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我以前足足有178的海拔身高，現在量出來卻隻有174。這剩下的幾厘米跑哪去了？明明才30歲難不成就老了？

我們知道，脊柱椎間盤内的髓核的主要成分的水，随着年齡的增加，髓核内的水分會減少。所以，老年時的身高通常會比年輕時要矮上一些。

但是，除了這種不可逆的生理老化原因之外，導緻身高變矮的一個重要原因還有可能是骨盆前傾。

其實，每個人的骨盆都會有點前傾，但是如果是骨盆過度前傾的話，可能會引起一系列的健康風險，例如身高變矮、腰痛。今天我要講的骨盆前傾，是指骨盆過度前傾。

我們可以看下圖，下圖的左右人像是同一個人。但是骨盆前傾導緻的結果就如圖中右邊的人像呈現的腰椎過度前凸，腹部凸起、臀部過于向後翹，身高明顯比以前矮上許多，整個人的體态都不如另一個人像美觀。

即是說，骨盆前傾會影響身高。

為什麼一個正常人會慢慢出現骨盆前傾呢？

這可能與2個因素有關：一個是錯誤姿勢，另一個是久坐缺乏體育鍛煉。

長期的久坐或坐姿不良容易導緻髋部屈肌僵硬，腰部和臀部肌肉無力。

長期以往，會引起骨盆附近的肌肉力量不平衡。而肌力不平衡是導緻骨盆前傾的主要原因。

這種肌力不平衡往往體現在：

1） 腰部肌肉、大腿前側肌肉的肌肉較強且更加緊繃，

2） 臀部肌肉、大腿後側肌肉、腹部肌肉的肌力較弱且活躍較差。

所以，糾正骨盆前傾，不僅需要改善不良姿勢、和久坐、少運動等不良習慣，還需要加入針對性的康複運動。

這些針對性的康複運動可以強化肌力較差的肌肉，拉伸過于緊繃僵硬的肌肉，讓骨盆周圍的肌力趨于平衡，并依靠肌肉收縮糾正骨盆的位置。

哪些康複運動有助于糾正骨盆前傾？

1） 通過拉伸運動放松緊繃且僵硬的腰部肌肉和大腿前側肌肉，恢複這些肌肉的柔韌性。例如：

髂腰肌拉伸運動

動作要點：

• 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度。
• 直立上半身，在右側放置凳子做支撐。
• 重心前移直到臀部有拉伸感。
• 保持該動作30秒，放松身體返回原位。
• 換腿重複以上動作。
• 每天2組。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息。

股四頭肌拉伸運動

動作要點：

• 單腿站立，屈膝，
• 一手握住腳踝，盡量使腳跟貼近臀部。
• 深呼吸，保持拉伸10-15秒。

注意：

• 如果站立時會疼痛，可側卧或趴着做此動作。
• 拉伸的目标不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。

2） 通過強化運動增強臀部和腹部肌肉，例如

剪刀腿運動

動作要點：

• 仰卧屈膝，雙腿分開與髋關節同寬，
• 兩臂置于身體兩側，掌心向下，收腹，放松肩膀，
• 同時擡起右腿，并屈膝呈90度，保持動作3秒，
• 同時放下右腿，左腿重複動作，
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，并在動作之間稍作休息。

仰卧臀部強化運動

動作要點：

• 俯卧，保持腹部貼着地面；
• 擠壓收緊臀部直至感覺盆骨向上傾；
• 保持胯部、腹部及大腿緊貼地面；
• 朝臀部方向擡小腿直至大腿有拉伸感；
• 保持10秒。
• 重複4次。

此外，還可以加入仰卧骨盆轉動運動：

仰卧骨盆轉動運動

動作要點：

• 仰卧在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側，
• 将盆骨朝正上方提起，放下，
• 将骨盆向下拉，返回原位。
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

最後，WELL健康的康複治療師提醒：

• 更多運動可以下載【WELL健康】APP定制，
• 每天鍛煉3組，每組10次。
• 可緩解骨盆過度前傾帶來的不适，并矯正骨盆過度前傾。

為糾正骨盆前傾，日常應注意維持骨盆中立位。

糾正骨盆前傾，僅僅依靠運動康複是不夠的，還需要在日常注意積極調整不良姿勢，維持骨盆中立位。

例如坐位時，應自然伸直腰背，避免頭頸前伸，為保證整個臀部都坐在椅子上，腰骶部應可碰觸椅背底部，并且把上半身的重心平均分布在兩側臀部之間。

最後，為了預防骨盆前傾的複發，你應該改善不良姿勢，久坐時可以每隔1小時就站起來走走。此外，每周應維持至少150分鐘的運動量，例如慢跑、太極、瑜伽、打球、遊泳等。

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