在拳台台上，很多人幾乎在一開始的時候就沒了力氣，然後被對手追着吊錘。

有時候明明看到對手的漏洞卻沒有力氣反擊。經常在回合快結束的時候，你躲在拳套後面一味地格擋，因為再也沒有力氣取還擊。

事實上，你已經厭倦了一味的疲憊和輸掉比賽，你本來可以做地更好。

要知道大型職業比賽可是有12個回合；業餘拳擊隻有3個回合，更是要每個回合全力以赴，不能停滞。

所以說，體能是拳擊中制勝因素裡最重要的一環。

宏觀來講，拳手感到體能不足主要有這麼些原因：

第一個是狀态沒有調整好，另一個是在壓力下過度恐慌，當然最重要的還是因為自己的體能太差。簡單點說就是心理因素和生理因素。

不幸的是，有很多人以上的毛病都有，本文就着重聊聊如何在生理方面上進行調整。

首先要說明下，拳擊是一種有氧運動和無氧運動相互結合的運動項目，但是在一回合裡（3分鐘），主要是以無氧代謝供能為主。

這有點類似打籃球（全場）和網球，因為你要不停地變速變速再變速：這種一快一慢、一快一慢的節奏在拳擊運動上面更是體現得淋漓精緻；

所以在平時的訓練中一定要采用大強度的訓練，以更好地模拟無氧環境，使你的身體去适應這種節奏。

針對體能的訓練，可以放在拳擊專項訓練的前後進行，當然也要穿插在每次的打沙袋的過程中。

其實我們的做法很簡單，小編為大家準備了一套比較普适、也比較容易的訓練方式，以加強你的耐力。

5公裡跑步

作為最最最基本的體能訓練，這是必不可少的，不過很多人不知道怎麼跑。

》每次跑不少于5英裡。也不要每天都跑，一周至少有兩天的時間休整。

》勻速，呼吸要有節奏；如果你是男生，有能力的話最好把時間控制在15-20分鐘左右。

》在有氧環境下跑，比如：學校的跑道、公路、足球場。

》最好是晨跑，在晨跑前最好吃适量容易消化的東西，比如香蕉、葡萄幹等，以及飲用适量含高碳水化合物的運動飲料等。（跑前不要吃太多東西）

Q：欸，既然拳擊是以無氧環境下的爆發力運動為主，那麼我們為什麼還要進行有氧跑呢？

A：這些又長又慢的公路跑，一直以來都是偉大的職業拳手們提高心肺最好的訓練方式。

讓我們花點時間來解釋有氧系統的工作原理：

有氧系統以身體的線粒體使用氧來燃燒脂肪和糖酵解副産物，從而産生三磷酸腺苷(ATP)和二氧化碳。

這個過程可以讓身體慢慢地提供低功耗的能量,可以持續數小時。

那麼慢燃燒，低強度能量的系統如何幫助更快地移動我的腳步，并打出更重的拳頭？

身體的線粒體使用氧來恢複磷酸肌酸（PCr）存儲，并延遲糖酵解副産物的積累，将降低肌肉的pH值（Pollock，1973）。

這是一種“有氧循環”，讓我們的身體在更長的時間裡保持更高的能量輸出，并提高我們在回合的間隙時闆凳上的體能回複速度。

有氧訓練還可以增加你的心髒搏動量（SV），讓你的心髒每次跳動時泵送更多的血液到你的心髒，這對你的恢複、在擂台上的表現、或坐在凳子上等待時有很大影響。

雖然它不會增加你的“瞬間爆發力” ，但是它會增加你在一回合中産生“爆發力”的次數。

有氧訓練是增加你的SV的唯一方法，因為高強度的沖刺工作沒有給心室留下足夠的時間，從而更好地填充體能。

最重要的是，有氧基礎可以讓你增加你的訓練時間（并在休息期間恢複更快！）。

Q：那為什麼....

A：閉嘴！跑就是了！

全力沙袋訓練

打沙袋的方式有很多很多種，同時也包括了訓練體能。

沙袋的訓練要點：

》當你進行沙袋練習時，注意聽鈴聲，在倒計時30秒的時候開始快速不間斷的出擊。

》不需要太用力，隻需要快速不間斷的出拳和移動并把握節奏。

》出拳和眼睛水平（許多人傾向于向下出擊）

》頻繁地使用小跳步，側步

》再次說明，專注于快速，不間斷的出拳。

》連續出組合拳轟沙袋直到練習結束！

提示：你也可以嘗試3分鐘全程使用此方法訓練，不過不要每回合都這樣做。你可以把這組訓練放在最後幾個回合。

變速跳繩

作為熱身運動後的第一組訓練，跳繩不僅能放松你的身體，也能很好地練習你的耐力。

》3分鐘一組，進行3組，中間可以穿插速度球訓練。

》變速跳，20秒的勻速 → 20秒的加速（雙搖、高擡腿等），如此間隔循環，直到回合結束。

不要小看這幾組跳繩，會讓你非常累喲。

最後的話

以上的體能訓練方式都非常基礎、簡單且觸手可及，這也是許多職業拳手訓練體能的常規方式。

當然，他們訓練體能的方式遠遠不止這些。但作為拳擊愛好者和訓練者，不用太複雜的方式，能把上面的訓練堅持落實下來就足夠用了。

很多人體能太差不是因為沒有掌握方法，而是他們太~~~懶！

“好冷啊，我不能早起跑步”、“哎呀，沒時間訓練....”諸如此類的借口并不是開脫的理由。

拳擊不是一項休閑運動，不是一年玩個一兩次就行了，它需要全身心的投入才能有所收獲。所以抓緊練習吧！

把常規的體能訓練不間斷堅持3-6個月，保證讓你的耐力提升一個檔次。

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