早餐之所以對減肥如此重要的原因之一，是因為早餐是攝入全谷物的好時機。許多常見的早餐麥片，從葡萄堅果到碎麥片再到纖維素一号，都含有極高的纖維素，市場上還有大量的有機和/或全天然的替代品供那些想吃得更可持續的人選擇。
不過要記住，很多早餐麥片兜售他們的全麥證書都是極其高糖的。全谷物加工得越少越好。尋找那些營養标簽上每份含有至少5克纖維素的谷類食品，以及含糖量低于25% 的谷類食品，除非幹果是主要成分。如果你早餐不喜歡麥片，可以試試全麥松餅、烤面包、薄煎餅或華夫餅，作為精制面粉産品的替代品。
豆子
攝入更多纖維的最好方法之一就是在你的飲食中加入更多的豆類。一份煮熟的芸豆或小扁豆含有近8克的纖維素，鷹嘴豆罐頭或烘豆也不例外。試着把它們添加到湯、炖菜和沙拉中，或者你甚至可以探索把它們作為主要配料的食譜。
不過要注意的是，正如任何高纖維食品一樣，快速增加食用量會導緻腹脹和不适。一定要逐漸增加豆類的攝入量，這樣你的消化系統才能适應，并且要喝足夠的液體---- 建議的量至少是8杯水。
水果和蔬菜
不用說，我們都應該多吃水果和蔬菜。除了維生素、礦物質和其他微量營養素，水果和蔬菜也是可溶性和不可溶性纖維的最佳來源之一。梨、紅薯和青豌豆都被認為是高纖維的，蘋果、漿果甚至幹果，如棗也是如此。為了确保你的水果和蔬菜中含有足夠的膳食纖維，按照标準的營養建議吃各種各樣的水果和蔬菜 ，并确保在可能的情況下連皮一起吃。
全谷物
在你的飲食中加入更多的高纖維全谷類食品并不意味着要放棄所有的白面包。考慮一下每天用不同種類的全谷物代替一兩份谷物，這些全谷物可能包括全谷小麥、藜麥、大米、燕麥、麸皮等等。如果你覺得味道和口感有點強烈，你可以開始混合全谷物和白面食，或者把糙米和白米混合在一起。你也可以選擇用不同谷物混合而成的面包。
高纖維零食
現在市場上有很多高纖維的零食。即使是一碗花生、杏仁或爆米花也可以成為額外纖維的良好來源。一般來說，目标是吃最少加工的低鈉零食(你可以在超市的大貨架上買到不加鹽的、沒有摻雜的堅果) ，并且确保你的零食不會妨礙你吃一頓豐盛的、有很多水果和蔬菜的健康餐食。
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