中日醫院營養科 李曉雯

在中國居民膳食指南中核心推薦的第一條就是食物多樣，谷類為主。而每天250~400克的谷薯類中，其中全谷類和雜豆類要占到50~150克，相當于一天谷類的1/3~1/4。全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎等處理但仍保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及天然營養成分的谷物。我國傳統飲食習慣中的稻米、大麥、小麥、燕麥、玉米、黃米、小米、荞麥、薏米、高粱等都是全谷物的良好來源。

作為藏族人民主要糧食的青稞，大家一定并不陌生，它也屬于大麥的一種，因内外殼分離，籽粒裸露，故又稱裸大麥、元麥、米大麥。主要産自中國西藏、青海、四川、雲南等地，雖然是大麥，但有很多普通大麥不具備的營養價值。青稞的種植曆史悠久，尤其是在青藏高原上，它已經有了将近四千年的種植曆史，是一種對寒冷和貧瘠适應性很強的農作物。藏族人一日三餐的糌粑，也就是青稞炒面，發熱量大，充饑禦寒，又攜帶方便，非常适于遊牧民的生活。近年來，因物流的方便，内地的人們在家裡就能買到青稞米和由它加工的各類産品，其富含的高營養價值和豐富的膳食纖維也得到了廣泛的關注。

對于谷物β-葡聚糖營養方面的健康效應，很多文獻已有報道。尤其是燕麥和大麥β-葡聚糖對糖尿病患者的血糖調控作用，以及在高膽固醇血症患者中降低血膽固醇的功效，青稞是世界上麥類作物中β一葡聚糖最高的作物，據檢測青稞β-葡聚糖平均含量為6.57%，優良品種可達8.96%，是全小麥含量的5倍以上，并高于我們常吃的燕麥（平均含量3.6%~7.2%），它發揮的主要功效有：

1、在胃中膨脹可緻胃擴張，因此，可通過促進飽腹感而使食物攝入量下降。

2、在結腸中，被結腸微生物菌群發酵，産生短鍊脂肪酸，具有益生元的作用，可選擇性刺激特定微生物菌株如：雙歧杆菌和乳酸菌菌屬的生長，對調節腸道菌群有顯著生理作用。

3、增加大便的重量，減少在結腸中的轉運時間，緩解便秘；減少腸道粘膜與緻癌物質的接觸和間接抑制緻癌微生物作用可預防結腸癌。

4、因其導緻的高黏性在小腸中可大部分保留等，進而使膳食中膽固醇攝入減少及膽汁酸重吸收障礙，降低了血清低密度和總膽固醇的水平，進而降低心髒病的發生風險。

5、與小麥饅頭相比,青稞饅頭餐後 1.5 ~ 3 h 血糖顯著下降,且整個血糖反應曲線下面積降低,說明同樣重量的青稞食品具有降低餐後血糖的作用。随β一葡聚糖含量的增高，其餐後血糖下降的效果更明顯，因此,在糖尿病飲食治療中,适當食用青稞食品,對于控制糖化血紅蛋白的升高可能會起有益作用。

6、在健康成人糖代謝中也可通過降低餐後血糖、胰島素及C肽濃度，來減輕胰島B細胞的功能負擔。

7、研究顯示，谷物β-葡聚糖可以刺激哺乳動物的免疫系統，具有一些免疫調節活性。同時青稞中的一些元素還可以增強人體免疫系統中的吞噬細胞的活性以及吞噬能力，這樣就可以從整體上增強人體的抗病能力，減少受到細菌或者病毒感染的可能性。

近些年，研究血糖生成指數的文章頗多，認為低血糖指數（GI）食物在糖尿病、心血管疾病及肥胖等慢性病的防治中具有重要意義。富含β一葡聚糖的青稞可增強餐後飽腹感和改善第二餐的糖耐量及血脂代謝，其機制主要與β一葡聚糖延緩了食物的吸收及結腸發酵有關。青稞面饅頭GI值為53±22，表明青稞是一種低血糖指數食物。每克β一葡聚糖平均能降低4個單位的血糖指數，且這種反應不會因為食品的加工方式而改變，因此，長期食用青稞在改善胰島素敏感性及防治胰島素抵抗方面應具有積極作用。

在藏醫藥百科全書《四部醫典》中，青稞作為醫用，已有千年曆史，運用現代科學技術，青稞的藥食作用正逐漸被開發出來。通過降血脂和降膽固醇的作用預防心血管疾病；通過控制血糖防治糖尿病；通過增加飽腹感控制體重；通過免疫調節，提高機體防禦能力；通過青稞多酚提取物和從嫩苗中提取的麥綠素，發揮清除自由基、抗氧化、抗衰老、抗疲勞和提高機體運動耐力等生理功效。越來越多的青稞加工産品出現在我們的日常食品中，為我們的食物多樣化提供更多選擇。願這古老的作物，煥發新的青春，讓高原的綠色，助力健康中國。

（以上圖片來自于網絡，侵删。）

參考文獻：

[1]仝海英,高繼東,胡西娟,王玉芬,魏勝芳,莫香雲.青稞食品對2型糖尿病患者血糖的影響[J].廣東醫學,2017,38(z1):184-185.

[2]李珍梅,江彤,高繼東.食用青稞對健康成人糖代謝影響研究[J].青海醫學院學報,2009,30(1):46-50.DOI:10.3969/j.issn.1006-8252.2009.01.012.

[3]強小林,魏新虹,周珠揚.青稞β-葡聚糖産品輔助降血脂功效實驗研究[J].中國保健營養（中旬刊）,2013,(10):29-30.

[4]盧利聃,任遠航.淺析青稞的主要功能成分與産品研發現狀[J].食品安全導刊,2021,(17):60-61.

作者：李曉雯

編輯：樂知音

審校：張佳麗

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