什麼是“小低高”跑法？

撰文/石春健、向日葵

編輯/向日葵

出品/馬孔多跑步研究室

近幾年，國内的“馬拉松熱”讓更多的人融入到了跑步的活動中來；而在經曆了疫情之後，大家也更加認識到了健康的重要性。

于是，越來越多的人加入到了跑者的行列。跑步這項運動，雖然看起來很簡單，但其中的學問并不少，避免受傷更是最為重要的課題。

那麼，作為初跑者以及減重跑者，怎樣跑才能不受傷呢？讓我們一起來看看由石春健老師提出的“小低高”跑法。

01

小步幅

步幅指的是我們跑動過程中足心之間的距離。對于初跑者而言，步幅越小，受傷的概率也就越小。

手機的跑步軟件或運動手表都有記錄步幅數據的功能。不過需要注意的是，手機記錄數據時會随着跑步來回晃動，相應把手機固定在後腰位置測得更準确。

1、小步幅跑步的好處

控制步幅可以有效的減小我們的運動損傷，避免我們在跑步過程中造成身體疼痛。

尤其對于初跑者而言，肌肉力量、關節力量相對薄弱。我們都知道，每一次跑步落地，腳踝承受的負荷都是體重的數倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負荷更大。我們的受傷是發生在落地階段，而不是騰空階段。

隻有步幅控制住了，大體重、初跑者受傷的風險就可以大大降低。同時，小步幅的入門門檻很低，可以讓我們的身體先跑起來。

同時，适當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏，節省能量。

2、步幅控制在什麼範圍内比較合理

對于初跑者而言，女性步幅建議控制在30-50cm的範圍内，男性步幅建議不超過60cm。

步幅大小也可以根據身高來作為參考，初跑者用身高×0.3作為自己步幅的長度；在跑步3個月到1年時，步幅可以适當加大，用身高×0.4作為步幅的長度。

石老師在平時跑步中通常控制在65-70cm的步幅，而在比賽中步幅可以達到90-100cm的距離。這個數據也是告訴大家，我們訓練中跑步的步幅相對于比賽中都要短。訓練中的小步幅可以有效的減小膝蓋的磨損，保護我們的關節。

3、如何控制步幅

跑步并不難跑，難處在于不能随心所欲的跑，而是跑動中必須控制。小步幅要求跑者的腿不要發力，要放松，腿發力太多，時間就難以持久。

30cm的步幅，可以嘗試每跑一步用前腳的腳跟去找後腳腳尖的感覺；50cm則是兩腳之間大概可以容納一隻鞋的長度。

通過技術的掌握，心理上的小步幅控制，自然地把身體向前推進，才能很好的保護膝關節和踝關節。

而且，對于初跑者而言，步幅不刻意控制，跑步過于放飛自我，各種傷病就容易找上門。

02

低心率

心率，指的就是每分鐘内心跳的次數。我們可以用跑步軟件或者運動手表來觀測心率的數據，也可以在跑步途中通過手測得出。

維持低心率跑步，在步幅上加以控制，可以讓跑步時間持續更久，達到鍛煉的效果，培養跑步的習慣。

心率越低，我們跑動過程中身體就會攝入更多的氧氣，氧氣充分地攝入進來，非常有利于提高我們的有氧能力。

1、按心率跑，合理監測運動強度

跟着心率跑可以很好的去監測跑步的強度。很多跑者跟着配速跑步，配速受天氣、地形、個人的休息睡眠和狀态等因素影響，用配速來确定訓練強度往往不夠客觀。

2、低心率應該控制在什麼範圍

對于減脂人群來說，把心率控制在110-130範圍内的減脂效果是最好的，建議減脂跑步的心率不要超過140。在這個範圍内，更容易形成我們的脂肪代謝，達到減脂的目的。

如果是追求成績，進行提高耐力訓練時，建議跑步心率維持在130-150左右；随着我們年齡的增長，把心率維持在120-140是一個比較安全的範圍。

3、低心率跑步是否會降低運動表現

很多跑友會好奇一直跟着心率跑，維持自己的低心率、小步幅的跑法會不會無法提高我們的心肺功能，降低我們的運動表現？

答案是不會。長期低心率跑步并不代表一直維持低配速，我們開始為了維持心率而降低配速。在動作技術和有氧能力逐步提升的時候，同一心率下，我們的配速自然而然就會得到提高，這是一個由量變引起質變的過程。

中低強度的低心率跑步就像打地基，它和我們平時訓練中的有氧跑有着相似的作用。如果沒有累積的低心率慢跑作為基礎，就迫不及待地提配速、上強度、跑間歇，那無疑會增加受傷的可能。

4、心率難以控制怎麼辦

每個人的心率高低和自身的體質、年齡有關。對于初跑者而言，部分人跑步會出現心率增高過快、難以控制的情況。

這個時候建議跑者可以用鼻呼鼻吸的方法跑步，通過體感狀态去控制跑步強度。經過一段時間的跑步鍛煉，我們在适應跑步的過程中，心率會逐漸降低。

03

高步頻

步頻，指的是跑步每分鐘内雙腳落地的次數。在跑者的能力不變時，縮短步幅，保障了安全，也便于我們同步進行增加步頻的訓練。

1、高步頻的好處

高步頻跑步動員的小肌肉力量會更多，讓更多的肌纖維參與運動，從而提升肌肉力量，同時也鍛煉了自身神經對肌肉的控制，可以增加代謝消耗，提升代謝能力，達到減脂和提升體能的目的。

跑步的步頻增加，每一次跑動腳掌的觸地時間縮短，很大程度的減小了地面對腳踝和膝蓋的沖擊力。對我們的腳踝和膝蓋起到了很好的保護作用，延長了我們的運動壽命。

2、高步頻應該控制在什麼範圍

建議步頻，男性至少在180以上，女性至少在190以上，而男性200以上、女性210以上的步頻會有更好的減脂效果。減脂進入平台期的人，也可以嘗試用提高步頻的方法來加強減脂的效果。

3、高步頻跑法，提高競技表現

強調高步頻不僅使我們跑得更安全，除此之外，高步頻對于提高成績也非常重要。無論是對于初跑者還是精英跑者，都是提高成績比較有效的方法。

提高步頻的訓練，對于跑者的基礎要求比較低。雙腳跑動頻率增加，但是步幅較小，跑步騰空時間變短，提高跑步效率。

小步快頻通常是以中低強度慢跑的方式進行，我們在跑步過程中，便于及時發現我們的技術動作的問題，及時糾正，是保守提高跑步效率的好方法。

這樣的跑步方法對于專業選手的訓練也同樣适用。石老師說，我國女子馬拉松國家紀錄保持者孫英傑在訓練中，用的就是小步幅、高步頻的跑法。

大步幅的跑姿需要跑者的核心力量、腳踝、膝蓋的力量都非常強。大衆跑者可以參考，但是平時跑量較少或者初跑者不提倡大步幅跑法。

“小低高”跑法，最大的優點就是幫助跑者避免傷病，同時又可以增加燃脂效率。要知道，無論你跑步的目的是什麼，無傷既是根基，也是底線。否則，受傷了，一切都是空談。

有些人在看到“小低高”跑法之後，總是會提出質疑，甚至批判，覺得這根本不叫跑步。看待任何事物，都不要讓偏見先入為主。

如果你是初跑者或者是減肥跑者，不妨先去試一試，讓自己的身體去告訴你這樣跑是否合理。

希望每一名跑者都能夠無傷、長久地跑下去。

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