褪黑素也叫褪黑激素，在人體内是由松果體産生的一種激素，其“産量”主要受光線的調節。它就像傳令官一樣，能在天黑的時候告訴身體該入睡了，天亮的時候告訴身體需要醒過來，對維持人體生物鐘至關重要。

而褪黑素也廣泛存在于藻類、哺乳動物等很多生物體中，市面上銷售的褪黑素補充劑大多是從這些生物中提取出來的，能發揮類似人體自分泌的褪黑素的作用。

1.調節時差、改善睡眠

人在跨越時區或晝夜颠倒的時候，會在夜間也一直接受光照，人體的褪黑激素生成就會被打亂，無法産生足量的褪黑素而影響睡眠。此時使用褪黑素補充劑可以調節、穩定和創建生理節律，改善因作息被打亂産生的睡眠障礙。

而褪黑素還能影響腦内的去甲腎上腺素、乙酰膽堿等的含量，進而影響快速眼動睡眠和慢波睡眠的出現頻率，而達到改善睡眠的效果。

2.抗氧化、抗衰老

實驗證明，褪黑素有強大的抗氧化作用，主要能：

• 直接清除自由基；
• 提高抗氧化酶的活性；
• 減少自由基的生成。

而衰老的原因就主要是體内自由基過多、機體長時間受損引起的，因此褪黑素有抗衰老的作用。

3.調節認知功能

褪黑素對調節認知功能和情感狀态很重要，褪黑素紊亂與内源性抑郁症、季節性情感狀态（如一到秋天就煩悶）、偏執性精神分裂症等有關。

且可能用于治療注意缺陷多動障礙（ADHD）、自閉症或發育障礙的兒童。

另外還有研究認為，褪黑素能緩解纖維肌痛、幫助預防糖尿病。

褪黑激素是荷爾蒙的一種，一般認為短期小劑量使用安全可靠，而長期使用目前尚無嚴謹實驗證實其安全性，不過好在也無明顯的副作用。

在一則為期6個月的對照試驗（針對老年失眠者，給予2mg的劑量），結果并無産生耐受性及任何不良反應（無統計上顯著性差異）。而另一則指出，褪黑激素常見的副作用包括惡心（1.5%），頭痛（7.8%）頭暈（4%）以及疲倦（20.33%），但相較與安慰劑，也無顯著差異。

總的來說，如果您近期的睡眠問題較為嚴重，可遵醫囑服用褪黑激素改善睡眠。如果長期睡眠不足，建議優先采用下文所列方法來改善。在安全性未明确的情況下，不建議長期服用。即便要長期服用，也記得先咨詢過醫生再做打算。

• 睡前一小時關掉電視、電腦和其他藍光來源，因為藍光能妨礙睡眠。如果有無法關機的藍光來源設備，那麼就盡可能的用東西把它覆蓋住。
• 避免在臨近晚間的時候小睡，白天小睡的時間控制在20分鐘以内，并且盡量在前半天。
• 把鬧鐘放進抽屜裡或者床下面，讓它遠離你的視線，這樣能避免必須起床的緊迫感。
• 不要在床上工作、上網或者看電視，隻在床上睡覺或愛愛。
• 室内溫度稍低一些，最舒适的睡眠溫度是20-22.2攝氏度之間；
• 避免含咖啡因的飲食，吃東西之前先閱讀說明書，遠離一些止痛藥和減肥藥中的咖啡因。
• 在睡前的3-4小時完成一切劇烈運動，睡前隻做一些輕柔的身心鍛煉如瑜伽和太極。
• 睡前一小時内不要吃東西。
• 睡前不喝酒，可選擇熱牛奶或甘菊茶。
• 在睡前的2-3小時讓家裡的光線變黯淡，睡前要讀書的話就用一個15瓦的燈泡。

小貼士：如果持續一個月以上失眠，可以請醫生通過檢查來确定失眠情況是因為一些健康狀況，比如胃酸倒流、關節炎、哮喘和抑郁，還是因為你在服用的一些藥物，進而找到解決辦法。

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