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初跑者怎樣拉長公裡

生活更新时间:2024-06-30 22:49:16

很多馬拉松跑友都會在周末跑上或者20多、30多公裡，這種訓練方法也被跑友們稱為LSD（Long Slow Distance）長距離拉練。它是以“低強度”和“長距離”為特點進行的有氧訓練。

LSD的精髓在于“足夠長，足夠慢”。

LSD的第一個前提在于“慢”，最好控制在最大攝氧率的55%-60%，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間。

初跑者怎樣拉長公裡（初跑者的LSD跑多長）1

LSD的距離（時間）應足夠“長”，LSD的時間一般至少在90-120分鐘，距離一般最多不超過35公裡。因為運動量30-35公裡是一個極限點，如果超過這個極限點，體内就容易發生應激增加、過氧化等副作用。如果頻繁沖擊這個極限點，對身體的危害就會增加。

這也是馬拉松運動員為什麼單次訓練距離不會超過比賽距離（42.195公裡），而5000米、10000米運動員的一次訓練量遠遠超過比賽距離（基本和馬拉松運動員一起訓練）。

一次LSD的時間，與跑者的個人能力有關。初跑者不要被35公裡這個數字吓到了。LSD重要的是跑夠時間，而不用追求距離。如果習慣了平時三四十分鐘慢跑，那麼到周末用上兩倍或更長一點的時間，對自己來說就是長距離跑了。

初跑者怎樣拉長公裡（初跑者的LSD跑多長）2

如果每次都能慢跑1小時，那麼就可以用自己舒服的節奏跑上2到2個半小時。

如果能全程跑下來那更好，如果不行，跑走結合其實是一個很靠譜的策略。畢竟，跑步不在于快慢，不能急功近利，不能好高骛遠。

最後，要提醒初級跑者，不要盲目追求速度和距離。自己的計劃要符合實際。制定計劃是一方面，另一方面還需要跑者的自律，一定不能三天打魚兩天曬網，再好的計劃，不去實施，也隻是紙上談兵。

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