很多人因為肥胖天天愁着減肥，還有很多人每天因為吃不胖，練不壯而煩惱，别人用的好的增肌方法，自己無論怎麼鍛煉，鍛煉的成效就是不好。盡管每天都很勤快的去鍛煉了，可是肌肉就是沒生長。

今天就為大家分享瘦人十大漲肌肉方法，讓你練得壯起來，加強你的增肌效果，讓瘦人壯起來！

1、多吃

因為一般來說瘦人新陳代謝都很高，營養吸收率低，所以對瘦人來說，隻要多吃，就能增重；隻要增重，肌肉就能增長。如果吃得科學并且配合了訓練，那麼長的肌肉就多、肥肉就少，就會很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适當增加雞蛋、牛奶、牛肉之類的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必備，如果你很瘦的話，建議可以選擇增肌粉，并建議你在一開始就喝，可能這時候你正在努力的糾正自己的動作模式，正在為找不到目标肌肉發力而苦惱。

然而，你每一次肌肉收縮都是在負重下進行的。這樣就必然會損傷到肌纖維，同時也會消耗體内的肌糖原，修複受損的肌纖維需要補充蛋白質，快速恢複體内肌糖原儲備需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同時補充碳水化合物和蛋白質。

3、碳水化合物

碳水化合物在增肌的過程中擔任着一個重要角色，太少則長不了肌肉，太多則轉化成脂肪。碳水化合物可以轉變成血糖和糖元，在運動中為人體提供能量并以糖原的形式儲存在肌肉和肝髒中，這種現象不僅可以以備在訓練中不時之需，還可以增加體重和肌肉維度。

建議每磅體重可攝取2g碳水化合物，并以優質的複合碳水化合物為主，如番薯、藜麥、糙米等等。

4、組間休息

有研究指出身體在進行高重量力量訓練時，組間休息時間維持在60~90秒範圍内，最能夠刺激生長荷爾蒙分泌。

5、背部肌肉訓練

增加背部的力量訓練，最好是杠鈴屈腿硬拉，現用20公斤的練，慢慢加重量。因為背部肌群很多很強大，練背不僅增加體重，還可以改進體态，讓整個身體的肌群變的更加平衡和健康。

6、負重訓練

可以逐漸的增加重量，例如用負重俯卧撐代替自重俯卧撐，用杠鈴負重深蹲代替自重深蹲，因為肌肉是有記憶的，總用相同的訓練重量和模式肌肉不會發生變化，體重也不能繼續增加。

7、多關節力量訓練動作

所有牽涉多關節的動作都可以有效提高力量訓練及維度，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓練有助于刺激分泌讓肌肉生長的荷爾蒙，所以一定不要錯過腿部訓練！

8、少做有氧運動

大家都知道有氧運動有減脂的效果，如果你很瘦，那麼你隻需要用有氧訓練來加強你的心肺功能，不需要長時間慢跑，應該選擇沖刺跑，快跑訓練，目的隻是提高心肺功能即可。

9、高質量的睡眠

現代社會應先睡眠的因素很多，如人際關系，工作壓力，生活習慣，興趣愛好等，想提高健身增肌的效果，除了高質量的訓練和營養，還需保持健康的心态和有規律的生活習慣，春天早睡早起，夏天晚睡早起（當然要補個午覺），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，這是我們要遵循的自然規律，違反就會對身體健康造成影響。

10、耐心

最後一點就是一定要有耐心，堅持下去，也許減肥需要3個月就有很好的效果了，但是增肌可能需要半年一年或更長時間的努力去看效果。所以堅持下去，持之以恒，你一定可以成功增肌，越來越壯！

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