對于國内小姐姐而言，馬甲線似乎是每一個通過健身來改變身材女生的終極夢想，我們對馬甲線鐘愛，就如歐美女生鐘愛翹臀一樣，所以你會看到很多小姐姐會樂此不倦地進行着腹肌馬甲線的訓練，那麼怎樣才能擁有一個迷人有清晰的馬甲線呢？

今天教練Paul對于馬甲線訓練給出一些建議，希望能夠讓你在腹部訓練時思路更清晰，也更有效率。有的女生堅持了很長時間的的馬甲線訓練，但是最終發現腹部線條依然不明顯，出現這樣的問題，主要有以下2個原因：

想要塑造出一個迷人且清晰的馬甲線，首先要做的就是将我們的體脂率控制在20%以下，要知道馬甲線其實是腹直肌和腹外斜肌的肌肉線條，而脂肪生長在肌肉的上面，如果身體當中的脂肪含量過高，會将肌肉的線條覆蓋住，這樣即使你的腰腹肌肉再強大也無濟于事。

因此我們的首要任務就是減脂，我們需要在飲食中制造熱量缺口，當然熱量缺口也不宜過大，控制在300-500卡路裡之間，在制造熱量缺口的基礎上，還要注意營養成分的搭配，通常可以采用高蛋白，低碳水，多吃蔬菜和适量水果的飲食結構，同時還要注意低油低鹽。

腹部訓練的動作模仿起來都相對簡單，這樣很容易忽略了對細節的注意，其中最大的誤區就是練腹時背部也要時刻保持挺直，我們知道幾乎所有訓練動作的統一标準都是腰背部挺直，但在練腹動作中卻完全相反如果練腹時腰背挺直，會導緻腹部肌肉無法收縮，從而使用髋屈肌代償影，正确的做法是盡可能地将你的胸部靠近骨盆，這樣才會更符合腹肌的生理解剖特點，從而起到鍛煉腹肌的效果。

接下來Paul為大家推薦幾個腹部訓練動作，可以高效地刺激腹部肌肉，塑造迷人馬甲線。

仰卧卷腹 擡腿：

采用仰卧位，兩手臂向上舉起，兩腳并攏離地，雙腿向上擡起一定的高度，保持這個位置，下背部貼地，依靠腹部肌肉發力向上卷起上背部，用手盡可能地勾腳，達到頂點後稍做停頓，使腹部肌肉有明顯的擠壓感。

側支撐提膝收腹：

身體采用側撐，支撐的手臂垂直于地面支撐住身體不要晃動，下側腿屈膝，膝蓋着地，上側的腿伸直，依靠腹部發力向身體方向提膝，同時上側的手臂肘彎曲向下，使手肘能與膝蓋盡量的靠近。

坐姿交替提膝：

采用坐姿位，雙手放在臀部的兩側，上半身微微向後傾斜，雙腿并攏并向前伸直，保持住身體的穩定，依靠腹部發力帶動兩腿腿交替的向身體方向。

動作四：平闆支撐轉體

身體采用側卧位，肘關節支撐身體，大臂要垂直于地面，背部挺直，雙腿向後并攏伸直，保持身的穩定，向外側打開一隻手臂，同時轉動上半身向側方轉體。

最開始運動時也的強度也不要太大，先把運動堅持下來，重在養成良好的運動習慣，然後再慢慢的增加運動強度，運動時也一定要注意安全第一，循序漸進非常重要。

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