科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

随着全民健身熱潮的推廣，老百姓參與相關健身運動的熱情也開始積極起來，不再局限于某些動作的學習與鍛煉，而是對相關營養的補充也開始十分注重。俗話說，三分練，七分吃，大家注重基礎飲食的同時，也慢慢對于營養補劑産生了興趣。其中，蛋白粉做為一種最為基礎的入門級補劑，由于其攝入蛋白質效率高，同時便于攜帶，深受健身人群的喜愛。

與此同時，對于蛋白粉和蛋白質的認識，卻略顯不足。其中最為不靠譜的是蛋白粉用熱水沖會失去其營養價值，今天就來聊聊蛋白粉相關的話題，通過這篇文章，讓大家對于蛋白粉有一個更加清晰的認識。

為什麼蛋白質對健身人群如此重要

嚴格來說，蛋白質并不是一個單獨存在的物質，實際上是有很多不同的氨基酸組成的。把氨基酸連在一起，就叫做肽鍵，氨基酸通過肽鍵連接成肽鍊，并進一步盤曲折疊，便形成有一定空間結構的蛋白質，蛋白質其實更多的是一種結構。蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。

人體中大約40%的蛋白質都存在于肌肉組織中。其中，我們的肌肉最主要的成分就是氨基酸，當我們處于饑餓狀态下迫切需要能量的時候，肌肉便會分解，然後釋放一部分氨基酸作為燃料供身體使用。當我們減脂，有了熱量的虧空時，如果此時蛋白質再攝入不足的話，那麼在減脂期間就會導緻肌肉流失，原因就是我們肌肉中的氨基酸被機體當做能量使用了。因此，無論增肌還是減脂過程中，一定要注重蛋白質的補充。也隻有蛋白質補充到位後，你的增肌才有可能，減脂也更有質量。

蛋白粉介紹

蛋白粉，顧名思義，就是含蛋白質很高的粉，通常是在高蛋白食材中提煉出來的蛋白質組成了蛋白粉。健身的人通常需要高蛋白飲食，因此，當基礎飲食中的蛋白質無法達到你每日蛋白質所需時，這個時候蛋白粉便作可以做為有益補充。蛋白粉與蛋白質食材從蛋白質角度來看區别不大，就如同你吃的蛋清，牛肉和海鮮裡的蛋白質是一樣的。兩者區别在于微量元素，如維生素與礦物質等。蛋白粉的優勢是方便便宜，快速吸收，但缺點是不如天然的基礎飲食有更多的營養素，而且天然基礎飲食飽腹感更強。

蛋白質變性與營養價值

蛋白粉通常在攝入時，食品包裝上都普遍建議用溫水、牛奶或者果汁來沖調，以至于有很多健身的朋友就以為蛋白粉不可以用熱水來沖調。從科學的角度來說，蛋白粉無論用冷水還是熱水來沖都不會影響其營養價值，受影響的隻是口感。蛋白粉之所以不能用熱水，甚至沸水沖調，可能更多考慮的是蛋白質變性這一概念。

蛋白質在熱、輻射、酒精、酸與堿等作用下，會發生蛋白質變性的問題。前面我們說過，蛋白質是一種結構，由肽鍊組成的結構，而蛋白質變性，隻是破壞了蛋白質的一些空間結構，其最底層的氨基酸并沒有被破壞。需要說明的是，變性和變質是兩回事，其營養價值本身并不受影響，反而有時會加速吸收。

我們在攝入食物時，人體根本不知道你吃的食物是蛋白粉還是雞蛋，進入人體後，這些蛋白質都會被消化轉化為人體可以識别的物質，氨基酸。因此，我們在用熱水沖調蛋白粉的過程中，也隻是破壞了其結構，使蛋白粉粘度升高，溶解度降低，食用起來口感更差，但其營養價值氨基酸并沒有被破壞，人體最終吸收的還是氨基酸。所以，用熱水沖調蛋白粉并沒有讓其失去營養價值，從某種程度上來說，反倒是更有利于加速吸收，因為在用熱水沖調的過程中，蛋白質的結構被打開了。

其他蛋白質，如煎雞蛋，煮牛肉等，也是一個高溫加熱的過程，同樣破壞了其蛋白質空間結構。食物被加工後，進入人體消化系統中，胃酸也會再次打開蛋白質的結構，使消化酶接觸肽鍵并将其切開，分解成氨基酸，然後再被小腸吸收。高溫使蛋白質結構變得松散有助于被胃蛋白酶分解，氨基酸就更加容易吸收。反倒是說吃生雞蛋更有營養的，其實并無科學依據，生雞蛋除了一些感染細菌寄生蟲的考慮以外，而且是沒有經過高溫加熱，食用起來相對更不容易被吸收，原因之一就是生雞蛋的蛋白質結構沒有被破壞。

這樣看來，蛋白粉的營養價值是否被破壞和其用不用熱水沖調并無關系，但是處于口感和安全的角度來考慮，更建議用溫水，果汁或者牛奶來沖調。畢竟用搖搖杯裡裝滿熱水來沖調蛋白粉，由于熱脹冷縮的原因，熱水更容易飛濺出來。

蛋白粉其他常見誤區

除了上述熱水沖調蛋白粉會讓其失去營養價值的謠言外，關于蛋白粉還有以下誤區。

第一，不健身不喝蛋白粉

蛋白粉是高質量的蛋白質來源，目的是為了補充每日所需的蛋白質，因此和你健身與否并沒有直接關系。隻與你每日蛋白質攝入是否足量有關。因為除了健身肌肉需要蛋白質以外，人體絕大部分的細胞，組織，酶，激素以及其他化合物，都需要蛋白質的參與，你的骨骼、牙齒、皮膚、肌腱、血管和毛發等也都離不開蛋白質。所以，以每日蛋白質人體所需為标準。

第二，大重量訓練後才喝蛋白粉

大重量訓練不僅需要補充蛋白質，更需要補充其他營養素。高強度訓練後，身體需要大量的蛋白質來修複。而蛋白粉吸收速度會更好一點，但是不是說，其他蛋白質食物不可以，同樣也可以快速補充。而低強度訓練，同樣可以補充蛋白粉，目标依然是全天蛋白質攝入水平，以及你運動後的方便程度決定的。減脂期間，蛋白質的重要性毋庸置疑，是維持瘦體重，肌肉量以及基礎代謝的重要營養素。因此，隻要是訓練，不管增肌還是減脂，不論訓練量大與小，或者有氧還是無氧，蛋白粉都是可以補充的。

第三，喝蛋白粉就會長肌肉

喝蛋白粉和你吃蛋白質食材是一樣的效果。增肌是一個非常複雜的過程，蛋白質隻是其中一個環節，而蛋白粉就如同其他蛋白質食材一樣，也沒有必要誇大其效果。單純的蛋白粉并不會帶來肌肉的生長。蛋白粉隻是方便程度更高一些。

第四，把蛋白粉作為主要的蛋白來源

蛋白粉始終是處于一個有益補充的位置，而且永遠不可以替代基礎飲食。我個人比較推薦，無論增肌還是減脂其間，蛋白粉在你全天蛋白含量的比重，不要超過20%，如果你全天目标是150g蛋白質含量的話，那麼通過蛋白粉補充30g即可，大概也就是一勺多一點的樣子。無論任何時間都可以進行蛋白粉的補充，可以當作早餐攝入，也可以運動後迅速補充，最佳蛋白質補充時機是全天每間隔3~4小時補充一次。

蛋白質攝入量建議

攝入建議：

• 成人蛋白質最低攝入量，每日每公斤體重0.8～1.0g蛋白質。
• 有氧耐力運動，每日每公斤體重1.0～1.6g蛋白質。
• 力量訓練運動，每日每公斤體重1.4～1.7g蛋白質

結束語

蛋白質英文是protein，而這個英文單詞的來源是希臘文proteus，意思為首屈一指的意思，從這個字面也應該得知，蛋白質有多麼的重要。對于我們健身人群來說，蛋白質就更加重要了。因此，需要科學辨别一些事情的真僞，用科學的知識武裝自己的頭腦，健身這條路才會越走越順暢。蛋白粉也沒有那麼神奇，不要誇大其作用，也不能忽視它的方便程度。最終健身還得是合理的飲食，科學的訓練以及規律的作息才會更有效果，好的生活生活才能讓我們的生活質量更高。

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