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許多女性非常關注自己的臀部，特别羨慕一些歐洲和美國女性的臀部形狀，希望她們也能得到非常“挺翹”的臀部。然而，很少有人生來就有驕傲的身材，幸運的是，還可以通過以後的鍛煉來改變。

當然，對于臀部，它必須通過一定的鍛煉來獲得完美的形态。因此，許多女性就因為這個原因才加入健身行列，以獲得她們最喜歡的臀部形态。但是健身應該是每個人都要進行的，因為它不僅可以改變人們的外在形象，更能讓整個人看起來更有氣質，最重要的是有利于健康，可以提高抵抗力，增強免疫力，還可以幫助人們養成良好的生活習慣，從而有利于身心健康。而每個人都有不同的鍛煉目标，如果你想鍛煉臀部，你必須首先了解一些關于臀部的知識，然後選擇合适的方式和方法來實現你的目标。

一、為什麼臀部會凹陷？

許多臀部形狀不好看的原因是臀部兩側的位置太凹陷，而臀部凹陷的位置實際上是臀部中部的肌肉，俗稱臀中肌。一般來說，臀部不會凹陷，如果出現，隻能表明相應位置的肌肉發育不夠均勻，因為臀大肌太發達，臀中肌相對較弱，或發育相對緩慢，所以容易形成鮮明的對比，肌肉維度和含量較少，導緻臀部凹陷。

二、改善臀部凹陷

1、了解臀部肌肉

要解決問題，首先要了解這方面的知識，所以首先要了解臀部的肌肉。臀部肌肉大緻可分為三部分:臀中肌、臀大肌和臀小肌。

2、臀中肌

位于臀大肌上方，但部分會被臀大肌覆蓋，我們看不到。雖然被遮擋了，但是臀中肌的作用還是很明顯的。走路時步态穩定是臀中肌與臀小肌合作的結果。臀中肌也主要控制髋關節的外展活動。走路時，臀中肌收縮，可以使骨盆更穩定，防止過度傾斜，讓我們在擡腳的時候更容易。此外，它還具有旋轉功能，可以擺動腿的骨盆稍微向前移動。

3、臀中肌的重要性

臀中肌在臀部起着非常重要的作用，它是一種深層穩定的肌肉，有助于保持平衡。通常看到臀部凹陷的形态，是由于臀中肌發育不足造成的。許多參加臀部鍛煉的朋友，尤其是女性朋友，都希望有一個圓而緊的臀部，而不喜歡臀部兩側的“坑”。因為臀部兩側太凹陷，會影響美觀，幸運的是可以通過鍛煉來改變。

三、為什麼鍛煉臀中肌

1、讓我們再談談為什麼我們應該鍛煉臀中肌。鍛煉臀中肌不僅可以改善臀部凹陷的形狀，還可以使你的臀部形狀更加美麗。如果你是一個運動新手，你的臀部肌肉會發展得很弱，因為臀中肌主要起穩定作用，也控制臀部内外旋轉，所以你做一些訓練或跑步時，因為臀中肌發展不夠好，所以會使你的臀部兩側開始凹陷或下垂，這就是由于臀中肌力量太弱造成的。

2、臀中肌不夠發達，也會引起背痛，膝蓋壓力過大，更容易受損。如果臀中肌通過鍛煉運動相對發達了，上述問題将得到有效緩解，保持骨盆穩定。

四、如何鍛煉臀中肌

我們對臀部肌肉有了大緻的了解，包括對臀中肌的專門了解，明白了它的作用及其重要性。根據其特點，推薦一些能鍛煉臀部肌肉的動作。

動作一:側卧擡腿

側身躺下，将手臂一側的整個手臂放在地上，支撐身體，手臂保持垂直地面，手臂向上彎曲，手掌放在頭部。上半身與地面沒有接觸，下腿伸直接近地面，上腿伸直與下腿有一點距離。向上，把腿擡到最高點，擡起腿，保持腿伸直。到達頂部，慢慢向下移動，重複動作。

動作二:蚌式

它仍然側躺着，下臂靠近地面，支撐頭部，上臂彎曲，可以放在頭部，也可以放在腰部。腿彎曲，膝蓋90度，雙腿緊緊并攏，下腿靠近地面。然後用力，盡量把上腿擡到最高，同時腳總是不分離，在頂部慢慢向下移動，重複動作。

動作3:設備髋外展

整個人跪在設備上方，把小腿靠近膝蓋放在設備托盤上，雙手握住設備，保持身體穩定，腰部和背部盡可能直。然後努力盡可能地向外張開雙腿，最大限度地展開。此時，盡可能多地停留，然後控制設備慢慢地向内合并，然後繼續行動。

以上動作可以有效鍛煉臀部肌肉，尤其是臀中肌，可以得到更全面的鍛煉，從而增加臀部肌肉的含量和維度，避免臀部兩側的凹陷和“坑”，因為臀部的肌肉太弱。無論你鍛煉哪一部分，你都應該首先了解它的相關知識，這樣你就可以更好地找到合适的訓練方法和動作，你也可以更好地理解這樣做的原因。

臀部形态不好不用沮喪，因為天生好身材的人并不多，大多數是通過以後的努力鍛煉獲得的，如果你覺得你的臀部形态不好，你可以鍛煉臀部，堅持鍛煉，你同樣可以獲得完美非常的“挺翹”臀部。

這樣如何，大家來看看

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