骨盆前傾是骨盆位置偏移的病态現象，較正常的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比例和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。

骨盆變形的危害

一、人體比例的失衡及下半身肥胖

骨盆變形會引起内髒下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。

另一方面，骨盆與脊柱、大腿骨、及位于頭後部的後頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會随之産生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅給位于其附近的腰腹和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關節帶來負擔導緻關節出現畸變，加重内外八字腿型。

另外，由于骨盆傾斜會導緻全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量也（即脂肪代謝功能）底下的話，脂肪就會囤積起來。

二、便秘、痛經、經期不适等

骨盆支持着腹部，具有保護内髒及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔内的髒器及生殖器官。

骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形态受到扭曲，以緻體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸道蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘可能與此有關。

三、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。

另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

四、慢性疲勞、體寒

由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。

加之，原本在正常工作狀态下産生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢複原有的狀态而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發冷的狀态、畏寒的情況就會更加惡化。

骨盆前傾自測

一：牆站立,臀部、背部貼牆上

腰部隻能插進去一個手掌則表示正常,能插入一個拳頭,則表示骨盆前傾。如果你天生臀部發達,這個方法就不太準确。

二：三角平面測試

把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指、指尖相對,中指放在恥骨的正上方,兩隻 手合攏成一個倒三角形。

骨盆前傾影響

骨盆前傾導緻屈髋肌群和伸髋肌群不平衡，惡化髋部功能，使得脊柱前凸，腰椎後側肌群被擠壓，椎間盤後側相較于前側承受大的壓力，影響椎間盤的營養供養小關節面也會承受壓力導緻關節囊扭傷，更容易有小面關節退化性關節炎、椎間盤退化以及下背痛。

有關的肌肉長度影響

縮短的肌肉--腰部豎脊肌、髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌。

延長的肌肉--腹直肌、臀大肌 、腘繩肌。

骨盆前傾調理方法

一、靈活骨盆、髋部關節

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二：增加腹肌力量

可進行船式練習，闆式練習，或者仰卧起做練習。

（一）船式

警告：

腰椎間盤突出的人不要練習。

步驟：

1、仰卧準備，雙腿并攏，雙臂向後舉過頭頂，伸展整個身體。調息，意念關注腰腹。

2、雙腿的肌肉和腰腹慢慢的收緊，腳跟向遠蹬，吸半口氣懸住（略懸息3秒），随後慢慢的呼氣，氣息逐漸呼盡後，保持懸息，深吸氣，上身和雙腿同時向上擡起，離開地面45-60度角左右。力量集中于腰腹之間，坐骨穩定地支撐地面。手臂平行地面，頭與腳盡量控制在同等高度位置中。

3、船式保持中的要點：

a、不要聳肩弓背。

b、頭頸向上伸展，胸部遠離肚臍。

c、力量集中在腰腹，以坐骨為支點，平衡身體重心。

d、如果能夠保持自然呼吸的話，可以保持3-5個呼吸，吸氣收緊腰腹，伸展脊柱，雙腿收緊；呼氣，保持重心穩定。

如果無法控制呼吸的話，可進行内懸息略保持住；随呼氣，身體放松，回到仰卧姿勢放松調息。

（二）闆式

步驟：

1、四腳爬行式準備。

2、雙手臂伸直，雙手撐地。一條腿向後伸直，腳趾勾地。

3、随吸氣，另一條腿也向後伸直，雙腳并攏，胸向前推，收緊臀部，小腹内收，雙腳向後拉，大腿肌肉收緊。

呼吸方法：

随吸氣，收會陰，大腿收緊，胸向前推，延展脊柱；

随呼氣，雙腿力量向後伸展，保持身體重心，保持3-5組呼吸。

收回方法：

深吸氣，身體延展；呼氣，雙腿彎曲，膝蓋跪地，臀部做回腳跟上，大拜式放松。

調整好呼吸後，重複以上練習。

注意：

a、大腿肌肉收緊，不要塌腰，靠腹肌、臀肌和會陰肌肉收緊的力量保護好腰椎。

b、胸部要向前推，遠離肚臍，肚臍遠離恥骨，身體平面延展。

c、注意手肘不要外翻，肘眼相對，重心落在掌心上。

（三）增加臀部力量

橋式

步驟：

1、仰卧準備，雙手臂放于體側伸直，手指張開下壓地面，頭頸，脊柱擺正。

2、雙腿彎曲，雙腳打開一肩寬的距離，腳底踩實地面，小腿與地面垂直，膝蓋和腳尖都朝向正前方，雙腳内側沿平行（可以在大腿之間放一塊瑜伽磚，穩定雙腿力量）。

3、調息，随吸氣 ，擡高臀部，伸展脊背，髋部和脊柱保持在一個伸展平面上。身體重心落在雙肩和腳底上，收緊臀部肌肉的同時避免髋外旋把大腿内側肌肉上提，有利于保護好腰椎，不要讓脖子太過用力，頸椎放松。保持5-8組呼吸。

呼吸方法：

随吸氣 ，收緊臀肌，向上伸展脊柱；呼氣 ，保持姿勢，穩定重心。

收回方法：

随呼氣，脊柱和臀部落回地面，雙腿向前伸直，仰卧。舌尖輕抵下牙齒内側，調整呼吸，放松腰背。

（四）拉伸髂腰肌

騎馬式練習：

1、站立前曲體式開始，雙腿并攏，雙手放在雙腳兩側，左腳穩定落地。

2、右側腿慢慢向後擡起，慢慢落下右腿，腳趾鈎地，腿部伸展。

3、膝蓋緩緩落地，腳趾平放地面。

4、身體重心穩定後，緩慢吸氣，上身向上擡起，手臂向後伸展，打開胸部，眼睛平靜專注前方。

呼吸方法：

吸氣，會陰内收，肛門上提，小腹内收，胸廓展開。呼氣，髋部下沉前推，關注髋關節，髂腰肌伸展。保持5-8組深呼吸。

收回方法：

雙手放在雙腳兩側，手推地。右腳趾勾地，膝關節離開地面，左腳向後邁，雙腳并攏。擡高臀部，進入下犬式，保持3-5個深呼吸。

換右腿向前邁在雙手之間，左膝觸地，腳背下壓地面，做另一側騎馬式，保持5-8組深呼吸。

注意：

a頸部不要過度向後伸。

b骨盆端正，避免大腿向左傾斜，腳底重心落在左腳外側沿和腳跟上。腰部不要過度後彎，c避免此處受到過多的擠壓。

（五）伸展腰部豎脊肌

貓弓背：

1、四腳爬行姿勢準備。

2、随呼氣，骨盆向下沉，腰部、胸椎向上拱起，雙手推地。

3、意識關注在腰椎處，感受腰椎一節節向上伸展，并試着拉長，收束小腹和會陰。

4、懸住氣息，弓背的同時，臀部向後推向腳跟，動作要慢。

5、大拜式保持，調息，意識關注腰椎。

6、放松後，再次回到四腳爬行式，反複練習。

（六）拉伸股直肌

1、單腿站立。

2、右側腿向後擡起，腳跟接近臀部。

3、雙手向後伸，抓住右腳。

4、随吸氣，保持，脊柱向上伸展；呼氣，試着把右腿更多地拉近臀部。體會大腿前側肌肉伸展。保持5-8組深呼吸。

5、放松，做另一側練習。

或者在騎馬式的基礎上，擡起後側腿，手抓腳踝保持。

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