在了解三角肌後束怎麼練之前，先來看看三角肌後束所在的位置，請看下圖：

鍛煉三角肌後束的動作有：

1、反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

2、俯立側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，隻需借助啞鈴即可，方便适用。

3、坐姿俯身側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，隻需借助啞鈴即可，方便适用。

4、俯卧側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，隻需借助啞鈴即可，方便适用。

6、杠鈴後肩劃船：這個動作比較難以做規範，與鍛煉後背的經典劃船動作比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

相信熱愛健身的朋友都看過或者聽過這樣的理論：＂…… 杠鈴頸前推舉杠鈴重心主要落在三角肌前束，而頸後推舉杠鈴重心則落在三角肌後束……＂。

有不少初、中級訓練者心裡可能會問了，難到這個說法不對嗎？好像自己做杠鈴頸後推舉時，似乎三角肌後束是點感覺的呀？！

好吧，現在我可以很負責地告訴你，如果你到現在還相信通過杠鈴頸後推舉可以訓練你的三角肌後束的話，那恐怕你這輩子也無法看到自己鼓起的後束了。

訓練原理

現在我們就從簡單的運動生理學角度來剖析一下三角肌後束的訓練原理吧：

首先要告訴大家的第一個真相就是，三角肌後束的主要的、也是唯一的功能就是以肩關節為軸心，讓手臂從前平舉到側平舉位置的移動過程，這個動作的的專業運動學術語是＂肩水平外展＂。是的，正常人的後束肌都很小，它的唯一功能就是這個動作了。

所以，我們可以根據這個動作中的手臂、肩關節、身體之間的位置關系來尋找可以訓練到後束的動作。

訓練動作介紹

動作一:啞鈴俯身側平舉

在做這個動作時，啞鈴的重量不宜過重，看看自己纖細的後束你自己想想它能有多大負重能力吧。做的時候上身前傾，不論你采用坐姿還是站姿，記住手臂的運行軌迹始終要和身體軀幹是垂直的，至于肘關節是否歪曲，這個決定了你這個動作杠杆的力臂長短，會影響到最終後束所受到的重量大小。

動作二:後仰重垂(或繩索) 下拉

這個動作是有一定技術含量的，也是個人比較喜歡的訓練後束的動作。做的時候一定要記住下肢固定好之後，上身需要後仰大緻45度角，務必是握杠的雙手與軀幹的角度成垂直，隻有這樣才能保證下拉的時候後束最大化的受力。

這個動作的好處就是，在運動過程中，中高級訓練者可以通過後背下部的豎直肌幫助借力，從而讓你可以使用更大的負重來安全地刺激你的後束(這個詳細的原理我們以後再另行闡述了)。

動作三: 蝴蝶夾胸器上的反向肩外展

這個其實比動作二更容易做到，如果你的健身房裡有專門的多功能夾胸器，那麼你隻需反向坐在器械座位上，選好适當的負重，雙手水平握杆，向後做肩的外展動作就可以了，在運動過程中要注意肩部上下位置和肘關節的鎖定的，以确保肩軸關節的安全。

所以，三角肌後束訓練，如果想刺激到位，所有動作要手肘和軀幹垂直。

内容來源于專業導師：于洪（Max）專欄。

導師介紹：于洪

IPTA國際健身教練學院的課程總監、私教培訓講師

IFBB國際認證教練員

IFBB亞洲級健身健美裁判

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