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全國範圍的第一股熱浪已經來襲，特别是江南、華南一帶除了高溫，空氣濕度大，體感難受度不亞于三伏天，在這個頗感痛苦的季節裡，跑者不得不面臨着跑步時胸悶難過，濕熱難擋的問題……

濕熱天氣

如何影響人體運動能力？

黃梅季之所以讓人感覺壓抑難過是因為三個原因：較高溫度，高濕度，低氣壓。

那麼梅雨季的氣候條件如何影響人體以及運動的呢？

首先，跑者們需要明白一個道理，我們平時所謂的呼吸，看似是一個用力過程，其實人體與外界環境的氣體交換主要是借助氣壓差産生的，也即肺内壓和大氣壓之間的壓力差，吸氣時，大氣壓大于肺内壓，氣體順壓力差被吸入肺部，呼氣時，肺内壓大于大氣壓，氣體同樣順壓力差被自然呼出。

低氣壓天氣會使空氣中的氧分壓下降，縮小了大氣壓和肺内壓之間的壓力差，使得有效氣體交換量減少，這又接連導緻了肺部氧分壓和血液氧分壓的壓力差下降，單位時間内肺部彌散到血液中的氧減少，紅細胞攜氧量降低，這可能對于一般日常生活影響不大，感覺不明顯，而一旦劇烈運動，就因為相對缺氧而導緻一系列頭暈、乏力、胸悶等症狀，最直接的感受就是氣喘不過來，同等配速下疲勞感明顯增強。

其次，運動時體溫上升，在高溫混合高濕的環境下，汗液蒸發受到一定阻礙，導緻不能最大限度通過汗液蒸發及時散熱，導緻體内溫度不斷升高，核心溫度的上升直接效應就是導緻自我保護性疲勞，所以你感覺黃梅天運動，能夠承受的運動強度相比平時明顯降低，且疲勞很早就會到來。

換句話說，黃梅天即使溫度不如七八月份夏季高，但因為濕度高、氣壓低，仍有可能發生中暑。

根據澳大利亞運動醫學會夏季運動指南，溫度僅為21-25℃，但濕度超過70%，其實就有一定發生中暑的風險，而溫度達到26-30℃，但濕度超過60%，中暑風險就達到了中到高，黃梅天恰恰就是這樣的一個氣候條件，所以黃梅天跑步要注意預防中暑，如果驟然發生虛脫，首先想到的就是中暑。

中暑發生風險

看懂溫度濕度預警表

跑步多一份安全

由于戶外主觀難受程度不僅僅受到溫度影響，也極大受到濕度影響，所以溫度和濕度兩者是夏季戶外活動都必須考量的氣象因素。

事實上，美國國家海洋與大氣管理局所制訂的氣象炎熱指數就是一個很好的戶外安全活動預警機制，其根據濕度和溫度組合，将預警級别定位黃色、橙色、紅色等等，代表戶外活動風險。

從下表中可以看到，比方說：溫度為27度，濕度達到60%，此時炎熱指數為82，此時戶外活動就應當引起警覺，但總體風險較低。而如果溫度達到30度，濕度達到70%，此時炎熱指數達到95，這時戶外活動就屬于中等風險，要引起高度警覺。

如果溫度達到32度，濕度達到80%，炎熱指數為113，屬于高風險，這時室外跑步安全風險就相當大了，要格外重視降溫和降低強度。

所以，建議跑者在出門跑步時，不妨對照天氣預報看看炎熱指數為多少，從而評估自己當天運動的風險，而在南方的黃梅天，溫度在26-30度，濕度超過80%的情況比比皆是。

濕熱天跑步的主要表現

由于出汗和散熱機制，這時導緻供給肌肉的有效循環血量相對減少，但肌肉又在不停工作，由此還會明顯增加心髒工作負擔，表現為心率漂移現象明顯。

因此，夏季跑步總體來說，跑者呈現同等配速心率上升，以及同等心率配速下降的表現。

就一般中等水平跑者或者初級跑者來說，夏季跑步的主要問題倒不是心率上升明顯，心率通常也就在140-160之間，主要問題是在該心率下配速明顯下降，也即配速保持不住，夏季跑步配速下降30秒到1分鐘，甚至1分半到2分都是常有的事情。

因為大多數跑者心率與主觀疲勞感覺密切相關，當跑者心率上升時比如達到160以上時，就會進入無氧狀态，此時乳酸會明顯堆積而引發疲勞，所以多數跑者是熬不住高心率狀态的，所以說跑者夏季訓練心率飙升其實并不是一個普遍存在的實際情況，而在心率在一百四十五左右，配速明顯下降才是多數跑者的實際表現。

對于中高水平跑者或者精英跑者而言，由于本身耐力較強或者意志力更強的原因，在夏季跑步也許可以保持住原有配速，但此時心率飙升則較為普遍。

事實上，在高心率狀态下，由于心髒舒張期明顯縮短，血液來不及回到心髒就進入下一次收縮射血，心髒做功很努力但效率反而是降低的，由此也明顯增加了心髒工作負擔，所以，在夏季即便跑者意志極其頑強，能夠在較高心率情況下保持住一定配速，這種方式其實也并非值得推薦，過度努力有時候是沒有必要的，甚至有害心髒或者引發中暑。

夏季高溫高濕

跑步降速降到多少合适？

前文已經說了，夏季跑步同等心率下配速會降低，此外同等心率下主觀疲勞感覺更明顯，所以夏季跑步，跑者沒必要繃得太緊，以免發生中暑等意外，建議跑者把配速降低到輕松跑心率區間，最多不超過輕松跑心率上限。

根據丹尼爾斯訓練法，心率介于65%—78%最大心率區間都屬于輕松慢跑，這說明輕松跑的強度區間相對是比較寬的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑，建議夏季跑步時心率不超過上限。

也就是說夏季跑步将心率降低輕松跑心率區間，這會明顯改善夏季跑步體驗，不至于太累。

丹尼爾斯輕松跑心率區間

夏季跑步配速下降

會導緻耐力下降嗎？

首先，我們需要明白的是耐力主要是由什麼決定的，其實隻有一個決定性因素——就是訓練水平，而訓練水平很大程度上與個人主觀努力程度有關。

隻要你的訓練水平沒有明顯下滑，比如跑量并沒有明顯減少，或者說訓練努力程度沒有明顯減弱，那麼其實你的耐力水平也不會明顯衰退，夏季跑步的配速降低主要是客觀自然條件決定的，沒有人能在30多度的溫度下還能保持20度時同等配速時同等的主觀感受。

所以夏季跑步的配速下降是非常正常的現象。恰恰相反，在比較困難的氣候條件下還能一如既往地堅持訓練，哪怕配速降低一點，也能夠全面提升你的跑步耐力，這就是夏練三伏的目的，因為炎熱氣候給予身體更大壓力，根據進化論用進退廢的思想，更大的刺激能夠帶來身體更大地反應，進而産生适應，所以夏季如果你堅持訓練，那麼一旦進入涼爽的秋季，你的配速爆發就是闆上釘釘的事情。

所以夏季如果正常堅持跑步，配速下降并不代表耐力下降，恰恰相反，這恰恰是積蓄能力和力量的過程，先抑才能後揚，跑者此時更要堅定信心，相信自己正在經曆量變到質變的過程。

當然，如果你因為懼怕炎熱，懼怕夏季訓練而明顯減少了訓練量，比如跑量減少一半甚至更多，這種偷懶必然會引發耐力的下降，這就好比這樣一句話——跑步很公平，不管你之前跑得多快，隻要你停止訓練你就廢了。

小結

黃梅天的到來對于跑步帶來不小的困擾，跑嘛太難受，不跑嘛身體癢癢的。

事實上，你需要适當降低強度，降低到體感不會特别難受的程度，也即輕松跑心率區間。

冬練三九夏練三伏已經開始，夏訓初期肯定是以慢跑發展基礎耐力，這個氣候下也隻适合進行慢跑。

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