對于天生的瘦子來說，都夢想着讓自己的肌肉大一些，這樣能讓自己看上去不會很單薄，每個瘦子的心中都有一個對标身材，那麼通常把誰當作對标身材呢？影星彭于晏肯定是大部分人追求的目标。

他的肌肉不是很誇張，線條也非常明顯，很多瘦子都會想“我不要求太多，隻要變成像彭于晏那樣就好了”，也在默默努力的同時盤算着大概要多久能實現目标。

那麼對于天生就很瘦的人來說，需要多久能練成像彭于晏那樣的身材呢？咱們先分析一下他的身高和體重。

彭于晏的身高是182，體重是72kg，按照公式算的話，彭于晏的标準體重應該給是182-105=77kg，72kg這個體重雖然是在正常的範疇，但是離标準體重是差了5kg，屬于是标準略微偏瘦的身材。

再看他的肌肉，不是特别誇張那種的，屬于勻稱型肌肉身材，全身沒有特别突出的肌肉部位，但是體脂率非常的低，該展示的肌肉都能展示出來，腹肌也很明顯。

那這樣的身材穿上襯衫或者西服後不能說能把衣服撐的很飽滿那種，但也會偶爾顯出一些肌肉的輪廓，不過不管怎麼說這種身材跟“瘦”這個字是沒什麼關系的。

那下面我們來說說，一個很瘦的、接近于皮包骨的瘦子，達到彭于晏那樣的身材需要多長時間呢？

其實管住自己，好好執行的話，最多一年的時間就可以實現，說實話彭于晏的肌肉看上去雖然非常的漂亮，但是肌肉維度并不大，是體脂率低顯得肌肉很突出。

如果你把彭于晏的身材作為目标的話，也不需要練出特别大的肌肉，那麼不需要練出特别大的肌肉的話，這事就好辦了，要知道，肌肉是最難長的，對于瘦子來說更是難上加難，那瘦子保持體脂率倒是挺容易的，因為自帶着易瘦體質。

所以，各位瘦子們，你離偶像的距離其實很近，用一年的時間好好折騰一下，你也可以變成彭于晏那種，關鍵是怎麼做？下面我把方法分享給大家。

練出彭于晏的身材無非就是要把握3個要點，分别是訓練、飲食、睡眠，關鍵是怎麼練？怎麼吃？怎麼睡？下面我說下詳細的步驟。

訓練計劃

訓練的話能去健身房就去健身房練，去不了的話起碼得在家準備一副40kg的啞鈴，這40kg是兩隻加一起的重量，而且是可以換啞鈴片的那種，你别隻買個打鐵疙瘩回家，那樣又換不了重量。

那麼如果你在健身房練的話，可以執行下面這套計劃。

如果是在家練的話就執行下面這套計劃。

達到彭于晏的身材并不需要你上多麼大的強度，杠鈴卧推能達到60kg，深蹲70kg，啞鈴卧推和啞鈴深蹲同樣是達到40kg的話，你的胸肌和下肢肌肉離彭于晏就差不了多少了。

除此以外就是腹肌，我沒在訓練計劃表裡列出腹肌的訓練安排，但你也得練，其實執行起來也很容易，在一周當中，一天練上卷腹做4組，每組15次，一天練下卷腹，做4組，每組15次，然後休息一天，繼續循環。

最後在訓練的内容裡我再說說有氧運動，你把彭于晏作為對标身材的話，有氧就必須得做，因為你看他的體脂率非常的低，我們就得追求精瘦的效果，有氧運動建議一周做3次，每次一個小時。

飲食計劃

飲食是關鍵的一部分，達到精瘦效果就靠飲食，我們得按照幹淨增肌的套路來，蛋白質選擇優質蛋白，以雞蛋、牛奶、牛肉為主，碳水盡量選擇粗糧，這樣能避免血糖飙升太快，脂肪也得是優質脂肪，比如橄榄油、牛油果等等，那麼下面我給大家分享一下具體的食譜。

早餐：紅薯200g、煎牛排100g、雞蛋糕一小碗、涼拌海帶100g

上午加餐：牛奶一袋、面包2片

午餐：煎三文魚100g、煮雞蛋2個、清炒蔬菜200g、堅果20g

下午加餐：香蕉一大根、燕麥片30g

晚餐：二米飯300g、清蒸魚100g、秋葵炒雞蛋100g、蒜蓉空心菜150g

睡眠

睡眠就沒有什麼技巧了，這個事全靠自覺，不能熬夜，晚上23點之前就睡覺，也不能賴床，早上6點就起來，不然你的早餐就錯過了，如果中午有時間的話睡個午覺是最好的。

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