這篇文章是寫給咱們老爺們的，我想，作為一個男人，肯定都想有一身健碩的肌肉，想象着自己有寬厚的胸肌的感覺，尤其是天生就很瘦的男人對這肌肉的渴望更是強烈，因為人都是這樣，越缺什麼就越想要什麼，我曾經很瘦的時候就特别渴望長肌肉。

現在總算是長起來點了，雖然我的水平在健身房裡算很菜的那種，但不管怎麼說，現在跟瘦是沒有一點關系了，而且穿上衣服也有點肌肉的小輪廓，這就夠了。

如果你也很瘦，也想通過健身增重，并且還不想在健身上花費太多的精力的話，那老張可以告訴該怎麼練，尤其是該練哪些肌肉，符合咱們目标的肌肉就練練，不符合咱們目标的肌肉就随他去吧，反正咱也不想當健美運動員。

那瘦子應該練哪些肌肉呢？下面這10條可要好好看看。

1.胸肌

胸肌的重要性就不必強調了，每個男生都想要一副大胸肌，這是必練的肌肉，而且這塊肌肉練起來确實是好看，你的整個身闆會變厚，衣服也能撐起來。

但是如果你僅僅是以增重為目的的話，胸肌你就隻想着把它練大就行了，至于形狀什麼的，比如是方形胸肌還是圓形胸肌，還有什麼胸肌中縫啊，你就不要糾結了，别在這上面浪費時間，穿上衣服能顯現出胸肌的輪廓、能唬住你身邊的人就行了。

那胸肌怎麼練？我分享一套動作組合

第一個動作練杠鈴卧推

第二個動作練啞鈴卧推

第三個動作練啞鈴飛鳥

2.背部肌肉

男生想增重的話，背部肌肉也得練，但是也是得找好側重點，性價比低的地方咱不練，那後背肌肉細分的話可就多了，什麼背闊肌、斜方肌、大圓肌，亂七八糟的，這些你都不用管，你隻要關注後背的一塊肌肉就行，那就是背闊肌，這可是你鍛煉的大頭。

因為背闊肌是背部肌肉當中體積最大的一塊，而且是長在身體的外側，你多練這塊肌肉有兩個好處。

首先就是體重更容易長，另一個就是後背容易變寬，這也能幫你把衣服撐起來。

那背闊肌怎麼練？兩個動作就可以

第一個動作是正手的引體向上

第二個動作是正手的高位下拉

3.三角肌

三角肌的性價比超級高。

有一句話是這麼說的，你和男神之間的差距就差一個三角肌，把它練大了，哪怕是練大一點點，都能讓你的身材錦上添花。

為啥我說三角肌的性價比特别高，首先這塊肌肉好看，再一個就是它的體積小，你練這塊肌肉不用特别辛苦，它就容易長，長起來還好看，你說性價比高不高？

那三角肌怎麼練？這裡分享3個動作

第一個是啞鈴推舉

第二個是阿諾德推舉

第三個是啞鈴側平舉

4.臀大肌

雖然女生都很關注臀部，但是男生的臀大肌也很重要，尤其是很瘦的男生，把臀部肌肉練好了，你買褲子就不費勁了，省的你那褲子總往下掉。

而且這個臀部就跟胸肌一樣，練大了也會往外股出兩個包，别小看這兩個包，這就是身材好的體現。

那臀大肌怎麼練？下面分享兩個适合男生做的練臀動作

第一個是杠鈴臀推

第二個是壺鈴搖擺

5.腘繩肌

腘繩肌是大腿後側的肌肉，這塊肌肉練大了能增加大腿的維度，我想男生是不在乎大腿粗不粗的吧，女生不練這塊肌肉就算了，男生必須得練，不然你上肢練大了，下肢還那麼細就比例失調。

不過要提醒一下，腘繩肌練得很大的話，走路會磨褲子，我已經磨壞兩條了，不過我很開心，我甯可多磨壞幾條，我也不要那像木棍一樣的小細腿兒。

腘繩肌怎麼練呢？下面分享2個動作

第一個是保加利亞蹲

第二個是俯卧腿彎舉

6.股四頭肌

這是大腿前側的肌肉，同樣，練這塊肌肉也能增加大腿的維度，别的就不講了，我說說怎麼練這塊肌肉，下面分享3個動作

第一個是杠鈴深蹲

第二個是頸前深蹲

第三個是坐姿腿屈伸

7.腹肌

腹肌這塊肌肉吧，怎麼說呢？瘦子練它的話會比較尴尬，為啥呢？

因為咱們的目的是增重嘛，那增重的話肯定得順帶着長點脂肪，男生的脂肪就很容易囤積在腰腹部，所以即使是你把腹肌練的很好，它也會被脂肪給擋住。

但是這塊肌肉不練還不行，腰腹力量不強你做深蹲一類動作的時候就容易傷腰。

所以我說瘦子練腹肌會挺尴尬，尴尬就尴尬吧，怎麼都得練

那腹肌訓練我推薦2個動作

一個是上卷腹

另一個就是反向卷腹

下面就說說3個瘦子沒有必要練的肌肉了，這個你得注意，你别在這些肌肉上浪費時間。

8.上斜方肌

首先就說說這個上斜方肌，這可是瘦子格外要注意的地方，你千萬不要把它練大了，上斜方肌的位置就是咱們的脖子下方，鎖骨上方的那塊肉，這塊肌肉不适合瘦子練。

因為這塊肌肉練大了的話它是縱向生長的，就是會往上長，不像别的肌肉，别的肌肉是橫向長，瘦子需要讓自己的肌肉橫向生長，因為瘦人的體型是細長的，是很窄那種的，需要肌肉橫向生長來進行彌補。

那你的身材就窄，你再把上斜方肌練起來的話，就顯得更窄，不好看。

9.手腕處的肌肉

還有手腕處的肌肉，我這有好多學員跟我咨詢過手腕怎麼練粗，我說你就放棄這個部位吧，這裡的維度全靠先天的條件。

因為你手腕那個地方本身就沒多少肉，全是骨頭，所以你即使鍛煉那個部位的話，也練不出多少肌肉來，咱就别在這個地方浪費時間了，而且當你其他部位的肌肉練大了就沒人關注你的手腕。

10.小腿肌肉

瘦子的小腿也很細，細就細吧，這個地方你更沒必要浪費時間，因為小腿肌肉可是個世紀難題。

不光咱們瘦子犯愁這個部位，連那個健美運動員都頭疼，因為小腿的肌肉太難練粗了，他們搞健美的練好幾年，小腿那裡才有一點點起色，所以咱們業餘的就更不用在這上面花心思了。

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