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大家好呀~

今天，靈遙将繼續為你帶來《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》一書的共讀。

上一篇裡，我們讀到了實現「濃縮睡眠」必須的「消除腦疲勞的7個方法」。

更多内容，請戳：《濃縮睡眠法》短時間内消除腦部疲勞的7個方法，上班間隙就能做

接下來，我們将聚焦在另外兩個會影響你能否在入睡30分鐘内達到深度睡眠的因素，血液循環與睡眠環境，以及改善它們的8個方法。

希望能夠對你有幫助~

為了在短時間内自然地進入到深度睡眠狀态，我們需要将失眠體質、淺睡眠體質轉變為「熟睡體質」，用一句話來說，就是讓身體處在恰到好處的放松、舒緩狀态。

想要做到這一點，除了與我們上一篇文章裡提到的「緩解腦部疲勞」有關，還與「改善血液循環」有關。

因為，血液循環狀況變好後，肌肉的緊張狀态就能夠得到緩解；身體就能夠逐步過度到放松狀态，我們就能夠快速入睡，并且進入深度睡眠了。

反過來說，血液循環一旦變差，身體就會處于緊張狀态，表現為從背上部到中部這段位置肌肉非常僵硬，肩胛骨緊緊地「黏連」在背部而無法充分活動。

若是一直處在這種狀态，不僅會落下酸脹、酸痛等毛病，讓你白天工作沒勁不說，晚上還睡不好。

改善血液循環的第一個方法，便是通過轉動肩膀，來擴大肩胛骨的活動範圍，緩解脖子和肩膀處的僵硬。

具體做法如下：

1. 首先，将雙手搭在肩膀上；
2. 然後，手肘向前向後大幅度轉動，帶動肩膀的旋轉。

大約轉動了20次後，你便能夠感受到原本僵硬的肩膀開始得到了舒展，不僅酸脹感得到了改善，還會由于血液循環加強而微微發熱，讓你感受很舒服。

接下來，是一套用毛巾就能做的肩部舒展運動。

我們先從手持毛巾在身前便能夠進行的運動開始。

首先，手掌朝上握住毛巾，然後手腕向内旋轉，将手心向下翻轉。然後保持這個動作，進行下面三組拉伸：

1. 雙腳分開與肩部同寬，向上伸直雙臂，維持10秒。

這裡要注意，腰部一定不要往後彎；盡力即可。

2. 向上伸直雙臂，身體側彎

剛開始的時候，注意幅度不宜過大。

3. 向上伸直雙臂，身體向後扭轉

這個動作不能夠隻扭轉頭部，而是要頭部、肩膀、腰部同時向後扭轉，同樣是緩慢進行，以2次為一組，每次做5組。

然後，是握住毛巾，向身體後方拉伸的運動。

請注意不要使用蠻力，而要循序漸進，盡可能地擡高雙手。如果能在身體站直的情況下進行是最理想的，但若是感到困難的話，軀幹也可以稍稍向前傾。

最後，是僅需6次，就能夠改善血液循環的深蹲。

如果有人問，人體的哪個器官負責全身供血，我們首先都能夠想到心髒。

其實，與血液循環有關的器官不僅有心髒，還有分布着大量血管，發揮着如水泵一般作用的小腿。故而，平日裡經常跑步的人肌肉較為發達，血液循環也更加地順暢。

你若是還沒有養成運動習慣，或是工作太忙，實在抽不出時間來運動，沒有關系，隻要能夠每天堅持做個6次深蹲，便能夠起到改善血液循環與睡眠的效果。

做法如下：

雙腳打開與肩膀同寬，或是稍微大于肩寬；然後，下蹲時吸氣，找坐凳子時的感覺，臀部往後坐，膝蓋不要超過腳趾間，起身時緩慢呼氣，堅持做6次即可。

這樣的練習雖然看似很簡單，但是能夠幫助你有效地堅持下去，最終達到每日運動，改善血液循環，養成熟睡體質的效果。

然後，是通過調整睡眠環境，改善睡眠效率的方法。

一提起睡眠有困擾的人，我們可能會聯想到正值事業巅峰的中年人士，或是剛生下孩子的寶媽，因為他們通常來說，都會有不得已的晚睡理由；事實上，很多人睡眠質量不好的人，大多都是職場裡的小年輕，或是宅男宅女一族。

一方面，是因為他們通常會因為工作忙碌，沒有太多的時間來收拾屋子，以至于卧室裡時常堆放着許多與睡眠無關的用品；另一方面，是因為他們經常會下意識地把床當作沙發，然後躺在上面刷手機，以至于到了該入睡的點時，卻發現自己根本睡不着。

因此，對于這兩類人來說，最立竿見影的改善睡眠的方法，就是建立起「卧室和床是隻用于休息的場所」的意識，保持兩者的整潔，還要在不該躺在床上時，主動遠離卧室。

這樣一來，等你躺上床時，大腦就會調動起與睡覺有關的副交感神經，讓身體自然地過度到入睡模式。

第二個方法，是定期更換寝具。

除了按照季節更換寝具，還有一點是要留意床墊、被褥的健康、衛生情況。

與很多人認為的「買個貴的，用到下次搬家」的理念不同，床墊和被褥，都會随着時間的推移，逐漸出現失去彈性，整體變薄，堆積灰塵與螨蟲等不良狀況。

這些問題，毫無疑問都會影響到入睡者的健康狀況與睡眠質量。

第三方法，是溫度與濕度的調節。

由于我們在進入夢鄉的時候，人體的深度溫度是低于非睡眠時間的，因此，如果睡眠環境不能讓我們的深度溫度順利地降下來，便會導緻入睡困難。

所以，無論是在夏季，還是在冬季，我們都要通過更換寝具，更換被褥，或是開空調/暖氣/電扇等方式，盡量将室内溫度調整成「感到稍微偏涼」的狀态，以便更好的入睡。

至于濕度，處于50-60%的範圍時是比較舒适的，夏天可以将空調調整到除濕模式，冬天則推薦使用加濕器。

如有鼻炎或花粉症等情況，還可以使用空氣淨化器。

第四個方法，是枕頭的選擇。

使用與自己身體貼合的枕頭，是一件至關重要的事情。

典型的枕頭不貼合身體的情況就是枕頭過高，以至于人在躺上去後，在床褥、肩膀與脖子之間出現了空隙，使得缺少支撐的脖子和肩膀在第二天出現疼、酸等問題。

那麼，如何找到适合自己的枕頭呢？

這裡有一個很簡單的方法，就是使用浴巾，在家裡枕頭的基礎上，量身定做出适合你的枕頭。

具體做法如下：

1. 準備1-2條浴巾；
2. 将浴巾的一頭卷起來；
3. 卷起來的那頭挨着枕頭放
4. 試着躺在放好的浴巾上，調整出合适的高度。

此外，如果有人已經習慣側卧，則可以自制抱枕。将一床暫時不用的被子卷成條狀，然後在側卧時，将懸空一側的手臂和腳放在上面，做一個支撐。

最後一個方法，是使用能助眠的精油。

如，能夠起到放松效果的薰衣草精油；能夠調節呼吸系統的乳香精油；能夠緩解頭疼、視覺疲勞的含羅馬洋甘菊成分的精油。

以上，便是今天的内容。

下一篇裡，靈遙将繼續為你帶來11條改善睡眠效果的晨間習慣。

敬請期待吧~

注：圖片來自網絡

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文 | 武靈遙，一位踐行着「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，更多好書拆解詳見個人公衆号：書語人間（syrjjy）

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