■張美芳

蔬菜應當先洗後切、急火快炒、現做現吃；如果買的肉較多，無法一次吃完，最好按每次吃的量切成小份，分别密封包裝，再放入冰箱冷凍，不宜将大塊肉反複解凍！

又到跨年之際，不論親友聚會，還是在家休假，繞不開“吃”這項主題活動。如何吃得開心又健康，聽營養專家圍繞“食尚”新老誤區，為您指點迷津。

誤區1

忽視蔬菜中的亞硝酸鹽

劃重點：蔬菜宜急火快炒，蒸會使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢

亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無機鹽，在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用，是食品行業中常用的添加劑、護色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強，攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導緻中毒，攝入超過3克會導緻死亡。亞硝酸鹽不僅使人體内血紅蛋白失去攜氧功能，還能夠在人體胃腸中或烹調中與蛋白質代謝的産物反應生成亞硝胺，對人體有較強的緻癌能力。

蔬菜極易富集硝酸鹽，人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠低于硝酸鹽含量，但蔬菜不恰當的保存和處理，可以使硝酸鹽在細菌作用下形成亞硝酸鹽，使亞硝酸鹽增多。

如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽？首先要注意買新鮮的蔬菜，不要買發黃、發黑、腐爛的，不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會顯著增高。一次不宜采購太多，買後放在陰涼通風處或冰箱内儲存，在盡可能短的時間内吃完。有研究發現綠葉菜在常溫儲存下，其亞硝酸鹽含量顯著高于低溫冷藏，并且3-5天就可達到高峰。剛腌制的蔬菜中會有大量亞硝酸鹽，需等15天後亞硝酸鹽減少，方可食用。

其次，選擇合适的烹饪方式，宜急火快炒。研究發現，亞硝酸鹽含量總體表現為“蒸＞煮＞炒”，新鮮葉類蔬菜經過炒、煮2種方式烹制後，亞硝酸鹽均呈下降的趨勢，而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒制有利于葉類蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經過蒸制處理後所含亞硝酸鹽的量有所上升，可能是因為蔬菜在蒸制過程中長時間處于密閉環境，而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽，從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明，汽蒸在一定範圍内增加了亞硝酸鹽的含量。

最後，盡量不食用隔夜烹饪蔬菜，尤其是常溫儲存葉菜類蔬菜。若需要貯存，應盡量放在低溫的環境下。有研究報道，亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類>根莖類>瓜果類”，瓜果類在烹饪蔬菜亞硝酸鹽含量增長速度最緩慢，根莖類蔬菜次之，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量增長速度最快。

誤區2

蔬菜存放過久

劃重點：以西紅柿為例，常溫放置一天後，維C就隻有原來的80%

蔬菜存放一天，農藥就會開始氧化降解，進而減少農藥的殘留。但是，随着存儲時間增加，蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以西紅柿為例，在常溫放置一天後，維生素C就隻有原來的80%，放置2天後，就隻有原來的75%，所以蔬菜也不宜放置過久。

誤區3

先切菜後洗菜

劃重點：切後再洗使蔬菜營養從切口中流失

很多人怕蔬菜洗不幹淨，會先切後洗，這樣做并不合适。蔬菜中有許多營養素都是水溶性的，比如維生素、礦物質，切後再洗會使它們從切口中流失。研究發現，新鮮的蔬菜先洗後切，營養損失很小，以維生素C為例，僅有0-1%的損失，但切後浸洗2-4分鐘，可有平均6%左右損失；切後浸洗10分鐘，可有平均10%左右損失，切後浸泡30分鐘，損失率可達30%以上。

另外，研究發現，摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失，并且在反複多次清洗後也不會導緻維生素C損失增加，與此相反，先切後洗的蔬菜由于其破損面積大，多次洗滌後維生素C損失增加。

洗菜時還應注意水溫，水溫過高會使蔬菜中維生素C損失增加，對于切後的蔬菜則損失更多。夏秋之際，有些蟲洗不掉，可采用鹽水清洗，把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘，可使菜蟲的吸盤收縮而脫落。

還要注意的是，蔬菜切後應盡快烹饪，有研究發現，大白菜、土豆等蔬菜切後放置4小時，維生素C損失率是未切開的5-150倍。蔬菜燒熟後，也應盡快食用，放置1小時，維生素C損失10%，放置2小時則損失14%，5小時後再回鍋，損失更多。

誤區4

為了美觀給綠葉菜加小蘇打或堿

劃重點：“色面” 好看，營養價值反而少了

很多人水煮或炒綠葉菜時,會加點小蘇打或堿,這樣“色面”會格外青翠，這是因為堿可以減少延緩葉綠素降解。但要知道，維生素C的穩定性較差，在堿性或高溫條件下，維生素C可能不可逆地水解為2，3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做，綠葉菜雖好看，但營養價值反而少了。

另外，很多人為了去除有機磷農藥殘留，會用堿水浸泡葉菜。研究發現這的确有一定的效果，但浸泡時間不宜過長，應控制在15分鐘内，否則維生素C會顯著丢失。

誤區5

煎炸後的油反複用

劃重點：煎炸過程中還會産生對人體有害的物質，比如多環芳烴

很多人為了節約，不舍得丢棄煎炸過的油，繼續拿來炒菜，這十分不可取！

首先，煎炸這種方式本就不是營養師推薦的，除了會導緻油脂攝入過多，在煎炸過程中還會産生對人體有害的物質，比如多環芳烴。

多環芳烴對人有緻畸、緻癌、緻突變的作用，其毒性還有長期性和隐匿的特征，普通的接觸并不會産生任何反應，但會在體内不斷積累，易被人們忽視。苯并[a]芘為常見、且毒性最大的一種多環芳烴。有研究發現，煎炸時油中的苯并[a]芘含量随時間持續上升，24小時後上升幅度加大。特别是重複用油時，油脂中苯并[a]芘含量更高。甚至有研究報道，煎炸45分鐘時的多環芳烴含量是未煎炸時新油的31.5倍。因此，要避免油反複使用。

在煎炸食物過程中如何減少多環芳烴？

第一，控制溫度和時間。煎炸時如果将溫度控制在150℃以内，則最多可以連續煎炸4小時；如果溫度達到200℃，煎炸時間則縮短至2分鐘。

第二，肉類食物應采用間斷煎炸的方法。肉類食物因含有脂肪較多，不适宜連續高溫烹炸，當溫度超過200℃，多環芳烴含量會急劇增加。

第三，選擇合适的油。因為氧化反應與脂肪中的不飽和鍵有關，不飽和度越高的脂質在氧化過程中越容易産生多環芳烴，所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好，如椰子油、黃油、棕榈油。

誤區6

煲湯時間越長越好

劃重點：煲湯1.5-3小時可兼顧營養與口味

如果用的食材是肉類和魚類，煲湯時間越長，湯中的蛋白質、氨基酸和脂肪的确會有所增加。但需注意的是，即使是熬制時間很長的湯中，其蛋白質含量與肉相比微乎其微。舉個例子，100克熬了2小時的鲫魚湯，隻有0.74克蛋白質，而100克鲫魚含有17克蛋白質，兩者相差20多倍。

另外，煲湯時間太長，小分子的風味物質也易逸出丢失，魚湯容易有魚腥味，肉也變得過于爛軟，口感不佳。

那煲湯多少時間比較好？大多數研究發現，1.5-3小時較适宜，兼顧營養與口味，用高壓烹饪的話可縮短時間。

誤區7

反複解凍或高溫解凍食物

劃重點：反複解凍會使肉類中的細菌反複經過危險溫度帶，引起變質

在家用冰箱冷凍過程中，肉類細胞中的水會結成冰晶，破壞肉的細胞結構。一旦反複解凍，就會流失大量水分，嚴重影響肉的嫩度。随着水分的流失，部分水溶性維生素、蛋白質和一些微量元素也會跟着流失。另外在反複解凍下，還會使肉類中的細菌反複經過危險溫度帶，大量繁殖，引起變質。

如果買冷凍肉，最好買一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍，按每次吃的量切成小份，分别密封包裝，再放入冷凍箱。自己分裝的肉類最好寫上日期，盡快吃完。

很多人将凍肉放在火爐旁、沸水中解凍，這也是錯誤的做法！由于肉組織中的水分不能迅速被細胞吸收而流出，就不能恢複其原來的質量。遇高溫時，凍肉的表面還會結成硬膜，影響肉類内部溫度的擴散，給細菌造成繁殖的機會，導緻肉類容易變壞。

誤區8

不敢用微波爐，怕輻射

劃重點：距微波爐半米，輻射可基本忽略

微波爐的原理，簡單說，就是通過發射高速運動的電磁波，使食物中的水分子劇烈運動産生大量的熱量，從而可以在短時間完成對食物的加熱。

微波是一種電磁波，極少量的微波不會對人體健康造成威脅。美國對微波爐“洩露”微波的安全标準要求為在距離微波爐大約5厘米的範圍内，每平方厘米的功率不超過5毫瓦。我國的安全标準要求更苛刻，同等條件下僅為1毫瓦。微波會随距離的增加而減弱能量，距離微波爐半米時就可以基本忽略輻射，完全可以放心使用。

肉眼可見光、收音機、電報所用的電波、紅外線都屬于非電離輻射。微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低。電波和可見光不會緻癌，微波當然也不會緻癌。

微波爐的優點是時間短，加熱快，均勻，可以保持食物的營養價值，沒有油煙的污染；對魚、肉可避免因燒、炸等傳統方式導緻變焦後緻癌物，如多環芳烴、雜環胺類的生成。

誤區9

調味料越多越好

劃重點：加入大量調味品後，不可避免會攝入大量鹽和脂肪

随着健康飲食理念受到重視，很多人做菜時會有意識控制加鹽的量，但為了口感，又會添加許多其他調味料，如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調味料大多脂肪含量高，鹽分也高。市場上賣的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪，10克辣椒醬就有802毫克鈉，相當于2克鹽；1克味精/雞精就含有80毫克鈉，相當于0.2克鹽；10克蚝油有379毫克鈉，約等于1克鹽。因此，當加入大量調味品後，不可避免會攝入大量鹽和脂肪，是錯誤的烹饪方法。

誤區10

喜歡吃燒烤食物

劃重點：肉中油脂滴到火中就會産生緻癌的苯并芘

明火溫度非常高，當肉中的油脂滴到火中就會産生苯并芘，對人體有明确的緻癌作用。烤的溫度越高，食物離火越近，肉類脂肪含量越多，苯并芘就越多。

另外，食物中的蛋白質和氨基酸在明火下還會産生雜環胺，也具有一定的緻癌和緻畸性。有研究表明，當溫度從200℃升至300℃，雜環胺就會增加5倍。加溫時間越長、溫度越高、水分越少，食物中蛋白質越多，産生雜環胺就越多。

燒烤同樣還是丙烯酰胺的來源，它具有緻癌性、緻突變，還會對生殖和神經産生影響。丙烯酰胺主要在澱粉及其制品在高溫烘烤過程中發生美拉德反應後産生。

（上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院臨床營養科醫生 張美芳）

來源： 文彙

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