大人最近的社交平台真是被bella殺瘋了！不管是活動還是街拍，美圖一套接一套。

粉色紗裙一套，碧海藍天襯托下也太有油畫少女的氛圍了。

換上Mugler綁帶衣，一轉身炸到全網辣暈（太酷了這套真的！

評論區甚至有人在誇bella的身材比例完美。

噢，這就值得說兩句了。要知道balle剛出道的幾年，那真是全網狂嘲，能露出來的部位幾乎被嘲了個遍。

2歲就拍片出道的姐姐Gigi是标準美國甜心臉，襯得本來就比較“苦相”的bella更苦了，一度被評是“最臭臉”。

人氣更是被甜心養成系的Gigi壓住好幾頭，讨論也始終帶着“Gigi's Sister”标簽。

肢體不自信，經常被嘲是背景闆

不過整個人大變後，臭臉也成了時尚圈大愛的厭世臉

雖然啊都是網紅模特出身，但bella的身材也是被嘲得最狠的一批。

臉長骨架小肩寬不夠，顯得頭大。腰長腿短，比例奇差（甚至被說不如普通人。

這個腿長，從人種來說确實算是比較差的，以模特的要求來看更是血虐

不得不說以bella的條件要不是“關系戶”，想進模特圈還手拿各種資源确實不是億點點難。

何況初期業務能力也是真的差到不懂台步的人也一看就“這也能行？”，早期評價給的全是大媽遛街、大媽扭腰（沒有想不尊重大媽的意思。

這是2018年的秀

這時候就看出來bella的韌勁了，畢竟也是曾經想征戰奧運會的運動員。

既然都嘲我嬰兒肥、腰長腿短，那我就瘋狂健身，整個人用精瘦來弱化天生的身材比例。

業務能力也是突飛猛進。

bella這樣的健身資源，這場進化都持續了将近4年，而我們普通人要想瘦點身那可就更難了。

而且随着年紀的增長，坐的越來越久，減重也是越來越難了…

而說到瘦身，就離不開最最最基本的一個概念——代謝。

誰不想提高基礎代謝光吃不胖呢？可運動那麼痛苦，節食還隻能讓基礎代謝不升反降。

據研究表明，節食造成的基礎代謝損傷需要44周左右才能恢複，也就是将近一年的時間。

但相反的，基礎消耗提高後，不僅能幫助我們保持更年輕的身體，維護皮膚狀态，還可以在不知不覺中達到瘦身的效果，是真的躺着都能瘦的方法。

所以都說到這裡了，那我們今天就來聊一聊怎麼提高基礎消耗吧！

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基礎代謝包括什麼？

為了能根據個人的情況，選擇不同的提高基礎消耗的方法，我們得先了解它的組成。

基礎消耗是由靜息代謝、活動能量消耗、食物熱效應構成的。

靜息代謝

指的是人在休息狀态下，身體為了維持生命活動而消耗的熱量，占基礎消耗的60%~80%。

這個名詞同學們可能接觸的不多，更熟知的估計是基礎代謝，事實上兩者确實相差不多。

靜息代謝是由于基礎代謝的測量相對複雜，而重新推出的一種簡單的測量方式。靜息代謝率一般會比基礎代謝率要高10%左右。

原因是靜息代謝測量的是人在清醒狀态下的消耗，基礎代謝一般為睡眠狀态。

活動能量消耗

就是我們日常活動會消耗的熱量。小到打哈欠眨眼睛（非運動消耗），大到跑步、肌肉訓練（運動消耗）。占據了基礎消耗的10%~30%。

食物熱效應

則指的是吃東西時，身體髒器為了消化儲存食物來消耗的熱量。是的，吃東西也是會消耗熱量的，而且占據了基礎消耗的10%。

給大家列一個表，看起來更直觀一些。

從這個表裡可以看出，我們在提高基礎消耗上，可操作的餘地就在于：活動能量消耗、以及靜息代謝裡20%的肌肉消耗。

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怎麼提高基礎消耗？

1.依靠吃來提高基礎消耗

吃早餐

研究證明吃早餐對于促進新陳代謝，維持體重是有好處的，還可以降低II型糖尿病和心血管疾病的風險。

有同學可能會說，我每天不吃早飯也瘦了啊。

一天三頓減成兩頓當然會瘦！

但就算吃了早飯，這個熱量也會被其它燃燒能量所抵消，白賺一頓飯不好嗎。

吃蛋白質

蛋白質參與了身體中所有細胞的代謝與更新，可以有效促進基礎代謝的提升。

日常生活中不妨多攝入高蛋白飲食，如雞蛋、牛奶、牛羊雞肉。保證每餐蛋白質的分量達到25%~35%。

而且蛋白質相比于碳水，更加抗餓，能夠客觀減少食物的攝入量。

吃醋

醋主要作用于腸胃，可以促進消化，提高新陳代謝。

90年代時也有研究證明用醋作為調味品可以降低餐後的血糖反應，減少脂肪合成，特别是針對精米精面。

原理是醋酸可以延緩腸道對于葡萄糖的攝取速度，同時降低葡萄糖、胰島素和甘油三酯的水平。

除了醋酸以外，乳酸也可以起到類似的作用，比如無糖酸奶、泡菜等。

2. 依靠運動來提高基礎代謝

别看到運動就跑啊。

這次專門針對沒有時間運動的社畜、減脂人群和增肌人群，推薦了不同的提高基礎代謝的運動。

無時間運動人群：NEAT減肥法

上面那張基礎消耗組成表還記得不，基礎消耗裡10%~30%是由活動能量消耗組成的。活動能力消耗又分為運動和非運動。

對于沒有時間運動的同學們，非運動消耗就是我們提高基礎消耗的方式。它還有一個專門的名稱叫NEAT。

國外有很多關于NEAT減肥法的實驗，證明通過合理的安排，可以每周減掉1-2斤的體重，且不容易反彈。

給大家放一張非運動和運動消耗的能量代謝表（MET）。可以看出，非運動消耗其實比我們想象中消耗的熱量更多。

大家隻要照着左邊這一欄，任選幾個内容去做，每天多消耗300~400大卡的熱量不成問題。這是什麼概念呢，相當于慢跑了5公裡呀。

日常生活中能站着就不做着，比如坐地鐵、看電視的時候，如果家距離公司不遠，也可以嘗試走路上班。不乘電梯走樓梯，甚至于抖腿。

總之就是讓自己動起來，一個月輕松就能瘦4-8斤。

減脂需求人群：HIT運動

有氧運動是提高基礎消耗的方法，但大人更推薦HIT運動，HIT是高強度和低強度交替的訓練方式

打個比方，最簡單的HIT就是沖刺跑。

先全力以赴沖刺20s，在慢跑20s，接着再沖刺20s，這樣交替的訓練會比勻速跑同樣的距離，帶來的消耗更多。

有研究證明20分鐘的HIT比跑步機上一小時的效果還要好。

HIT每次僅需15~30分鐘，一周進行三次即可，對于時間有限的上班族來說，效率更高。

且HIT相比于有氧運動，有高一倍的後燃效應。後燃效應指的是結束運動後，身體仍在增加熱量消耗的狀态。

這種效應可以維持1~2小時左右，相當于什麼都不做也能增強基礎代謝。

除了沖刺跑以外，KEEP上也有很多HIT訓練，還可以做帕梅拉，效果都很好。

增肌人群：啞鈴訓練

增肌适合體重基數小，身上的肉松松垮垮的人群。如果體重基數較大，建議先去減脂。因為減脂和增肌的側重點不同，有時候會相互沖突。

為什麼要增肌呢？因為1公斤肌肉可以消耗13大卡的熱量，而一公斤的脂肪隻能消耗4.5大卡，少了将近3倍。

所以肌肉含量越高，基礎消耗就越高。

要麼說人家多吃兩碗米還比我們瘦呢，因為人家有肌肉，吃了跟沒吃一樣，我們可是實打實的攝入了熱量。

增肌訓練不一定要去健身房，通過一對啞鈴就可以完成。

啞鈴彎舉

第一步，雙腿自然分開，雙手掌心向前。

第二步，小臂彎曲，大臂夾緊，将啞鈴舉到肩膀的位置。

第三步，緩緩将啞鈴放下，手肘不要太朝後。

啞鈴側平舉

第一步，背部挺直，雙手持啞鈴。

第二步，手肘微微彎曲，同時向上擡起，與肩同高。

第三步，緩慢下落。

兩個訓練都是每組10次，做四組即可。啞鈴真的不錯，不僅增肌，還能防身。建議獨身居住的妹子都備一個。

3. 依靠低溫

人是恒溫動物，低溫環境下，身體為了産熱會加強能量消耗。

有段時間很火的冷凍療法，利用的就是這個原理，3分鐘可以消耗800-1200卡路裡。（但齁貴，一般人很難持續搞）

今天就講到這裡，為了永遠年輕，先從把宵夜挪到早上吃開始吧！

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