蛋白質，即使在你的身體通常會分解自己的肌肉來養活自己的時候，比如你已經有一段時間沒有吃東西了。

因此，它被稱為“抗分解代謝”，有助于減少肌肉分解。

一項研究通過為參與者提供酪蛋白或乳清蛋白奶昔來測試消化速度。研究人員在攝入後 7 小時内監測血液氨基酸含量，特别是關鍵氨基酸亮氨酸。

這些研究人員發現，由于乳清蛋白的快速吸收率，它的峰值更快、更大。盡管初始峰值較小，但随着時間的推移，酪蛋白水平保持更穩定。

在另一項研究中，研究人員給參與者提供乳清或酪蛋白，然後通過分析 7 小時内氨基酸亮氨酸的循環水平來測量他們的消化率。

他們發現，在乳清蛋白組中，循環中的亮氨酸水平提高了 25%，這表明消化速度更快。

這意味着酪蛋白組在 7 小時内減少了作為燃料燃燒的蛋白質總量。這意味着淨蛋白質平衡得到改善，這是肌肉生長和保持的關鍵因素。

這種蛋白質是抗分解代謝的。由于其緩慢的消化速度和向肌肉細胞持續供應氨基酸，它可以減少體内蛋白質的分解。

酪蛋白對肌肉生長非常有效

健美運動員和運動員幾十年來一直使用這種補充劑。與其他動物蛋白一樣，它含有人體無法自然産生的所有必需氨基酸。最重要的是，它提供了大量的亮氨酸，可以啟動肌肉蛋白質的合成。

如果你隻攝入少量或中等量的蛋白質，它可以通過增加蛋白質攝入量來幫助你促進肌肉生長。

一項研究将服用酪蛋白的人與其他兩組進行了比較。一個消耗乳清蛋白，另一個沒有蛋白質。

研究人員發現，與安慰劑組相比，酪蛋白組的肌肉增長翻了一番，脂肪減少了三倍。酪蛋白組也比乳清組經曆了更多的脂肪減少。

它還可以通過減少蛋白質分解來增強長期肌肉質量。當你的身體能量和氨基酸不足時，這個過程每天都會發生。它在運動或減肥期間加速。

出于這個原因，酪蛋白經常在晚上使用，以防止可能發生的蛋白質分解，因為你在睡覺時會經曆一段相對較長的不吃東西。

在一項研究中，睡前服用酪蛋白奶昔有助于力量訓練男性在補充組中将 2 型肌纖維大小增加 8.4 cm2，而僅訓練組增加 4.8 cm2。

他們還發現酪蛋白組在更大程度上增加了力量，或者比僅訓練組高出約 20%。

就像乳清一樣，酪蛋白與抗阻訓練相結合，已被反複證明可以增加肌肉生長和力量。它也可能有助于減肥。

酪蛋白可能對你的健康有其他顯著的好處

酪蛋白還有其他顯著的好處，包括：

抗菌和免疫益處：一些細胞研究表明它可能提供抗菌和免疫益處并降低高血壓。

甘油三酯水平：一項針對 10 名超重個體的研究發現，餐後甘油三酯水平降低了 22%。

減少自由基：酪蛋白粉中的某些肽可能具有抗氧化作用并對抗有害自由基的積聚。

減脂：一項為期 12 周的訓練研究發現，服用補充劑的人的平均減脂量是安慰劑組的三倍。

盡管需要更多的人體研究，但初步研究表明酪蛋白可以改善健康方面，例如降低甘油三酯和幫助減肥。

它有任何有害的副作用嗎？

高蛋白攝入會導緻健康不佳的神話已被多次辟謠。直接研究和評論強調，對健康個體沒有負面影響。

唯一的例外是那些目前患有腎髒或肝髒疾病的人，他們可能需要限制蛋白質攝入量。

如果你每天服用 1-2 勺酪蛋白，那麼你極不可能出現任何明顯的副作用，更不用說嚴重的副作用了。

話雖如此，有些人對酪蛋白過敏或對乳糖不耐受，而乳糖通常在補充劑中含有少量。其他人可能會變得臃腫或出現其他消化系統症狀，但這取決于個人。

與乳清一樣，酪蛋白對人類食用非常安全。如上所述，它甚至可能對你的健康産生一些長期益處。

像大多數蛋白質來源一樣，經常食用它是安全的，甚至可以提供長期的健康益處。

A1 與 A2 的争議

不同類型的奶牛産生的酪蛋白略有不同。酪蛋白中的一種蛋白質（稱為β-酪蛋白）以多種形式存在。大多數牛奶含有 A1 和 A2 β-酪蛋白的混合物，而某些品種的牛奶僅含有 A2 β-酪蛋白。

一些觀察性研究已開始将 A1 β-酪蛋白與 2 型糖尿病和心髒病等健康問題聯系起來。

然而，觀察性研究遠未得出結論，僅強調關聯，這在營養方面往往不可靠。其他關于 A1 β-酪蛋白的研究未發現有害影響。

一些觀察性研究表明食用 A1 β-酪蛋白會引發健康問題，但這項研究遠未得出結論。

如何補充酪蛋白并發揮最大功效

酪蛋白粉是一種優質的蛋白質來源，也非常方便。如果你在鍛煉之前或之後服用，那麼使用更快消化的形式（如水解酪蛋白）是有意義的——或者你可以簡單地服用乳清蛋白。

大多數補充酪蛋白的人都在睡前服用。

例如，你可以吃1-2勺（25-50克）酪蛋白粉與水混合。你可以簡單地将酪蛋白和水放入搖瓶中并以這種方式混合，或者放入帶有冰塊的攪拌機中。

你也可以把它放在碗裡，加水攪拌，直到它變成布丁一樣的稠度，然後把它放在冰箱裡5分鐘。然後它嘗起來有點像冰淇淋或糖霜，尤其是巧克力或香草的味道。

話雖如此，你還可以從天然乳制品中獲取大量酪蛋白。牛奶、天然酸奶和奶酪的這種蛋白質含量非常高。

獲得大量乳制品蛋白質而沒有太多卡路裡的流行方法包括吃白軟幹酪或高蛋白天然酸奶。

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