蛋白質是提供細胞生長的原料，也是構成人體基本器官、維持基本功能的營養素。尤其是對于減脂期的人群來說，補充蛋白質更是重中之重！那麼如何正确補充蛋白質呢？

一般來說，女生每天需要50g左右的蛋白質，男生需要70-80g左右的蛋白質。

優質蛋白質的來源有五大類：

魚（海鮮水産）、肉（畜禽肉）、蛋、奶（及奶制品）、豆（及大豆制品）

每天數一數，吃夠量，就可以又多樣化，又不容易吃超量。

【魚】：魚蝦貝類等水産類

海鮮類普遍是高蛋白、低脂肪，較雞胸肉營養價值更高。

但也不是100%健康，最大的隐患是水産類普遍存在的重金屬富集，越是食物鍊中等級高的肉食魚類，重金屬富集越多。

蝦、貝類、生長周期短的魚類更加安全。

Tips:

每天可以吃一份【手掌大】的水産類、再吃一份【手掌心】大小的肉類。

如果要超出這個範圍，首選水産類，其次選白色禽肉類，最後選紅色牛羊肉類。

【肉】：禽畜肉

瘦肉同樣是高蛋白、低脂肪(比魚、蝦會略高)。此外，瘦肉還是重要的B12、鐵的來源，這兩種營養素都與缺鐵性貧血有密切的關系。

缺鐵性貧血發病率十分高，女生高達50%左右，導緻我們面色暗黃、有氣無力。

Tips:

1.肥瘦程度是肉類是否健康的關鍵，越紅越好，越白越肥。但是世界衛生組織發布的緻癌物清單中，紅肉赫然在列，屬于B級緻癌物，大量食用會增加腸癌的發病率。

2.禽肉的皮集中着大量脂肪，所以去皮食用為宜。

【蛋】：所有蛋類

雞蛋幾乎是最完美的優質蛋白質來源。一天1-2個就好。如果健身強度大，可以多吃2-3個雞蛋清。

人體的膽固醇主要是自身合成的，外來膽固醇并非最大威脅，無需擔心過多食用雞蛋造成膽固醇升高問題。整體膳食要低脂肪、謝絕加工食品、加工零食才是核心關鍵。

Tips:

生雞蛋由于存在抗吸收的物質，吸收率并不高，蛋清凝固、蛋黃微微凝固的狀态最優。過分加工都會破壞雞蛋中有益的營養成分，尤其是占比50%的不飽和脂肪酸。它可是和橄榄油的主要成分一樣喔，都是油酸。

【奶】：奶、奶制品

奶制品除了富含蛋白質，還可以補鈣哦。是不是脫脂奶為宜呢？

牛奶中的脂肪，主要是飽和脂肪，對于肥胖、心腦血管疾病有一定的促進作用，但是前提是喝太多！脫脂的過程會脫去溶解在脂肪裡的脂溶性維生素，比如維生素A、D、E。缺少了脂肪，牛奶的飽腹程度有所下降，也少了脂肪的香氣。

Tips：

1.喝巴氏消毒奶、高溫消毒奶都可以。

2.如果每天飲用量超過400ml，建議喝脫脂奶，如果不超過喝全脂就可以。

3.酸奶要選無糖酸奶。

【豆】：大豆類（大豆、大豆制品）

大豆類是指蛋白質含量高，可以榨豆漿的黃豆、黑豆、青豆。其他豆類都是雜豆，都是主食噢，這個要分清楚。

豆漿蛋白質含量大概是牛奶的一半，但鈣含量隻有牛奶的1/10。所以豆漿補鈣效果并不好。

越緊實的大豆制品如豆腐、豆腐幹等，蛋白質、鈣含量越高。

Tips：

1.大豆類是高蛋白，也是高脂肪食物，别忘記大豆是可以榨油的。

2.越是稀薄、軟嫩的豆制品，就可以吃多一些。比如一天可以喝400ml一大杯豆漿，或者可以吃接近2個拳頭的嫩豆腐。

3.越是緊實的豆制品，越要合理控制分量，正方形的豆腐幹2塊就足夠了。

如果是素食主義者，豆制品食用量可以加倍。

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