瑜伽前屈不好？這12個動作要多練！

這幾天似乎前屈說得有點多，趁熱打鐵，再給大家分享一組專門針對前屈的系列，以伸展腿後側伸展脊柱為主，前屈不好的多練習。

廢話不多說，我們直接看動作。

1、站立前屈凹背

• 山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，微曲膝，脊椎延展，手臂帶動身體前屈，雙手五指點地，
• 在凹背保持5到8組呼吸

2、站立前屈

• 在上一步凹背的基礎上
• 再次吸氣時，擡頭脊柱延展
• 呼氣，身體前屈，腹部靠向大腿，頭頸自然下垂，雙手勾住雙腳大腳趾
• 在站立前屈保持5到8組呼吸，起身回到山式

看過我分享的艾陽格入門課程的應該都知道，幾乎所有的前屈體式在初級階段，都是先在凹背狀态保持。這裡的凹背不是背部塌陷，而是頭頸帶領脊柱向前延展，胸腔打開，為接下來的真正的前屈做準備。

3、加強側伸展

• 在山式的基礎上，撤右腳向後一大步，雙手扶髋
• 調整骨盆端正脊柱立直，雙腳均勻承擔身體重量，
• 吸氣時，脊柱延展，雙手在體後合掌，指尖朝上
• 呼氣時，身體前屈到自己的幅度
• 在加強側伸展式保持5～8組呼吸

4、三角扭轉

• 在加強側伸展的基礎上，雙手放左腳兩側，五指點地
• 吸氣時，脊柱延展，右手移至左腳内側
• 呼氣，身體扭轉，左手指向天花闆，眼睛看左手的方向
• 在三角扭轉式保持5到8組呼吸，退回到山式，反側練習加強側伸展和三角扭轉。

我們以前也多次分享過，對于初學者來說，三角扭轉式最好是從加強側伸展式進入。減輕後側膝蓋壓力，幫助骨盆端正，幫助身體穩定。

5、下犬式

• 在上一步的基礎上，雙手放在右腳兩側，右腳向後撤與左腳并攏，雙腳分開與骨盆同寬
• 雙手推地，身體成一條直線，臀部推到最高，雙腿伸直進入下犬，
• 在下犬式保持5～8組呼吸。

看一下圖片中的下犬，雖然這個下犬不是很深入，但是你看這張圖卻能明顯感覺到力的走向。手推地，力向上沿着手臂到肩到背到臀部；腳踩地，大腿後側延展，雙腿向上收緊，力也到臂部，和上半身到臀部的力交彙，使重心維持在臀部。注意觀察會發現，很多人下犬雖然做得很深入，但是力是從臀部向手臂的方向走，向下掉，就會感覺重心從臀部向前移動，增加肩頸和手腕的壓力。

6、海豚式

• 下犬式的基礎上
• 直接屈手肘進入海豚式
• 在海豚式保持5到8組呼吸

相當于下犬式的變體，細節和發力大緻相同，也是手肘倒立的準備動作。

7、蒼鹭式

• 從海豚式退出，坐到墊子上
• 彎曲左膝蓋，左腳掌放左臀外側
• 雙手十指相扣，環抱右腳掌
• 吸氣時脊柱延展，呼氣時向上伸直右腿，眼睛看右腳
• 保持5到8組呼吸後換腳反側練習。

如果英雄坐有困難的，也可以選擇左腿伸直或者左腿簡易盤坐。

8、坐姿側伸展

• 坐在墊子上，雙腳向兩側打開到自己的幅度，腳掌回勾
• 彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿内側
• 吸氣時雙手體側平舉，呼氣時手臂帶動身體向右側彎
• 保持5到8組呼吸，回正換腳反側練習。

9、坐立前屈

• 在上一步的基礎上，雙腿伸直，雙腳并攏，腳掌回勾
• 吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體向前折疊，
• 在坐立前屈保持5到8組呼吸。

膝窩柔軟，大腿向下沉，脊柱延展，肩膀下沉。

10、坐角式

• 在上一步的基礎上，雙腳向兩側打開到自己的幅度，腳掌回勾
• 骨盆端正脊柱立直，吸氣延展，呼氣前屈，雙手在體前撐地。
• 在雙角式保持5到8組呼吸

以前也分享過：雙角式，膝蓋腳趾朝向正上方，腿後側拉伸感會更強烈一點。

11、仰卧手抓大腳趾

• 仰卧在墊子上，雙腿伸直，擡右腳向上，伸展帶套住右腳掌，雙手抓伸展帶
• 吸氣時，腳後跟向遠處送，伸展腿後側
• 呼氣時，大腿前側向後推，大腿靠近腹部。
• 保持5到8組呼吸，換反側。

大腿前側向後推和大腿靠近腹部并不矛盾。大腿前側向後推得越多，大腿離身體越近，前屈幅度越大，而且可以保證側腰不會縮短，當然要保證膝蓋不超伸。

12、橋式

• 仰卧，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手自然放身體兩側
• 吸氣，擡臀部向上，使身體成一條直線
• 保持5～8組呼吸還原，完成5～8組

伸展身體前側，伸展腹股溝

很多人都問為什麼前屈沒有進展，我覺得你先要問自己兩個問題：一個我練得對不對，另一個我練得夠不夠。

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