在健身房内有琳琅滿目,種類繁多的健身器材,其中羅馬椅是一種比較普遍的器材,基本上在每個健身房内都會配備到。
羅馬椅的用法簡單易學。
A、它具有幾個明顯的好處:●器械小巧,不占用空間。
●使用、操作較為簡單,一學就會。
●增強腰背核心力量鍛煉。
恰當地使用羅馬椅進行鍛煉,能加強身體後鍊,尤其是腰、下背部肌群的好方式,能極大地強壯我們的豎脊肌,讓腰背更有力量, 更穩定,更強勁。
用羅馬椅進行背屈伸(Hyperextension,通常稱為“山羊挺身”),是我們最常見的用于鍛煉豎脊肌的一個訓練動作。
除了山羊挺身,似乎我們很少看到有人利用羅馬椅進行别的方式的鍛煉,其實不然。
1、羅馬椅俯身劃船。
這是俯身劃船的一個變式動作,借由羅馬椅幫助達到俯身的姿态,同時幫助訓練者保持下身的穩定。
這種練習可以強化脊椎在重力的影響下維持穩定中立(抵抗屈伸)的能力,有助于提升劃船深蹲硬拉的核心穩定性,降低受傷的風險。
2、羅馬椅擡腿。
換一個方向,趴在羅馬椅上,伸出雙腿部分,雙手抓握住羅馬椅,然後伸直雙腿,用臀部的力量,将其擡起來,讓整個身體伸直,然後下放回到開始的狀态。這種鍛煉方法不僅可以強化腰背部的力量,還能加強對臀部肌肉的鍛煉。
3、羅馬椅側屈。
而将身體側靠在羅馬椅上,進行側屈動作,又主要鍛煉斜腹肌了。身體向下側彎,約45度左右。
現在回過頭來說說山羊挺身這個動作容易做錯的地方。
首先,我們看看下面兩個對比的演示,看看你找出問題所在沒有?
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乍一看,貌似沒有什麼不同,其中錯誤的做法也許就是我們在健身房練習時所進行的動作。
大部分人進行這項運動的時候,都是以彎曲、伸展腰椎的方式來訓練豎脊肌群,這就是導緻下背酸痛的根本原因。
而腰椎過度折疊、過度超伸都是常見的,而且不容易發現的錯誤之處。上圖錯誤演示的問題就在于腰椎過度地超伸,尤其是回放挺身時,腰部繼續後仰造成腰椎的過度折疊。
在訓練中,腰椎扮演的是穩定角色,而下背豎脊肌群主要是以等長收縮的形式進行動作。
正确動作的訓練方式應該是讓髋關節主導屈伸,身體在髋關節活動的過程中,核心肌群等長收縮保持腰椎穩定。
正确的練習中, 要注意保持腰椎處于中立穩定的位置,可以将雙手放在下背,如果動作中下背有任何屈伸,就說明你進行了錯誤的動作,應及時停止并糾正。
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