你有沒有為孩子每日三餐發愁？吃的少怕孩子不長個，吃得多又怕身材橫向發展？注冊營養師劉松麗在《孩子會吃，不胖還長高》中，給出了建議。

文末附營養師推薦食譜。

她提到了“111飲食法”——即兒童每餐飯要包括： 1碗主食，1份拳頭大小的蔬菜和1份手掌大小的蛋白質。我們具體來看看吧。

一、每餐1碗主食

1.為什麼要吃主食？

大腦運轉最喜歡的是葡萄糖。充足的葡萄糖讓大腦保持清醒，注意力集中，思維敏捷，擁有更好的學習狀态。而大腦所需的葡萄糖主要來源于主食中的澱粉。

主食要定量，超重或肥胖的孩子，每餐隻吃一碗主食，體重不足的孩子要盡量吃完一碗主食 。

2.關于主食的注意事項：

主食要定量，超重或肥胖的孩子，每餐隻吃一碗主食，體重不足的孩子要盡量吃完一碗主食

主食要注意别加油，比如：油條，炒面，麻花，油炸糕，油餅，手抓餅等。這些加油主食，使原本能量就很高的主食能量更高。超重和肥胖兒童盡量少吃。

主食盡量最後吃。有大量研究結果表明，先吃蔬菜，再吃蛋白質類食物，最後吃主食的順序是最有利于健康的進餐順序。大多數人可能不習慣，也可以退而求其次，先吃一部分蔬菜，再正常一口飯一口菜的吃。

主食應粗細結合，粗糧應占主食1/3左右，既保證營養，又不影響口感。 常見粗糧包括： 雜糧：小米，玉米，黑米，紅米，燕麥等 雜豆：紅豆，綠豆，芸豆，紅腰豆，白扁豆，糙米和全麥粉。

二、每餐1份相當于兒童拳頭大小分量的蔬菜

推薦幾種好吃又營養的蔬菜：

油菜：每100g油菜中含鈣148g，是牛奶含鈣量的1.5倍。

菠菜，菠菜是一種營養很豐富的綠葉蔬菜，它的胡蘿蔔素，鈣，鉀等營養素含量非常豐富。

彩椒，彩椒是維生素C含量最高的蔬菜之一。每100g彩椒的維生素C含量是104mg。

番茄，番茄富含番茄紅素，是一種天然色素，是目前自然界中最強的抗氧化劑之一。

胡蘿蔔，胡蘿蔔富含胡蘿蔔素。胡蘿蔔素在體内可以以一定比例轉化為維生素A，胡蘿蔔素是對兒童視力有益的蔬菜。

海帶，建議兒童每周至少攝入一次海帶等含滇食物。

西蘭花資料花富含大量葉黃素，黃素綠，黃酮素等。有抗氧化，抗癌，保護眼睛的作用。

蔬菜最适宜的烹饪方法是白灼，耗油蔬菜，蒜蓉炒等。還有蔬菜沙拉也是不錯的選擇。

三、每餐1份兒童手掌大小的蛋白質食物

蛋白質有助于提高免疫力，是健康得以保證的基礎。 日常蛋白質類食物主要指魚，禽，肉，蛋，奶和豆制品。

蛋白質吃多少：

兒童每天應攝入：一個雞蛋，350g~500g牛奶或奶制品，一塊手掌大小的肉。每周2-3次魚。

蛋白質如何選：

肉類：最好選擇豬裡脊肉，牛裡脊肉，羊肉，雞腿肉，雞胸肉等脂肪含量少的肉。

豆制品：豆腐，豆幹，千張，素雞等。因為他們含鈣量高。 豆漿的含鈣量很低，但豆漿的整體營養價值很高，幾乎完整保留了大豆所含的營養。每天喝一杯不加糖的豆漿還是很不錯的。

這個111飲食法，既保證孩子每日所需的營養，又不會發胖，一起用起來，讓孩子高高瘦瘦帥帥美美哒。

我是@坐望雲起​ 85後全職寶媽，讀書學習，去孩子并肩成長。

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