5公裡跑區别于短距離跑和長距離跑還是相當有技巧的,5公裡跑是速耐結合的一項運動,說短不短說長不長,小編初略總結出幾點,歡迎跑友們一起交流探讨。
1訓練:區别于萬米和馬拉松跑,5公裡跑要把訓練偏重于速度練習,建議多跑200米、400米間隙,用8層力沖200米或400米,休息時間與跑步時間相近,再進行下一組。初級跑者間歇跑建議五至六組,能力增強後再增加組數。也可以适當練習800米或1000米間歇跑,倒金字塔跑等(3000米一組、2000米一組、1000米一組、400米一組),增強跑者速度耐力能力。
2賽前熱身:5公裡想跑出速度,熱身很重要,建議慢跑二公裡左右,然後30米至50米短距離沖刺幾次,把心率和身體各個部位都調整到一定的興奮度上。
3起跑:5公裡不是100米、200米、800米短距離跑,起跑切忌猛沖猛跑,建議采用跟随戰術,讓前面的人替你抵擋風阻,減少自己消耗的能量,一定不要把體力浪費在起跑階段,要為最後的沖刺保留體能。
4途中跑:跟随階段逐漸調整步伐頻率和配速,盡快達到自己的最佳狀态,最佳節奏,呼吸急而不亂,也就是說用經濟時速跑你的大部分途中距離,途中跑不可忽快忽慢,不可逞一時之勇,專注于你的呼吸、步伐、節奏、節奏、節奏非常重要!
5沖刺跑:建議沖刺在最後200米開始,千萬不要過早沖刺,過早的沖刺很容易力竭而導緻前面的努力前功盡棄,記住:200米或者100米再或者50米去絕殺對手。
以上是小編的一些不成熟的經驗,歡迎跑友留言交流指正。
最後祝跑友們5公裡跑出理想成績!
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