圖片作者 王遠征

一到春節，家裡的餐桌可能是一年中最豐富的時候，大魚大肉自不必說，還有油炸小食、腌魚熏肉臘腸等。很多人管不住嘴，幾乎天天都處于飽腹狀态，蔬果的攝入量也比較少，這也是為什麼不少人在春節期間特别容易“上火”的原因。

國家二級公共營養師楊文嬌表示，吃油炸食物的同時應該盡量多吃一些西蘭花、洋蔥等蔬菜，因為這些食物中含有較多的胡蘿蔔素及花青素，抗氧化性較強。

北京協和醫院營養科于康教授也提醒說，足量的果蔬有益健康，包括控制體重、補充抗氧化物質、控制血脂、血壓、降低惡性腫瘤風險，促進和保護智力等。尤其新鮮果蔬對于消化道惡性腫瘤等有非常大的預防作用。

那麼，春節期間，蔬菜水果要怎麼吃呢?

★ 搭配食用才健康

于康介紹，果蔬的攝入應從量、種類、顔色三方面考慮，每天蔬菜200克-500克(≥3種)、水果200克-400克(≥2種)，其中一半要是深色。注重果蔬攝入的同時，要注重整體的膳食模式，任何忽視或者迷信果蔬營養的做法都會損害健康。

★ 每餐都有才科學

北京軍區總醫院臨床高級營養配餐師于仁文表示，可選擇能量較低、營養密度高的蔬菜水果，比如黃金奇異果的營養密度可以達到蘋果和西瓜的10倍左右。家長應該幫助孩子養成健康的膳食習慣，盡可能每一餐中都加入果蔬。

★ 吃對抗病又防癌

中國營養學會發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》增加了預防慢性非傳染性疾病的建議攝入量，比如維生素C有抗氧化功能，對心血管系統有保護作用，建議健康人群每天攝入100毫克，而成人預防慢病的建議攝入量為200毫克，可降低慢性病發病風險。

★ 幫助塑身控體重

另外，多吃果蔬能促進代謝，減少能量攝入，幫助塑身。果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低和低血糖生成指數等特點，在能量平衡和體重控制上具有較好的作用。中國成年人應每日攝入25克-30克膳食纖維，兒童為12.5克-15克。

■水果Q&A

Q “喝水果”可以代替“吃水果”嗎?

A 不能!

→ 水果中大部分膳食纖維都在渣滓裡

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅表示，果汁并不能代替新鮮水果的全部營養價值。在榨果汁的過程中，水果的可溶性部分進入果汁，不溶性物質則損失在渣滓中。因此，水果中的大部分膳食纖維、一部分鈣、鎂等礦物質因為與膳食纖維結合存在，也留在了渣滓當中。

→ 西瓜汁、梨汁、桃汁等損失比較大

在完整的水果細胞當中，營養素受到良好的保護，而榨汁之後維生素C等營養素接觸到氧氣和氧化酶，很容易受到損失。柑橘汁等酸性強的果汁中維生素C保存率比較高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等則損失較大。另外，鮮榨果汁營養損失略少于市售果汁，但因為它無法密閉保存，如果在家中存放幾小時，其中的營養損失更大。

→ 每天超過一杯催肥且增加患病風險

國際上的研究表明，即便是純的果汁，每天超過一杯也會促進肥胖、增加糖尿病和痛風的危險，比甜飲料好不了多少。相比之下，吃同樣重量的水果，卻沒有這些危險。榨果汁的做法看起來很“高大上”，其實在很大程度上，隻不過是把水果中能夠催肥的糖分更方便地喝下去罷了。所以無論如何，不管喝市售果汁也好，自家鮮榨果汁也好，都不如直接吃新鮮水果。

新京報記者 劉虹麟 編輯 趙昀 校對 李銘

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