跳繩近年來受到很多減肥人士的追捧，作為一項簡單高效的燃脂運動，不少人拿它和跑步作比較。

其實，跳繩和跑步并不是“非此即彼”的關系，很多專業跑步教練都建議跑者将跳繩作為跑步的交叉訓練之一。

對于跑者來說，跳繩能強化下肢肌群和跑步敏捷度，還能訓練正确的跑步技術動作。

一、堅持跳繩好處多

堅持跳繩，你能得到這些方面的提升：

1. 增強腳部力量、強化整體肌力，對關節形成良性壓力，刺激關節軟骨的生長；

2. 提高心肺耐力、平衡能力；

3. 提高腳的速度，讓移動和支撐點的轉換更加快速、輕盈；

4. 幫助正确地執行“落下”這一動作，即保證重心全部落在跖球部（即腳趾和腳掌的鍊接部位）；

5. 讓你學會與地面巧妙交互；

6. 提高你運動的精準度和整體的發力效率，縮短觸地時間。

二、七種跳法任你選

1. 側擺

剛開始跳繩容易被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。具體方法是雙手抓住繩子，以适合的速度在左右體側進行“8”字形搖擺。

2. 雙腳跳繩

這個方法簡單易懂，可以作為初學者的入門動作。進行較長時間的跳繩訓練，有利于打好力量基礎、逐步提高技巧。

3. 前後跳

在雙腳跳繩的基礎上，進行前後跳躍。這時身體必須動态地保持平衡，可以給腿部肌肉帶來更多挑戰，調動更多的肌肉參與。同時，這個動作也能加強上下肢的協同配合。

4. 左右跳

左右跳的鍛煉效果與前後跳相似。如果加快前後跳和左右跳的速度，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力。爆發性運動有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。

5. 單腿跳

增加動作的強度和難度，有利于提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。

6. 交替換腿跳

更加貼近跑步的實際動作，将跑步和跳繩有機結合在一起。

7. 雙（三）飛跳

一次跳躍搭配兩到三次搖繩。這時你必須跳得更高，有利于提高力量和爆發力。此外還能提高上下肢協調配合和整體發力效果。

三、訓練方法有講究

1. 持續訓練法

連續進行10分鐘的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以适當慢些（130-150次/分鐘），随着身體逐步進入狀态加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進行。随着能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。

2. 重複訓練

可以固定次數，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。

如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法，有利于強化力量和技巧。

如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法，有利于進入狀态、找到信心，循序漸進地進行練習。

一般情況下，重複訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息，進行6-10組，運動休息比為1:3。

3. 間歇訓練法

為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正确技術動作的能力，建議能力較強的跑友用間歇訓練法練習跳繩。

運動時間3～5分鐘，進行4～8組的練習，運動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。

4. 變換訓練法

為了提高練習者的興趣和積極性，可以将跳繩的不同方式穿插組合進行練習。

例如：60秒雙腳跳；10秒左腿跳繩；10秒右腿跳繩；10秒前後跳；10秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。

不論采用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀态來調整訓練的負荷安排，切不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。

四、跳繩技巧看這裡

搖繩的主要部位是手腕。兩手分别握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘将小臂擡平，繩子被拉直為合适的長度；

握繩的方法：握在繩柄中後端，手心向前或朝下，以便更好發力；

手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長；

前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm～5cm之間，膝關節應始終保持微屈的狀态，以便保持平衡、勢能和彈性；

呼吸要有節奏，身體要放松。

五、這些細節要記牢

跳繩前應做好充分的準備活動，先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習；

跳繩後要做好整理放松活動，避免肌肉和關節的壓力過大引起損傷；

跳繩時，應穿質地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；

繩子軟硬、粗細适中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩；

選擇軟硬适中的人造草坪、木質地闆或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候，盡量避免在硬質水泥地上跳繩，以免損傷關節；

體重較大的跑友，剛開始練習時應循序漸進，切不可操之過急，可多采用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關節因沖擊過大而受傷。

了解關于跳繩的好處和方法，趕快跳起來吧！

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