2000年，中國乳制品工業協會向聯合國糧農組織建議，經征求其他國家的意見，聯合國糧農組織（FAO）倡導，将每年的6月1日定為“世界牛奶日”，以改善國民營養狀況，增強人民體質。

“世界牛奶日”同時又是六一兒童節，而牛奶營養豐富，尤其适合小朋友飲用。

（圖源網絡，侵删）

《中國兒童青少年零食消費指南》建議，2-5歲兒童每天喝奶500毫升或相當量的奶制品；4-5歲兒童每天喝奶350-500毫升或相當量的奶制品；6歲以上學齡兒童要保證每天喝奶300毫升或相當量的奶制品。

但現在商場裡的奶制品種類繁多琳琅滿目，不但有複原乳、鮮牛奶、脫脂牛奶、有機牛奶等牛奶，還有低溫酸奶、炭燒酸奶、益生菌酸奶、酸酸乳等酸奶制品，這些奶制品到底要怎麼選擇呢？

“太長不看”版：

1.巴氏奶在營養成分和風味上會略勝于常溫奶，但二者差别不是很大，看個人喜好進行選擇即可

2.複原乳也是好牛奶，同樣可以為人體提供蛋白質和鈣等營養元素

3.如果你身體健康，飲食結構平衡，選擇全脂牛奶還是脫脂牛奶影響不大，看個人喜好；如果你有基礎疾病（三高人群，超重/肥胖，或糖尿病患者等），可優先考慮低脂或脫脂牛奶

4.一般來說，酸奶和牛奶在營養成分上沒有多少差别，它們都含有豐富的鈣、蛋白質及維生素、礦物質等營養成分，選購時要注意看蛋白質及碳水化合物成分占比

5.如果配料表的第一位不是牛乳而是水，且蛋白質含量≤1%，白砂糖、蔗糖等排名又比較靠前，那隻能算是飲料

從大的方面來講，純牛奶主要分為兩類：需要冷藏的巴氏奶，以及不需要冷藏的常溫奶。

巴氏奶一般标注為鮮牛奶，采用低溫（72—85 ℃）殺菌工藝，該方式可有效殺滅病原體，又最大限度地保留生牛乳中對人體有益的生物活性物質。

（圖源：123RF）

但鮮牛奶生産、加工、運輸、銷售的全過程要在2~6℃冷鍊條件下進行，且保存期較短, 一般為5~7天。

常溫奶（又稱“超高溫滅菌乳”）一般标注為純牛奶，采用超高溫（135~150℃）殺菌工藝，高溫處理能殺滅所有微生物, 但也會部分損失牛奶中活性營養成分與牛奶風味。

超高溫滅菌乳的保存期較長, 一般為1~6個月，且不需要冷藏保存。

（某品牌的常溫奶/圖源：某購物平台）

從口感上來說，巴氏奶因為最大限度地保留了生牛乳的風味，所以味道略優于常溫奶；從營養上來說，對于部分熱敏感的營養物質（如B族維生素），巴氏奶會保留得更多一些。

但由于我們獲取維生素的主要途徑，其實是水果蔬菜，不主要依靠牛奶，而且常溫奶營養物質的損失也不是很多，所以這兩種牛奶都很好，看個人喜歡。

如果覺得巴氏奶需要冷藏，比較麻煩，或者喝低溫奶會腸胃應激不适，那就選擇常溫奶；如果想追求風味及更全面的營養，那就喝巴氏奶。

從脂肪含量來看，牛奶還可以分為全脂、低脂和脫脂三類，全脂牛奶的脂肪含量一般在3%～4%，低脂牛奶的脂肪含量在1%到1.5%左右，脫脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下。

（某品牌的脫脂牛奶成分表/圖源：某購物平台）

《中國居民膳食指南》建議居民每人每天喝300mL牛奶，即使是喝一杯全脂牛奶（300ml），脂肪含量也才10g左右，而吃100g的豬肉，脂肪含量就30g左右了，所以，靠喝牛奶降低脂肪攝入，達到減肥目的，收效甚微。

而且脫脂牛奶不僅僅是脫掉脂肪，在脫脂過程中一些脂溶性維生素也會被去除掉，營養成分不如全脂牛奶，口感和風味也要遜色不少。

對于小朋友，更需要全面的營養，美國兒科協會推薦1～2歲的幼兒喝全脂奶，2歲以上的兒童可以選擇低脂或脫脂奶。

（圖源：123RF）

因此，如果你身體健康，飲食結構平衡，選擇全脂牛奶還是脫脂牛奶影響不大，看個人喜好；如果你有基礎疾病（三高人群，超重/肥胖，或糖尿病患者等），可優先考慮低脂或脫脂牛奶。

複原乳又稱“還原乳”或“還原奶”，是把牛奶濃縮、幹燥成為濃縮乳或乳粉，再添加适量的水，稀釋成與原乳中水、固體物質比例相當的溶液。通俗地講，複原乳就是用奶粉勾兌還原而成的牛奶。

所以，這裡春雨君要再次為複原乳正名，它也是牛奶的一種，是一種被普遍使用的乳制品原料，不是“假牛奶”，更不是“牛奶裡的地溝油”。

（比如我們從小到大都愛喝的旺仔，就是複原乳牛奶/圖源：某購物平台）

對于複原乳，大家最擔心的是營養流失情況，畢竟複原乳經過了兩次高溫處理：在幹燥前要經過一次高溫滅菌，沖兌之後還要再經過一次高溫。

但實際上，高溫加熱對于複原乳的營養成分并未造成多大影響。從營養方面來看，複原乳與其他液體乳（巴氏奶、常溫奶等）一樣，都含有豐富的蛋白質和鈣，此外還有少量的維生素等營養成分。

相關研究數據顯示，如果把奶粉按比例複原成液态奶，比較其與鮮牛奶中B族維生素的含量，複原乳隻損失了15%左右。

還是上文所言，牛奶不是我們獲取維生素的主要飲食渠道，這損失的15%完全可以通過其他水果、蔬菜、堅果等食物補充回來。

對于乳糖不耐受的人群，可以選擇無乳糖牛奶，也可以選擇原味酸奶。

一般來說，酸奶和牛奶在營養成分上沒有多少差别，它們都含有優質且豐富的鈣、蛋白質及維生素、礦物質等營養成分，但酸奶有一個很大的問題：為了調節中和酸味，會添加大量的糖。

所以我們在選擇酸奶的時候，要注意看營養成分表，首先蛋白質含量要在2.9%以上，碳水化合物百分比最好在6%以内（因為牛奶中大概會有5%的乳糖）。

（某品牌酸奶的成分表/圖源：自己拍哒）

同理，我們在選擇其他乳制品的時候，也要注意看看配料表及營養成分表，不要覺得帶了“乳”字就是牛奶了，如果配料表的第一位不是牛乳，而是水，且蛋白質含量連1%都不到，白砂糖、蔗糖等排名又比較靠前，那隻能算是飲料，就可以稱之為“假牛奶”了。

（比如很多家長都喜歡給孩子“補腦”的一款“乳制品”，其實也是飲料而已/圖源：某購物平台）

總之，優質牛奶的選擇順序是巴氏奶-常溫奶-複原乳，具體選擇可看個人喜好，差異不大；不管是牛奶還是酸奶，購買前都要先看看配料表和營養成分表，不要買了營養價值低、含糖量又高的“假牛奶”，天天喝含乳飲料，不但獲取不到牛奶的價值，還會喝成“小胖墩”。

編輯：春雨醫生

參考文獻：

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[4]藍屏.牛奶選全脂還是脫脂[J].江蘇衛生保健,2020(09):49.

[5]趙亮.複原乳隻是普通乳品之一[J].農産品市場,2021(02):60-61.

[6]王海琳.如何選擇優質的酸奶[J].消費指南,2013(08):24-25.

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