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任何健身房都不會缺少練胸所需要的卧推架和固定器械，這些設備通常都會有平闆和上斜兩個角度，唯獨針對下胸的器械總是那麼寥寥無幾..

很多健身朋友似乎很擔心自己的下胸過于肥大，不少健身房也認為下斜卧推架是非必須的設備。而我們網上看到的下胸訓練也通常都是在介紹繩索夾胸或是下斜臂屈伸。

下斜卧推就這麼不受待見嗎？其實下胸部分同樣值得使用卧推進行訓練，它的收益比我們想象的要大很多，今天就和大家聊聊為什麼我們要做下斜卧推，以及如果沒有器械，有哪些動作可以替代。

什麼是下斜卧推

下斜卧推的好處

如果沒有下斜卧推設備，怎麼辦？

有上斜卧推自然就有下斜卧推，它是一種平闆卧推的變式，卧推的角度向下傾斜，當你躺在下斜卧推架上，頭部一端更加接近地面，而下肢被固定在高于地面的一端。下斜卧推側重胸骨兩邊的胸大肌下側肌肉。

說在下斜卧推之前...

由于下斜卧推特殊的角度，我們首先需要找出适合自己的傾斜角度，過大的角度會導緻頭部暈眩。我曾見過可以平闆卧推200kg的選手，在使用80kg進行下斜卧推時，由于忽略下斜角度而出現短暫性休克。因此在完成下斜卧推前，有以下建議：

• 在負重前，找出讓自己舒适的下斜角度
• 找一名輔助夥伴，在卧推中幫助你
• 選擇的負重一般都要比平闆卧推要少

其次，就是下肢的固定。很多小型工作室不僅沒有下斜卧推架，甚至沒有卷腹椅。這就意味了你需要思考如何固定的下肢，沒有下肢固定的下斜卧推是非常危險的，軀幹與椅面的摩擦力不足以承受下斜的負重力線，如果無法固定你的下肢，那你需要：

• 使用啞鈴替代杠鈴，并使用小重量
• 讓輔助夥伴固定住你的下肢
• 優先使用下斜固定器械。

• 選擇一個下斜角度，通常在15-30°之間
• 仰卧在下斜椅上，将腳踝固定在滾軸下
• 杠鈴位于胸部的正上方，握距略窄于平闆卧推（否則肩關節壓力過大）
• 起杠前，大臂與軀幹的角度約為45°左右，肩胛骨内收

• 利用背闊肌的張力将杠鈴擡離挂鈎，移動至下胸上方
• 吸氣屏住将杠鈴下降至下胸胸骨位置，有些臂展過長的人會落在橫膈膜位置
• 全程保持肩胛骨内收，肩胛骨放松會導緻肩部壓力增大

胸部增漲的整體開發

很多人認為誤以為下斜卧推至針對下胸肌肉刺激，事實上下斜卧推與平闆卧推中胸肌纖維與肱三頭參與程度是非常接近的。下斜卧推對胸部整體的發展效果不亞于平闆卧推。

下斜在三頭和胸肌的部位的刺激與平闆差異小

此外在在角度在卧推中發揮的作用上，《力量與功能性研究雜志》上針對卧推的角度問題，研究了胸大肌不同運動軌迹中的影響。研究表明卧推的不同角度對于中胸及下胸都起着關鍵作用，而對于上胸，無論選擇上斜、下斜還是平闆，胸部的肌電圖顯示都沒有明顯差異。

不同角度對于上胸的刺激幾乎無變化

淡灰色：胸肌

深灰色：肱三頭

黑色：三角肌

提高卧推力量

作為一個複合多關節的動作，下斜卧推自然可以提升我們胸肌力量的發展。由于下斜的角度，它也可以作為一種強化肱三頭力量的訓練，幫助我們在平闆卧推中推起更大的重量。

典型的下胸中縫缺失

有些卧推愛好者會選擇窄距下斜卧推，這樣會進一步增加三頭刺激，同時我們可以刺激到平時難以企及的下胸中縫部分，我們日常使用夾胸和飛鳥所提供的的肌張力不足以發展下胸中縫，這也是為什麼很多人會出現下中縫缺失的問題。

減少背部的壓力

下斜角度會增加肩關節的壓力，但它也有好處，力量集中在胸腔和肩關節位置會大大減輕腰椎及背部的壓力，對于養成起橋和腿驅動習慣的卧推愛好者，下斜角度可以在背部壓力很小的情況下，獲得良好的胸骨刺激。

回到文章開始的話題，現實中，你的健身房很可能沒有下斜卧推的架子，畢竟許多商業健身房并不願意花費高昂的價格去購置一台使用率不高的器械，那該怎麼辦呢？

以下有些替代方案可以讓我們完成下斜卧推。

1. 下斜啞鈴卧推

如果沒有下斜深蹲架，就隻能自己創造角度，以下有幾種方法創造一個下斜卧推的緩解：

• 如果你有一個卷腹下斜椅，那使用啞鈴既可以完成下斜卧推
• 如果你沒有卷腹下斜椅，選擇在平闆椅下墊一片杠鈴片，也可以創造一些下斜角度

啞鈴下斜卧推并不隻是不得已的妥協策略，啞鈴卧推讓我們的卧推擁有更大的活動行程，同時兩側獨立的負重方式可以避免胸肌發展不平衡的問題。

如果你是第二種情況，即使用平闆椅墊高的方式形成下斜角度，你就必須找一個夥伴幫助你固定下肢，你可不想在卧推中身體滑落，啞鈴會極易砸到自己的頭部。

2. 下斜繩索卧推

如果你真的沒有訓練夥伴幫助你固定下肢，但擁有一台完善的龍門架，你依舊有可能完成一次優質的下斜卧推。

選擇龍門架配備的長杠，固定在繩索兩端，将平闆椅設置在下斜角度，你就可以開始下斜卧推了，繩索的特點是可以全程為你的胸肌提供張力，你離心和向心階段都可以感受到強大的胸部收縮及泵感。

3. 臀橋地闆卧推

我們在往期的文章中提到過地闆卧推是傳統卧推的金牌搭檔，在下斜卧推的替代方案中，地闆卧推無疑是最完美的解決方式。

你通過臀橋動作将臀部擡離地面，将軀幹形成一個完美的下斜角度，因為有了這個角度，你還增加卧推的活動行程，因為水平的地闆卧推在大臂接觸地面時就停止了，而下斜角度允許我們在地闆卧推時依舊将杠鈴觸及胸部。

下斜角度√

全程活動範圍√

可以使用杠鈴和較大重量√

這就是沒有下斜卧推架時，最佳的替代方案。

拓展閱讀：常規卧推的黃金搭檔——平地卧推，肩關節更舒适，負重突破更迅速

我最初也很抵觸下斜卧推，因為剛開始訓練時很胖，很多好友不建議我訓練下胸，說這樣會練出“Man Boobs”（男人胸大被嘲笑時會說這個詞）。但當體脂降低後，整個胸部輪廓突顯出來，我才意識到下胸的欠缺比man boobs更加讓人沮喪。

現在就開始将下斜卧推加入到你的訓練計劃中吧！

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