攀比，是人類的本性之一。不僅和自己比，也和他人比。具體到長跑這項運動中就表現為，鍛煉者總是想比原來的自己、或者比其他人，跑得更快一些、跑得更久一些。于是問題來了，跑步新手一旦開始上路奔跑，應該更加注重配速的提高，還是跑量的堆積呢？

在回答“配速和跑量應該更注重哪一個”之前，必須先回答一個基礎問題：你為什麼要跑步？也就是，你跑步的目的是什麼？要注意的是，跑步的目的也不是一成不變的，它會随着鍛煉者身體、需求、想法的改變而改變。比如剛開始，你或許隻是想減肥，後來你想跑得更快一些，再後來你決定去參加半程馬拉松，由此跑步訓練方案也需要不斷調整。對于普通跑步者來說，跑步的目的大緻可以分為這麼幾類：

第一類，減肥。對于平時不鍛煉的人來說，在初始階段（大約1至3個月），哪怕不跑步，而是參加更為低強度的有氧運動，比如快走、瑜伽等，也可以達到減肥的目的。也就是說，如果僅僅是為了減肥，新手根本沒必要追求什麼速度和跑量。

第二類，改善身體健康。跑步鍛煉可以非常直接、快速且有效地改善鍛煉的心肺功能，隻要能長期堅持，将會總體上身體素質的改變。但這和跑步的速度、一共跑了多少距離關系并不大。當然，才跑了一天的跑者，和已經跑了一年的跑者，肯定差距明顯。但同樣是跑了一年的跑者，一個跑了400公裡，一個跑了800公裡，兩者的身體狀況都會得到極大改善，但不會有本質差别。

第三類，力量訓練者減脂，塑造體型。力量訓練者在減脂期往往會投入大量的跑步之類的有氧運動，以求減掉更多的體脂，令肌肉線條更清晰。這時，跑步的速度和每次的運動時長都要嚴格控制。許多人甚至采用快步的方式來鍛煉，時長也會控制在半小時以内，以盡可能避免肌肉的流失。

由此可見，從大多數人的“跑步目的”這一角度出發，跑得有多快、要堆積多少跑量，都不是需要特别關注的問題。有人肯定問，那麼不求快、不求量，跑步的鍛煉效果是不是就不好了呢？

注意，我們這裡讨論的是，大多數普通人參加跑步運動的問題，而不是專業運動員或準備參加馬拉松比賽的跑者。一旦以參加長跑比賽為目标，則肯定對速度和跑量有要求，但這和普通跑者無關。那麼，跑步鍛煉效果的好壞取決于什麼？

首先，每周跑步幾次很重要，即運動頻率。一周跑一次，和一周跑三四次，有本質上的區别。從相關研究和實際訓練經驗來看，每周跑步三次是确保形成有效鍛煉壓力和效果的起步線。比如你隻是在周末時參加一兩次跑步，那麼你就始終處于休閑娛樂階段，其效果等同于無。但禦行君也不建議你每天都去跑步。所謂過猶不及，每周超過5次以上跑步，反而極有可能因為身體無法得到休息而引發“過度訓練”的問題。

其次，每次跑步應控制在合理的時長或距離内，即運動時長。有人要問：一次該跑多遠或多久呢？沒有标準答案，因為每個人的身體情況都不同。對于一個新手來說，一次跑兩三公裡可能就足夠了。而對于一個跑了兩年的跑者來說，一次跑1小時也很輕松。大緻上來說，每次的跑步時長應該控制在30至60分鐘。如果剛開始無法連續跑動，那也無需強求自己，你可以跑跑、走走、停停，以“在自己稍稍感覺有點困難的運動強度上限附近”完成一次鍛煉就行了。而這個“稍稍感覺有點困難的運動強度上限”是會随着鍛煉者運動水平的提高，動态提升的。當然你一旦停跑了，它也會下降。

第三，長期堅持。這是最簡單，也是最重要的，影響跑步（或其他任何一種運動）鍛煉效果的因素。你隻有一年、兩年、三年的堅持下去，你才能真正看到持久的鍛煉效果。不過要注意，最好不要隻參加跑步一項運動，運動的多樣化以及内外兼修，能夠有效降低單一跑步可能造成的運動傷害。至于跑量，你根本不用關心。一旦你長期堅持下去，你的跑量自然會很驚人。

至于“運動強度”，也就是“跑步的速度有多快”。事實上，通過前面的分析，已經可以知道，運動強度真的不重要。普通人追求跑得快，将自己跑得死去活來的，純粹是自找沒趣，還會增加運動風險。隻要你在前述三點上做好了，你就能瘦，就能擁有健康的身體。

而且和“跑量”一樣，隻要你能長期堅持，你的跑步速度自然就能提高。而在跑步開始的初期，将跑步速度放到最低的程度，越慢越好，或者以“走跑結合”來代替，可以有效緩解跑步産生的激烈的讓人不适的運動反應，從而讓跑步新手們更願意堅持下去。

現在可以有一個簡單的結論了：如果你不準備參加馬拉松比賽，不是專業長跑運動員，那麼完全可以忽略“跑得有多快、跑了多少距離”這樣的問題，它們對你的鍛煉目标并無幫助。而隻要你能堅持下去，“速度變快和跑量增加”隻不過是自然形成的兩個結果罷了。

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