擁有一個強壯的臀部是愉快生活的關鍵，強壯的臀肌可以提供穩定性，幫助你保持骨盆平衡，并且為你的行動提供能量。

臀肌是身體中最大的肌群，它們協同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，使你不易受傷。

下面先來介紹一下臀肌的主要構成部分。

臀大肌

起始位

後臀線後側的髂骨外表面以及髂骨的後上部分、骶骨和尾骨相鄰的後表層、骶結節韌帶、豎脊肌腱膜。

功能

1.協助髋關節的外展2.有助于在進行伸展動作時加強膝的穩定

3.可協助髋關節外展

和髋關節外旋

4.協助軀幹伸展

起始位

髂骨的外側面，低于髂嵴，在臀後線和臀前線之間。

功能

1.可協助髋外展

2.可協助髋屈曲

3.外旋和伸髋

臀中肌

從上面我們可以看出，臀肌是負責協調下肢運動的關鍵部位，隻有臀肌強大有力才能保持下肢整體的穩定性。

臀肌無力産生的影響

1. 股骨過度内收和内旋；

2.膝内扣，或者可能是膝外翻的姿勢；

3.下肢（胫骨）相對于足的位置内旋；

4.重心更多地轉移到足的内側；

5.距下關節的内旋增加。

下面這10個動作可以有效刺激臀肌，強健臀肌的穩定性，還不快練起來~

蚌式1級

動作：

1.側卧，屈髋大約45度，屈膝90度，雙足并攏。

2.然後，在保持足跟及保持核心肌群激活的同時，将其上側的腿向外旋以使雙膝分開。

3.通常髋外展至45度左右的位置，保持這個姿勢2 秒，再回到起始姿勢。

蚌式2級

動作：

1.側卧，屈髋大約45度，屈膝90度，雙足并攏。

2.然後保持膝貼近的同時上側髋内旋從而提升上側的足遠離另一隻足，直到形成一個綁定姿勢，最後返回到起始姿勢。

側卧位髋外展1級

動作：

1.側卧,保持髋關節和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側的髋和膝。

2.然後，患者将優勢側腿外展大約30度，同時保持脊柱的中立位與足趾朝前的狀态，最後回到起始姿勢。

側卧位髋外展2級

動作：

1.側卧,保持髋關節和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側的髋和膝,側腿進行輕微髋伸展和外旋，足趾就會略微指向天花闆，從而激活臀中肌的後束纖維。

2.随後腿部外展大約30度，同時保持臀部和足趾的姿勢，最後回到起始姿勢。

側橋1級

動作：

1.側卧，保持雙側的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2.然後，用下側手臂支撐身體至側橋姿勢，此時臀部從地闆上擡離，軀幹、臀部和膝的中線對齊。

側橋2級

動作：

1.側卧，保持雙側的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2.在保持身體平衡的同時，患者擡高上側的腿并保持2 秒。

四肢支撐髋伸展1級

動作：

1.患者從四肢支撐的姿勢開始。

2.然後，在優勢腿進行髋伸展，足面朝天花闆方向擡起，同時保持膝屈曲90度，最後回到起始姿勢。

四肢支撐髋伸展2級

動作：

1.患者從四肢支撐的姿勢開始。

2.然後使用優勢腿進行髋部伸展，足朝天花闆方向擡起，但這一次，膝關節保持伸直，最後将腿放回起始位。

腹橋1級

動作：

1.俯卧，使用肘部來保持身體的平闆姿勢，軀幹、髋和膝處于自然對齊位。

2.保持這個姿勢一定的時間并激活核心肌群和臀肌。

腹橋2級

動作：

1.俯卧，使用肘部來保持身體的平闆姿勢，軀幹、髋和膝處于自然對齊位。

2.然後将其優勢腿擡離地保持2 秒，最後返回起始位置。

以上内容來自

《臀肌運動功能障礙評估與糾正指南》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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