大家好，我是悠米愛健身。

以前提起練腹肌，很多人都會想到仰卧起坐，結果練了半年到1年左右的時間，不但腹肌沒練出來，反而還有頸部和腰部酸痛感。

後來一些專業健身人士會告訴你“訓練仰卧起坐傷腰，而且浪費時間”，他們會建議你直接做改良版動作“卷腹”，隻要按照他們的方法訓練，練出6塊腹肌很簡單。

有人就會問了：如果每天做100個卷腹，連續堅持30天，可以練出腹肌嗎？

傳統的仰卧起坐，采用雙腿屈膝、雙手抱頭的仰卧姿勢，需要将頭部和整個背部上擡，直至呈現完全坐立姿勢。

在此過程中，整個脊柱彎曲幅度較大，後半程下背部上擡，需要用到腰腹部核心力量，往往還要借助頸部向前的驅動力以及雙腿的力量，如此才能完全坐立。

改良後的卷腹，在雙腿屈膝和仰卧姿勢不變的前提下，雙手的位置移動到了頭部兩側。

隻需要做到肩胛骨上擡懸空，腹肌向心收縮的過程就結束了，頂部略微停頓便有了等長收縮，下放回位時可以放慢速度，便有了離心收縮的過程，如此腹肌的三種收縮方式都齊全了。

卷腹的優點在于：它将原來仰卧起坐的全程動作改為了半程動作，由起身坐立改為了肩胛骨上擡，最大程度減少了腰部的壓力，更容易找到腹肌收縮感和泵感效果。

如果你的腹部脂肪很厚，每天做100個卷腹與之前的仰卧起坐幾乎沒有區别，因為它們都屬于力量訓練，消耗的熱量很少，并不能幫助你減肥，更不可能練出腹肌。

也就是說，即便你的動作非常标準，堅持30天後也沒有效果，因為腹肌被脂肪掩蓋，但是核心力量會有所提升，同時腹部也會開始收緊。

如果你隻有皮下脂肪，比如小肚子、腰部脂肪，此時訓練卷腹動作，每天做100個，每次訓練後都會感覺腹部酸脹感，腹部力量和肌肉耐力都在提升。

堅持30天後，可以看到馬甲線，尤其是上腹部位置比較明顯，稍微吸氣，可以看到整個腹肌的形态，但是下腹部和腹部兩側還會有多餘的脂肪。

①加入有氧運動

想要看到清晰的腹肌線條，體脂率要達到12%左右，但是大部分人都存在久坐、飲食不規律、睡眠質量低等問題，要麼非常胖，要麼皮下脂肪很難消除。

在這種前提下，需要加入有氧運動，這樣才能保證腹部沒有多餘的脂肪，不然始終會反反複複。

可以選擇慢跑訓練，每周3次，每次5公裡，控制在40分鐘以内，建議空腹跑步。

還可以選擇波比跳，每天訓練1次，每次40個，拆分為5組*8個訓練，每組之間休息10秒。

②加入舉腿和轉體動作

盡管卷腹練腹肌效果很好，但是它更多的還是針對上腹部，而雙腿始終固定。

想要顯現整個腹肌線條，還需要訓練下腹部和腹部兩側。

針對下腹部，可以做舉腿動作，頭部和整個背部固定，隻需要将整個腿部上擡即可。

針對腹部兩側，可以做轉體動作，采用屈腿坐立、身體略微後傾的姿勢，兩側手臂伸直，向着左右兩側扭動身體即可。

建議舉腿做5組*10個，轉體做5組*14個。

卷腹比仰卧起坐簡單，對腹肌的刺激效果更好，但是需要你有較低的體脂，腹部不能有多餘的脂肪，因此平時需要多做慢跑或者HIIT。

卷腹隻需要做60個，拆分為5組*12個，與舉腿和轉體動作結合，這樣整個腹肌都能練到位。

練腹肌是個非常漫長的過程，30天的時間很短，根本不可能在短時間内練成。

每周訓練4次腹肌，再配合3次的有氧運動，至少堅持3-6個月，那時候腹肌才能更加明顯。

單純的練卷腹，隻練到一半腹肌，綜合訓練效果會更好——悠米愛健身

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