7生長發育期兒童需要運動是我們衆所周知的事。因為兒童長高主要是由骨骼的生長發育決定的，運動是有效促進兒童生長發育及長高的方法之一。

相關醫學研究也顯示：

經常參加體育鍛煉的兒童比不參與體育鍛煉的同齡兒童平均高4~8厘米。

生長發育期兒童骨骼發育快，骨質堆積也快，積極參加體育鍛煉有利于孩子較高峰的骨質形成。

總而言之，運動幫助孩子長更高！但在生活中，家長幫助兒童運動時，你知道孩子每天該鍛煉多久、什麼運動更能幫助長高嗎…？

敲黑闆！

運動長高重點知識解析

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怎麼樣的運動對骨骼有益還能長高？

除卻遺傳因素帶來的身高外，後天通過大部分運動都能促進肌肉和骨骼的發育，通常跳躍類、伸展類的運動在刺激骨骺促進長高方面尤為突出，例如排球、籃球、遊泳、跳繩等等運動。

跳繩、籃球是如何作用促進長高呢？首先是因為運動後增進食欲、促進睡眠，給予骨骼一定程度的增長，還有一個原因是，例如跳繩、籃球等運動過程中，人體在跳躍過程中對骨骼産生垂直的壓力，有助于刺激骨骺，幫助長骨軟骨細胞的增殖，促進骨質增強和骨骼生長。

遊泳是伸展類的頭号長高運動，在遊泳過程中，四肢和軀幹都能得到充分的舒展，更重要的是身體各種關節不斷得到延伸，水中的壓力對骨骺刺激适中，安全達到刺激骨骼的生長的目的，也不會讓骨骼提前發育。另外，相較于各類運動，遊泳是一項相對發生損傷概率較低的全身運動，遊泳能幫助孩子訓練肌肉，有強壯肌肉的包裹，孩子的骨骼發育、力量發育都會有較大的提升。如經常參加戶外遊泳運動，還能額外獲取維生素D的合成促進鈣質吸收。

另外，拉伸運動也很重要。運動前沒有活動開，以及運動過程中肌肉頻繁地收縮，容易造成肌肉緊張或肌肉損傷。運動前和運動後都需要進行拉伸運動，分别是運動前的熱身拉伸和運動後的放松拉伸。運動促進長高的同時，千萬别忽視了孩子的安全前提。

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這些運動不适合生長發育期的孩子！

長跑、負重運動、摔跤、掰手腕、拔河等過分使用兒童的四肢肌肉或對下肢造成很大的壓力，馬拉松等過度消耗體力的激烈運動，這幾種類型的運動會阻礙骺闆的血液供應，影響正常生長，不适合生長發育期兒童作為日常鍛煉的運動選擇。

兒童時期身體的肌肉主要為縱向生長，固定關節的力量很弱，骨骼彈性大但硬度弱，而且不管是耐力、肌力、體溫調節能力都比成人差，因此不太适合進行劇烈運動，例如長跑賽、舉重、高頻率的交互蹲跳或伏地挺身等，以免引起關節脫臼和軟組織損傷，可能會影響骨骼發育。此外，若在高溫下長時間運動，又沒适度休息和補充水分，還可能造成橫紋肌溶解症，嚴重甚至會引發洗腎後果。

相關研究表明：

長期進行重力量項目運動的兒童骨齡明顯增加，且骨齡與年齡差值也較大。

由于小朋友都是先長高、再長體重，小朋友的肌肉力量弱、容易疲勞，如果讓孩子過早進行肌肉負重的力量鍛煉，除了容易造成運動傷害外，還可能因為孩子局部肌肉較強壯，影響身體各部分勻稱發育、另外也可能因劇烈運動和訓練下，對心髒産生較大負擔。

因此家長應避免孩子進行激烈的超負荷或負重等運動。

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孩子每天應該運動鍛煉多久？

關于兒童運動時長有這樣幾項權威建議：

—2018年國内發布的首部《中國兒童青少年身體活動指南》推薦：兒童青少年每日應進行至少累計60分鐘的中高強度身體活動，有高強度身體活動和增強肌肉力量、骨健康的抗組活動每周至少3次以上。

—由北京體育大學、首都兒科研究所、國家體育總局體育科學研究所三家單位共同研制的國内首部《學齡前兒童（3~6歲）運動指南（專家共識版）》首次提出學齡前兒童在全天内各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上，其中，中等及以上強度的身體活動應累計不少于60分鐘。

—澳大利亞衛生與衰老部建議，6歲以下的幼兒與學齡前兒童每天從早到晚應至少運動3小時。

需要注意的是，上述建議的兒童運動時長并不是局限的，而是給孩子和家長一個确保有效身體活動量的最低标準，達到最低标準運動時長保證運動對兒童生長發育起到促進作用。

此外，切記過度運動，如果孩子身體過度疲憊，可能會對骨骼生長發育起到阻礙效果。

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如何評估孩子的運動強度？

對于非專業人員的家長們，評估運動強度常用方法有兩種：

1.脈搏測量：正常人的脈搏和心率是一緻的，運動結束即刻10秒的桡動脈或頸動脈脈搏計數x6，即每分鐘心率。

根據公式計算不同年齡的最大心率百分比：

最大心率百分比＝負荷後即刻心率／［２２０－年齡（歲）］×１００％

2.PRE量表（主觀運動等級強度量表）自查：身體活動中自我感覺運動強度的常用方法，它将運動強度分為6~20級。

▼主觀運動等級強度量表▼

上表摘自《中國兒童青少年身體活動指南》

舉一個例子：

一名10歲男孩，運動後即刻心率為180次/分，他的最大心率百分比=[180 ÷（220-10）]×100%=85%，通過RPE量表可知他進行了高強度運動，主觀感覺吃力，PRE等級為14~16級。

因此兒童運動時，家長可以協助孩子選擇适合的運動強度。盡量保證中、高強度運動的運動頻次，根據孩子的個體情況适當進行調整，切勿過度。

5

保證日運動量的同時，避免久坐也很重要！

即使孩子達到了每天推薦的60分鐘中、高強度的身體活動量，如果每天仍然有較長的久坐行為，依然會對健康産生不利影響。常見的久坐行為，例如看電視、看視頻、玩遊戲等清醒狀态下坐卧姿斜靠低消耗身體活動，不利于兒童機體代謝，并與肥胖發生有關。

肥胖不僅影響孩子的長高生長激素分泌減少和骨骼發育，還是導緻早發育的元兇。

相關研究顯示：

兒童早發育一年，身高平均至少少長7厘米。

因此，《中國兒童青少年身體活動指南》中指出每天屏幕時間限制在2小時内，鼓勵兒童青少年更多地動起來。

希望上述内容能夠幫助到家長們幫孩子更好地運動促長，在兒童運動長高方面不走彎路，為孩子選擇合适的運動，促進孩子的健康成長的同時促進身高發展，獲得更理想的身高。

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