中高考臨近如何緩解考前焦慮?來源：【健康溫州】助力中高考，下面我們就來聊聊關于中高考臨近如何緩解考前焦慮?接下來我們就一起去了解一下吧!

中高考臨近如何緩解考前焦慮

來源：【健康溫州】

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“我無法集中精力學習，不停地開小差，總想一些沒有必要的事。看到身邊的同學都用全部精力地投入學習，我感到非常着急，但越着急則越易開小差。上課時不能集中注意聽講，複習時看了前面的内容則忘了後面。有時一段内容，看了好幾遍仍無法記住。考試成績越來越下降，原來是班裡前十名，現在下降前十五、六名。雖然我們學校是重點中學，但這樣下去我擔心考不上大學！”小A同學來醫院求助時說。

經過系統心理評估，症狀自評量表(SCL-90)檢測結果：篩查陽性。其中抑郁因子2.30分，焦慮因子2.80分，均提示輕度。考慮小A為考前焦慮，分析原因，小A臨近考試，感覺很多知識點都需要複習，感覺複習時間不夠，因此經常複習到淩晨1點，進行疲勞戰。後續給予心理咨詢幹預，并與小A共同制定了科學的作息計劃。後來小A覺得整個人精神起來，上課也能集中注意力了，成績也慢慢恢複到之前的水平。

中高考的臨近，近期類似的病例明顯增多，其實他們都屬于考前焦慮。

那麼，為什麼會有焦慮呢？

第一，要求過高，甚至不切實際

有些人往往對自己要求很高， 希望往自己十全十美， 表現在考試中就是對每次考試都要求比别人考得好，小小的失敗都可能導緻很大的情緒反應；有些人則因家長或老師對其成績過分關注，對其要求太嚴。這兩類人都會在不自覺中被“不允許失敗”的思想占據了頭腦。而一旦面對不太有把握的考試時，便會産生嚴重的焦慮情緒。

第二、擔憂過度，甚至過分憂慮

有些考生總是在考試之前就一直對并不存在的考試結果憂心忡忡。“萬一考砸了怎麼辦？”“如果這次考砸了，家裡會……同學會……”等等一類的想法總是困擾着考生，使其難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退。這些誇大了考試重要性的想法和考生自己想象的“嚴重後果”不僅使其無法好好複習迎考，同時加重了考生對考試的焦慮。

管理學上還有一個墨菲定律，它主要内容就是：任何事都沒有表面看起來那麼簡單，會出錯的事總會出錯，如果你擔心某種情況發生，那麼它就一定會發生，隻是不知道會在什麼時候發生罷了。所以，面對考試，如果你頭腦中有各種各樣的擔心，那麼，它一定會幫你實現！擔心就是一種詛咒，詛咒你不希望遇到的事情發生。所以再次面對考試，請給予自己正面的鼓勵，積極的暗示。

第三、困擾過重，甚至一蹶不振

從小學到大學， 經曆了無數的考試， 有相當部分的學生有過在大考中失敗的經曆。這些失敗的陰影，特别是面對失敗時的一些負性情緒（對自身能力的懷疑， 嚴厲的自責，痛苦的體驗等）便在大腦中保存下來了。當面對新的考試時，當前的考試情景便會引發記憶中相關的失敗體驗，從而引起情緒的波動。它導緻的直接後果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應考。

第四、用腦過度，甚至嚴重透支

有些考生隻顧拼命複習功課， 放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間，長期打 “疲勞戰”，結果整天頭昏腦脹，學習效果很差。當然也有的是營養不良，身體感到過度疲勞，腦神經缺乏活力。往往會覺得一天下來看了很多的東西，但好像什麼也沒有“入腦” ，反而更加心慌。

同時這樣複習也是不符合我們的記憶規律的。很多人在複習的時候習慣一直幾小時連續地征戰，直到覺得疲勞了才停下來休息。但實際上，根據記憶規律，我們知道這樣複習所能記住的東西是最少的，而學習效率也是最低的。

那麼，怎樣克服高考前焦慮症呢 ?

教你五招輕松來搞定

第一招：客觀地認識自己

心理學有個“蘇東坡效應” ，源于“不識廬山真面目，隻緣身在此山中” ，是指一個人如果對自己的學習成績沒有正确認知，樹立過高目标，就會産生嚴重的焦慮情緒。因此，應善于客觀評價自己，正确認識自己的成績，制定可行的學習目标。

第二招：積極地自我暗示

有這樣一個故事：在古代，有個考生進京趕考夜宿客棧，夢見有個東西落下來了，醒來後很喪氣，覺得是不是要“落第 ( 地) ”，就不想考了。客棧老闆知道後說，好呀，這不正代表狀元落入你囊中嗎?考生聽後信心滿滿去考試，結果考進了前三甲。當自己有焦慮情緒時，給自己以強有力的自我暗示，如“我能行” 、“我一定能夠成功” 、“我看好我自己”等。積極地自我暗示，可以增加自信，克服焦慮。如遇到自己實在解不出的難題也不要憂心忡忡。把自己的心态、情緒調整到最佳狀态。

第三招：适量地運動調節

運動本身可以促進人體的内分泌變化, 大腦在運動後會産生一種名為内啡肽的物質, 人心情的好壞, 同大腦内分泌出來的内啡肽的多少相關。這個我有切身體會。當你感到焦慮時，索性什麼都不要去想，去跑跑步、打打球或者遊泳等，不僅鍛煉了身體，而且有效地緩解了焦慮的情緒，使你有更充沛的精力去做下面的事。

第四招：适當地轉移興趣

天天悶頭看書做題很單調、很煩，不妨适當的時候放下手頭的功課，做一些感興趣的事情，如聽音樂、看電視、讀小說等。在情緒不好時，不妨停下來休息一會兒，最好是積極地休息，起來活動一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運動可以休息大腦，可以發洩情緒。考試前，如果你喜歡下棋、遊戲，不妨适當地玩一玩，這對減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。進考場前，可以高強度地運動一兩分鐘，可以和同學大聲說笑，同學間拍拍打打也不為過。

第五招：科學的作息安排

如果還有半個月就高考了，或者考試就剩三天了，那就不要搞疲勞戰術了。不要再進行滿負荷的練習，把身心弄得過于疲勞反而會影響中高考的狀态。考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然對待。因為緊張，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。17、18歲，正是人生中身體機能最好的時候， 即使一夜失眠， 對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。

在這裡，我也要給家長朋友們一些建議。孩子考試，家長是最操心、最擔心的，這樣的案例我見了太多。孩子面臨考試，家長不要如臨大敵，亂了分寸。不要一家人圍着孩子團團轉，甚至父母都請假陪孩子讀書，這是不可取的， 會增加孩子的壓力， 還會助長孩子的依賴心，削弱孩子獨立面對考試的能力。明智的做法是，家長還是按平時那樣工作和生活， 但也要讓孩子知道父母在關心他、支持他家長的任務就是關心孩子的身體安全和飲食衛生，不要讓孩子在高考期間生病即可。

此時，孩子最想聽父母說的話有 “努力就行， 我們支持你” “我相信你， 盡力就好” “過程比結果重要” “我們永遠站在你身後，無論成功與失敗”等。

孩子最不想聽父母說的話有“抓緊時間，别浪費時間” “一定要考上某某大學，一定要考好” “肯定能考上某某大學，沒問題” “不要緊張，要仔細啊，好好複習” “你考不好，對得起誰”等。為孩子減壓，讓孩子覺得父母看重的是自己，并非成績。

臨考前焦慮緩解方法

妙招一：寫下你的焦慮

芝加哥大學的心理學教授貝洛克曾做過一個非常受矚目的研究，他認為書寫心情可以緩解考試焦慮。在實驗中，他讓緊張的孩子們在考試前花 10 分鐘寫下那些擔憂、煩惱的感受，然後再進入考場。結果發現，認真寫下焦慮的考生，不光焦慮程度有所下降，考試成績也比直接進考場的同學更高。

在臨床心理學界，寫作被運用在很多心理治療中，心理學家有時會推薦自己的病人用寫作來整理心情，控制情緒。所以，在臨考前花上 10 分鐘來寫下煩惱是一個特别有效的方法。

妙招二：聽音樂來放松

另外一個容易實現且非常有效的方法就是音樂減壓。2004年，西弗吉尼亞大學的教授海因斯就證明了音樂對緩解考試焦慮的作用。他讓本校本科學生們在考試前聽着莫紮特的音樂複習 10 分鐘，然後再去考試。考前聽過音樂的學生，大體在考試中都取得了比其他學生優異的成績。這個方法适用于那些不想浪費考前任何一分鐘的學生，他們可以邊複習邊聽音樂，放松自己。

總之，要坦然面對，輕裝上陣，最後祝願每位同學都能考出好成績！

來源：溫州市第七人民醫院

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